Зачем есть углеводы

углеводы. зачем их важно и нужно есть

Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая «белкомания», поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и  еще раз обсудим принципы правильного питания. 

Что такое углеводы

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.

1265355255_uglevody-1

Для чего нужны углеводы

У углеводов есть свои задачи:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие  ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас — это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках — РНК. 

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ — то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Какие бывают углеводы

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар — это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза — это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из  более сложных углеводов.

Строение глюкозы

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).

углеводы2

Держите себя в руках с простыми углеводами

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что — это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза — родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза — кетогруппу.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды — это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды:это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» — гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь). 

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет

Да, люди — белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

дюкан

Осторожнее с белковыми диетами Дюкана

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом.Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции.

 

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Расскажите друзьям:

Зачем есть углеводы: 182 комментария

  1. Anastasia Efremenkova

    Возможно, это немного не в тему здесь, НО вопрос меня интересует, подскажите пожалуйста, если знаете!))) Как питаться при сушке/похудании? Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю часа по полтора в среднем (включая разминку и растяжку, в середине силовые), начала три месяца назад, успехи есть, но движется не так чтобы быстро, я понимаю, что быстро все не случится, но ведь и помочь организму хочется! И плюс ко всему: я чувствую, что мышцы крепнут, но объемы тела не меняются и вес стоит на месте, с амплитудой в полкило. Питаюсь я по идеи правильно — творог, овощи, мясо, фрукты, углеводы тоже есть (ну вот здесь есть грехи как раз, потому что они у меня берутся из шоколада в основном) 😉 Но калораж я выдерживаю дневной, даже меньше получается иногда, чем можно было бы съесть. Так в чем проблема? Надо дать организму еще время, чтобы истончить жировую прослойку, или надо ему пинка для рывка в виде диеты по жестче??

  2. Julia Kuderova

    Настя, напишите мне в личку в ФБ или ВК. Здесь неудобно обсуждать.

  3. m_c

    спасибо вам за полезный труд! а сделайте материал с кейс-стади — возьмите людей разных возрастов с разными целями и распишите их дневной рацион, пожалуйста. а то сложно себе представить, как можно съесть такую прорву углеводов человеку 80 килограмм (полкило сухой гречки!).

  4. Ирина Собченко

    Прекрасная статья, но у меня возник вопрос. Есть знакомый мужчина, ему уже за 50 лет и его вес 135 кг. Спортом не занимается. В соответствии с рекомендациями в статье, ему необходимо углеводов 4 гр.х 130 кг.=520 гр./в сутки. Так как 1 гр. углеводов дает 4 ккал., следовательно, из углеводных продуктов он должен получать 2080 ккал/сутки. Но ваш калькулятор показывает, что его «базовый уровень выживания 2246 ккал/день» Получается, что на белки и жиры остается 166 ккал? Или я в чем-то ошибаюсь?

  5. Cheepsa

    Здравствуйте! Насколько я знаю, норму КБЖУ считают от нормального веса человека. То есть, нужно определить нормальный вес мужчины для его возраста, и уже эту цифру умножать на норму белков, жиров и углеводов. Если получится сразу намного меньше — делать плавный переход, постепенно снижая количество употребляемой еды.

  6. Nina Avalova

    Скажите, пожалуйста, раз уж речь зашла об углеводо-контроле… Каким образом можно «выйти» из состояния недоедания углеводов и привести организм к нормальному потреблению энных? Вдруг кто сталкивался… Сейчас — 1,25 грамма на кг веса… Какой там «сейчас», уже год… 70 грамм углеводов в сутки… Как-то хочется выбраться из замкнутого круга… Да и голодно 🙂

  7. Reforma bano Vitoria

    «magnificent points altogether, you just gained a new reader. What may you suggest in regards to your submit that you just made a few days ago? Any certain?»

  8. Home Insurance Vancouver

    «I loved as much as you’ll receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored material stylish. nonetheless, you command get bought an impatience over that you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again as exactly the same nearly a lot often inside case you shield this increase.»

  9. Эфир

    «Nice read, I just passed this onto a friend who was doing some research on that. And he actually bought me lunch since I found it for him smile Therefore let me rephrase that Thank you for lunch!»

  10. zvodret iluret

    Hmm it appears like your site ate my first comment (it was super long) so I guess I’ll just sum it up what I wrote and say, I’m thoroughly enjoying your blog. I as well am an aspiring blog blogger but I’m still new to everything. Do you have any points for novice blog writers? I’d certainly appreciate it.

  11. cathleenprecious

    It’s been a busy week for you. What’s the best way to get rid of the stress of a busy week? The best and only way is by spending some time with the beauties over at http://www.camgirl.pw These are the girls who know how to treat a man right.

  12. amberlaray

    A good time is what you’ll have with the girls at http://www.camgirl.pw. This is by far the most exciting site on the entire internet. Don’t think twice about visiting this site. Not if you’re in the mood to have a little kinky fun.

  13. click web page

    Hey there my own loved one! I would like to express that this article is awesome, good created and are available using about crucial infos video youtube terfavorit. I have to glimpse much more posts like that .

  14. Stock Market Bull 2018

    Great – I should certainly pronounce, impressed with your website. I had no trouble navigating through all tabs and related info ended up being truly simple to do to access. I recently found what I hoped for before you know it in the least. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, site theme . a tones way for your client to communicate. Nice task.

  15. lizrose90

    Take a good look at http://www.camgirl.pw This is the one site where you can have a lot of fun. The fun you can have here is exactly what you’re looking for. Enjoy yourself and meet some sexy ladies in the process.

  16. Mass Psychology

    What i don’t understood is in fact how you’re no longer actually a lot more neatly-preferred than you may be now. You’re so intelligent. You already know therefore significantly in the case of this matter, made me individually believe it from a lot of varied angles. Its like women and men don’t seem to be fascinated unless it¦s something to accomplish with Girl gaga! Your individual stuffs outstanding. Always care for it up!

  17. Stock Market Bull 2018

    Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across. It extremely helps make reading your blog significantly easier.

  18. Stock Market crash 2018

    I think other website proprietors should take this web site as an model, very clean and magnificent user friendly style and design, as well as the content. You’re an expert in this topic!

  19. www.ilpc.ssru.ac.th

    I know this if off topic but I’m looking into starting my own weblog and was curious what all is required to get setup? I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny? I’m not very web smart so I’m not 100 positive. Any suggestions or advice would be greatly appreciated. Kudos

  20. www.ilpc.ssru.ac.th

    I together with my buddies have been looking through the excellent secrets located on your web site and so immediately I got an awful feeling I never expressed respect to the web site owner for them. All the women happened to be totally passionate to read them and already have very much been taking advantage of those things. Appreciation for getting indeed considerate as well as for settling on such quality subject matter most people are really eager to discover. My sincere apologies for not expressing gratitude to you sooner.

  21. buy anabolic steroids

    Hi! I know this is kinda off topic however , I’d figured I’d ask. Would you be interested in exchanging links or maybe guest writing a blog article or vice-versa? My site discusses a lot of the same subjects as yours and I believe we could greatly benefit from each other. If you might be interested feel free to send me an e-mail. I look forward to hearing from you! Excellent blog by the way!

  22. Learn how to become a millionaire

    Just imagine for a second if you could get into the mind of a millionaire. Think of all the things that you could learn. Well, you actually can do just that. A millionaire is giving away all of his secret right on the internet. You don’t even need to leave the house to learn what made him rich. All it takes is visiting http://e31a67zd-ccr7u13el2cflqp0d.hop.clickbank.net He will literally teach you all of the secrets to making money. Don’t you think it’s time that you earned the living that you deserve? Change your life today by simply following the link above. Do it for yourself and everyone that you care about.

  23. Make Money Promoting ClickBank

    Did you know that people make their entire income promoting ClickBank? You too could be one of the many who have quit their job. Affiliate marketing is as old as the internet. It’s not going to go away any time soon. You too can get your piece of the pie. Why shouldn’t you? Do you really like working the job you have? Are you going to be able to do it until you retire? If you’re job requires physical labor, then you know the answer to that question. There’s no way you’re going to be able to do that when you get older. That’s just the truth and no one needs to tell it to you. Right now you could be making money online. Does it require work? You better believe it does. No honest person is ever going to tell you that it’s possible to become a millionaire online without doing any work whatsoever. It’s not possible. That doesn’t mean there isn’t money to be made. There’s plenty of money out there to be made by people just like yourself. Now you know there’s going to be a pitch for a product. You’re right about that. Click on the link http://64efd6-lz41s3rcelbr7s2xl7x.hop.clickbank.net/ and check it out. There’s a video you can watch that will explain everything. It will tell you how to make money using ClickBank. Watch the video and see what you think. You too can be one of the many who earn a living promoting ClickBank. Some people earn a good living and there’s no reason why you can’t.

  24. Make money with social media

    Are you the type who likes to hangout on social media? Have you ever thought about making it a career? You can help promote their business using social media. This means you can do what you already love doing and make money at it. Does this sound like something you’d like to do? If so, then check out http://d526fc0l5b3nfyfg3bx3sfpbkq.hop.clickbank.net/ You can help people and make some money in the process. You already hang out at social media sites. Why not make a few bucks doing it?

  25. 4K film streaming

    This is the right blog for anyone who wants to find out about this topic. You realize so much its almost hard to argue with you (not that I actually would want…HaHa). You definitely put a new spin on a topic thats been written about for years. Great stuff, just great!

  26. pikachu onesie pajamas

    Someone essentially assist to make critically posts I would state.
    This is the first time I frequented your website page and thus
    far? I amazed with the analysis you made to make this actual put up
    incredible. Magnificent job!

  27. see this site

    I will immediately grab your rss feed as I can not find your e-mail subscription link or e-newsletter service. Do you have any? Please let me know so that I could subscribe. Thanks.

  28. bursa metro nakliyat

    Bursa Metro Evden Eve Nakliyat
    Merhabalar. Yeni bir iş yerine veya yeni bir eve taşınmak her ne kadar sevindirici bir durum olsa da bazen eşya taşıma sırasında zorluklarla karşılaşmayın asansörlü nakliyat ve hasara karşı korkmalı paketleme hizmetlerimile siz müşterilerimizin hizmetindeyiz

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.