Вредно ли есть мясо?
Мы очень любим и смотрим познавательный канал Kurzgesagt, в котором авторы раскладывают в видео важные вопросы. И решили, что будет полезно превратить ролик о том, вредно ли есть мясо — в этот текст. Если кратко — умеренное потребление мяса — полезно (для человека), в целом же потребление мяса — вредно для планеты.
Приводим текст ролика и картинки от Kurzgesagt с небольшими добавлениями от редакции Зожника.
Когда наши травоядные предки начали есть мясо около 2 миллионов лет назад, случилось это не от того, что животное мясо было вкусным. Это была вынужденная мера. Изменения климата сделали менее доступными большинство растений, которыми питались наши предки. А мясо заполнило эту нишу.
По крайней мере с появлением огня, мясо стало основой диеты человека. Но за последние несколько лет мясо стало всё больше ассоциироваться с рисками для здоровья, вроде болезней сердца, некоторыми видами рака и в целом — преждевременной смертью.
Так насколько же на самом деле вредно мясо?
Биологически, нам необходима еда по трём основным причинам: для энергии, в качестве материала, необходимого для строения наших клеток и как источник особых веществ, которые наши тела не способны создать самостоятельно.
Энергия и большинство материалов приходят из трёх макронутриентов: жиров, углеводов и белков.
Белки — самый важный ресурс для восстановления структур наших клеток.
Углеводы — основные вещества, которые дают нам энергию. ВОЗ рекомендует 50-55% калорий получать именно из углеводов. Да и запас углеводов в человеке — гликоген — предназначен именно для энергетических нужд.
«Специальные молекулы» — это большое разнообразие витаминов и минералов, необходимых нам для метаболических (и прочих) процессов.
Мясо дает нам большинство из этих вещей. Оно содержит все важные аминокислоты (то есть составные части белков), необходимые нашему телу, и большое количество минералов, таких как железо, цинк, прочие минералы и важные витамины, некоторые из которых едва ли можно найти в растениях, например B12.
Только одно важное вещество не содержится в большинстве видов мяса, что мы потребляем — витамин С. Он есть почти во всех растениях и поддерживает нашу иммунную систему, а также развитие соединительных тканей. После нескольких месяцев без него развивается цинга.
У мяса есть еще одно большое преимущество — его высокая усваиваемость. Некоторые питательные вещества из мяса усваиваются быстрее и раньше доступны организму, чем те же вещества из растений. Например, в шпинате содержится больше железа, чем в мясе, но оно усваивается намного медленнее и телу нужно больше энергии, чтобы его переварить.
Можно ли питаться только одним мясом?
Некоторые преимущества для здоровья также наблюдались в обществах, питающихся исключительно мясом. Например, инуиты выживают в экстремальных климатических условиях благодаря полностью мясной диете, т.к. они съедают все животное целиком, включая органы. Таким образом они получают каждое необходимое питательное вещество, включая витамин С.
Так что само мясо определенно не опасно для нас. Но его эффект на наше здоровье варьируется в зависимости от того, как оно приготовлено и от какого животного его получают.
Когда мы говорим о мясе в западном мире, обычно мы имеем в виду мышечные ткани с высоким содержанием питательных веществ, но в то же время в них мало некоторых витаминов, которые позволяют выживать только на мясе.
Самые полезные для поедания животные — наверное, рыбы. Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты такие как Омега-3, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддержать противовоспалительную функцию иммунитета. Как часть сбалансированной диеты, рыбу можно есть регулярно без опасений.
Поедание рыбы тоже идет в комплекте со своими проблемами, например, чрезмерное рыболовство и уничтожение океана, но это отдельная и длинная тема.
Вторым по популярности мясом является куриное мясо. Его рассматривают как мясо с самым низким риском для здоровья. Единственный негативный эффект курятины — немного спорный — жир.
Высокий уровень насыщенных жиров связывают с более высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но эту идею критикует большое количество ученых, считающих, что высокий уровень холестерина может быть унаследован, а не вызван питанием.
Проблемы с мясом
Проблемы начинаются при высоком потреблении красного мяса, такого как говядина, телятина, свинина, баранина, конина или козлятина.
Например, недавно опубликованное исследование рекомендует потреблять максимум 23 грамма красного мяса в день, т.е. один очень маленький стейк в неделю. А вот официальная позиция ВОЗ: «По итогам анализа данных 10 исследований ежедневное употребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака приблизительно на 18%». И осторожно добавляет про красное мясо: «Выполнить количественную оценку риска, связанного с употреблением в пищу красного мяса сложнее, поскольку настолько же убедительные данные о причинно-следственной связи между употреблением красного мяса и развитием рака отсутствуют. Тем не менее, если допустить наличие причинно-следственной связи, данные тех же исследований указывают на то, что ежедневное употребление в пищу 100 г красного мяса может повышать риск развития колоректального рака приблизительно на 17%.»
Также в метаанализическом исследовании, на которое ссылается ВОЗ, есть данные, что потребление 100 грамм красного мяса каждый день увеличивает риск диабета на 19%, сердечного приступа на 11% и рака прямой кишки на 17%.
Это вызывает тревогу, но прежде чем паниковать, давайте посмотрим на то как проводились эти исследования.
Потому что из этого следует вторая большая проблема, когда мы пытаемся ответить на вопрос: полезно мясо или вредно. Большинство исследований, которые связывают возможные проблемы со здоровьем с поеданием мяса являются так называемыми исследованиями case control. Это означает, что берётся группа людей с определенным заболеванием и они классифицируются в зависимости от их диеты. Чем больше красного мяса они потребляют, тем более они подвержены определенным заболеваниям.
Проблема в том, что очень трудно исключить другие факторы. Люди, которые едят меньше мяса, как правило в общем ведут более здоровый образ жизни. Обычно такие люди едят больше овощей и фруктов и менее вероятно, что они курят или употребляют алкоголь. В большинстве исследований пытаются исключить эти факторы, но делать окончательные заявления очень трудно.
Колбаса убивает: обработанное мясо — вредно!
Еще хуже дело обстоит, когда мы анализируем влияние обработанного мяса. Обработка мяса означает добавление определенных химикатов для консервирования, копчения, разделения или ферментирования.
Бекон, ветчина, салями, сосиски и хот-доги содержат химикаты, которые вредны для нас: такие как нитраты и нитриты, которые могут повредить ДНК нашей пищеварительной системы и привести к раку.
ВОЗ собрала 800 исследований, проведенных на протяжении 20 лет, и пришла к заключению, что обработанное мясо значительно увеличивает риск рака прямой кишки.
Каждые 50 грамм обработанного мяса в день увеличивают риск заболевания раком на 18%.
Кстати, на Зожнике есть огромный перевод об этой проблеме: «Колбаса убивает: об опасности переработанных мясопродуктов«
Обработанное мясо также может значительно увеличивать вероятность диабета, сердечного приступа и коронарных болезней сердца.
ВОЗ официально признал обработанное мясо (колбаса, сосиски и т.п.) — канцерогенным, по сути поставил в один ряд с асбестом или курением.
Значение имеет также, какую жизнь наше мясо вело, когда было еще живым существом. Общепринято кормить домашний скот большим количество антибиотиков, чтобы предотвратить заболевания, что может привести к распространению устойчивости к антибиотикам.
Вместе, высокое потребление красного и обработанного мяса может увеличить вероятность преждевременной смерти на 29%.
Это значит, что если ваш шанс умереть в этом году — 3%, он увеличится до 4%. Звучит не так уж страшно, но малые проценты превращаются в огромные цифры, когда имеем дело с сообществом из миллионов людей. Они кажутся безобидными, пока не коснутся именно нас.
Винить только мясо в плохом здоровье, конечно, тоже неправильно
Нет доказательств того, что мясо, само по себе, имеет какие-то негативные эффекты, кроме высокого содержания жира. И даже это довольно спорно. Как и большая часть приятных вещей в жизни — иногда слишком много хорошего приносит вред.
Большинство общественных организаций здоровья рекомендуют урезать общее потребление любого мяса до 500 граммов в неделю. А исследования, в свою очередь, рекомендуют урезать потребление обработанного мяса до минимума. Так что если вы наслаждаетесь мясом 1-2 раза в неделю, это нормально.
Но для большинства людей это означает кардинальное изменение диеты.
Среднестатистический американец потребляет почти 1600 грамм мяса в неделю, среднестатистический немец — 1100 грамм в неделю. И многие из нас едят намного больше.
Если вы не уверены, делайте пометку каждый раз, как едите мясо на протяжении недели или двух и вы можете сильно удивиться общему количеству.
Так что большая часть людей выиграют, если урежут количество мяса в своем рационе.
Вредно ли мясо: не только для здоровья
Есть еще факт того, что мясопереработка — один из самых больших факторов, влияющих на изменение климата (за счет огромного парникового эффекта мясной индустрии) и достигла масштаба, при котором невозможно производить миллионы тонн мяса и одновременно достойно обращаться с животными.
В целом, умеренное потребление мяса не опасно для здоровья и не нужно за один день становиться вегетерианцем, чтобы положительно повлиять на свое здоровье и планету.
Но выбор образа жизни имеет значение. Для тебя и для других.
Ключ ко всему — быть открытым и пробовать что-то новое время от времени.
Целиком ролик от канала Kurzgesagt:
Читайте также на Зожнике:
9 лучших источников белка кроме мяса
Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал
Как вегетарианцу вырастить мышцы