2 минерала для максимума тестостерона

Большинство спортсменов – и занимающихся фитнесом – не набирают нормы этих двух важнейших минералов. При интенсивных тренировках дефицит цинка и магния приводит к понижению естественного уровня тестостерона. Вот научные обоснования и способы исправления.

Магний

Большое число исследований выявило положительную связь между магнием и уровнем общего тестостерона у мужчин. К сожалению, дефицит этого минерала – явление распространенное, так как мы редко набираем его дневную норму из пищи.

Магний повышает биодоступность тестостерона. При естественном процессе старения (или, например, в результате диеты с низким уровнем белка) растет концентрация глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), из-за чего тестостерон становится недоступным для организма. Но одно исследование показало, что тестостерон лучше связывается с магнием, чем с глобулином; таким образом при наличии достаточного количества магния у нас остается больше свободного тестостерона со всеми его анаболическими и иными полезными эффектами.

В другом исследовании 30 мужчин 18-22 лет (как ведущие малоподвижный образ жизни, так и физически активные) получали по 10 мг магния на килограмм веса в течение четырех недель; в результате у них повысились уровни свободного и общего тестостерона. Что примечательно, у интенсивно тренирующихся прирост тестостерона от тех же доз магния был больше.

Рекомендуемая норма:

Если вы хотите в точности повторить последний эксперимент, то надо принимать по 10 мг магния на килограмм своего веса, то есть 100-килограммовому спортсмену требуется целый грамм магния. Но это довольно много, лучше начать с доз поменьше: рекомендуемая дневная доза составляет около 420 мг в день, если вы страдаете от пониженного тестостерона, то попробуйте довести дозу до 750 мг в день на пару недель и понаблюдайте за реакцией организма.

Пищевые источники магния:

  • Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, листовая свекла)
  • Рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, сайда)
  • Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильский орех)
  • Семечки (тыквенные, подсолнечные, льняные)
  • Бобовые (черная фасоль, зеленые соевые бобы (эдамам), обыкновенная фасоль)
  • Авокадо
  • Банан
  • Изюм

Цинк

Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая норма: 30 мг в день

Пищевые источники цинка:

  • Моллюски (устрицы, крабы, креветки),
  • Говядина,
  • Свинина,
  • Курица,
  • Молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, чеддер, йогурт, молоко),
  • Бобовые (обыкновенная фасоль, белая фасоль, нут, маш),
  • Овсянка,
  • Орехи (кешью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий орех),
  • Семечки (тыквенные, льняные, кедровые, чиа).

Если вам не хочется поглощать большие объемы листовой зелени или бобов, то можно получить цинк и магний из спортивных добавок, например ZMA.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Магний: почему его не хватает и как его получить

Лучшие ноотропы

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

Натуральные способы повышения тестостерона

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

 

Расскажите друзьям: