Михаил Иванов о триатлоне зимой + готовая тренировочная неделя
Михаил Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США), уже рассказывал Зожнику о том, что «Триатлон — это лекарство от кризиса среднего возраста». В этот раз мы расспросили его, как тренироваться зимой.
Триатлон и кризис в России — как вы ощущаете связь? Чувствуется ли падение (или рост?) интереса или нет никакого влияния?
С точки зрения интереса, я не почувствовал спада. Для многих людей триатлон — это отличный способ переключиться. И, если основные инвестиции в оборудование были уже сделаны, то больших расходов уже нет.
Какие еще тренды ощущаете?
Из явных трендов многие триатлеты обратились к российским стартам и это здорово. Появилось 3 серии хорошо организованных стартов: A1, IronStar и «Титан».
![А1 триатлон](http://www.zozhnik.ru/wp-content/uploads/2016/01/А1_триатлон-1024x682.jpg)
В августе этого года питерская компания А1 проведет старт полного триатлона с плавательным этапом — вокруг Петропавловской крепости.
Как вообще развивается сейчас триатлон в мире? После покупки компании Ironman китайским инвестиционным фондом — что-то меняется в этом спорте?
Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.
В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция — так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.
Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.
Как готовиться зимой в России к триатлону — основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?
Ключевая проблема для триатлетов из северных широт — это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.
Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.
Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.
Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях.
Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.
В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.
Дайте пример тренировочной недели из этих планов.
Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.
Первая неделя из программы «Межсезонье на 100%»
ПОНЕДЕЛЬНИК
Ментальная тренировка
Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений.
Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.
Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.
Плавание
400 м. разминка, включая 200 м. упражнений:
— Плавание по одной руке (видео)
— Скаллинг (видео)
Основной сет:
— 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
— 200 м. с калабашкой без ласт;
— 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
— 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне;
— 400 м. в ластах с доской.
Все! Контрастный душ.
Силовая работа
Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют «брики» — комбинацию «вел+бег», но практически никто — комбинацию «плавание+ вел».
Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.
Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов.
Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.
ВТОРНИК
Бег
Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.
— Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.
Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.
Основной сет:
— 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.
Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).
В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение «планка» — 3 сета по 1 мин.
Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как «ниндзя»! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.
Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.
Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.
Вот хорошее видео на тему каденса в беге:
СРЕДА
Вел. Игра мощности и каденса
Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!
Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.
Подберите звезду, чтобы было комфортно.
Далее — переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.
Далее — еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.
Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.
Повторить сет!
Когда закончите:
— 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.
— Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).
— Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе
Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде:
— руление — вхождение в повороты;
— правильный подбор передачи;
— езда с одной рукой;
— езда стоя;
— торможение, включая экстренное;
— подъем в гору стоя;
— техника педалирования;
— прохождение холмов;
— смена камеры;
— растяжка во время езды;
— знаки при езде в группе;
— этикет.
Отдельно:
— правильная одежда.
Посмотрите это видео:
ЧЕТВЕРГ
Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы
Итак, на сегодня ваша программа такая:
— 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.
Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):
— 1 мин. на уклоне 6%;
— 1 мин на уклоне 1%;
— 2 минуты на уклоне 4%;
— 1 мин на уклоне 1%;
— 3 мин. на уклоне 2%;
— 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;
До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.
Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).
Не забывай пить!
Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).
ПЯТНИЦА
Плавание Сэт Крисси (легкий):
Основной сет:
— 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м — быстро. Первые три спокойно.
Восстановление — 20 сек.
— 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок — быстро. Восстановление 10 сек.
— 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.
— 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.
— 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).
Восстановление — 1 минута
— 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.
Все! Время контрастного душа.
Силовые тренировки
«В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом.
Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.»
Леонид Швецов
![Леонид Швецов](http://www.zozhnik.ru/wp-content/uploads/2016/01/Леонид_Швецов1-1024x393.jpg)
Рекордсмен России по марафону Леонид Швецов.
Кстати, мы публиковали интереснейшее интервью о беге с Леонидом Швецовым на Зожнике.
Силовая Б. В основном со своим весом:
— Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.
— Упражнение «Скорпион» (видео).
— Отжимания:
1. от пола – 20 раз;
2. с переходом от пола – 12 раз (видео);
Повторить 2 раза оба.
— Планки по 10 раз 2 подхода:
1. Первый вариант планки (видео).
2. С подтягиванием к локтям (видео).
— Мост:
С двумя ногами + с одной 2 сета по 8 раз (видео).
— Подъем икр 2 по 12 раз (видео).
— Полуприсед на одной ноге 2 по 12 раз (видео).
— Выпады вперед 3 по 15 с весом (видео). Подберите такой вес, с которым сможете сделать.
— Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание — колени на 120-130 градусов).
— Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.
— Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.
СУББОТА
Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы
— Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
— 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс — 90+.
Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
— 10 минут легко — 2-я зона (4 из 10).
— 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.
— Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Длинный аэробный бег во 2-й зоне
Вся тренировка в аэробном режиме — на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).
Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.
Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!
Хорошие художественные спортивные книги
Я бы рекомендовал следующие книги:
— «О чем я говорю, когда я говорю о беге»,
— «Рожденный бежать»,
— «Жизнь без границ».
Читайте также на Зожнике:
Сериал о подготовке новичка к половинке Ironman (последняя серия + ссылка на все остальные),
Триатлон: принципы тренировок в межсезонье
«Триатлон – это новый ответ на кризис среднего возраста»
Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы
Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна