Не так давно в сообществе ru_healthlife отвечал на вопросы Сергей Струков — украинский специалист по физической реабилитации, автор книг «Бодибилдинг» и «Основы фитнес тренировки». Мы публикуем первую часть вопросов и ответов.

Сергей, какие основные проблемы с осанкой и мышцами у типичного офисного работника, который большую часть времени сидит за компьютером? Как это можно исправить? Есть ли простые эффективные упражнения, которые можно выполнить дома или прямо в офисе?

Я у многих авторов встречал попытки классифицировать и обобщить нарушения, но как нет одинаковых людей, также и нет одинаковых наборов мышечных дисбалансов. Основную роль в этом случае играет организация рабочего места, а точнее: возможность правильно подобрать положение тела, и менять его периодически. Пожалуй, это наиболее универсальная рекомендация — не засиживаться долго в одном положении. Чаще всего рекомендуют вставать хотя бы раз в полчаса, а положение отдельных сегментов (рук, ног, туловища и головы) менять как можно чаще. Эффективные упражнения также подбираются индивидуально, с учётом уровня готовности к нагрузке и возможностей рабочего места и работы вообще. Кроме того, я бы рекомендовал узнать больше о нейтральных положениях и начать осваивать их с позвоночника.

Верно ли, что в оздоровительных целях предпочтительнее использовать приседания в относительно узкой стойке и с относительно высоким положением грифа штанги на плечах? Если да, то чем обусловлена такая рекомендация и чем опасно ее неисполнение (приседание в широкой стойке и с низким положением грифа)?

Ширина стойки зависит от вида приседания. Я выделяю два вида приседаний: полные и распределённые (с соблюдением нейтрального положения позвоночника). Вопрос о положении грифа связан больше со здоровьем плечевых суставов. Вариант с низким положением требует хорошей гибкости и подходит больше для установления рекорда в спорте. Злоупотребление низким положением при плохой подвижности грозит перенапряжением плечевых суставов и увеличения риска их травмировать.

После полугода усердного и ударного тренинга верха заболело плечо. С тех пор жим штанги/разводки в тренажере/с гантелями вызывает боль в плече, отдающую в бицепс. Разрывов, синяков не было. Убирала тренировки груди полностью на пару недель, затем снова пыталась ввести жимы с легкими гантелями и пустым грифом — плечо снова начинает болеть. Как можно восстановить плечо? Оставить только оздоровительную гимнастику? Принимать хондопротекторы? Вернутся ли жимовые результаты, если постепенно медленно вводить жимовые упражнения?

Хондропротекторов, которые работают, не существует. Начать нужно с оценки осанки, а затем плечевого ритма — амплитуды движения в плечевом суставе, ключице и лопатке. Вам следует воздержаться от жимов с опорой спиной о скамью и любых упражнений вызывающих боль. Осваивайте отжимания и жимы гантели/гантелей стоя. Не забывайте давать правильную нагрузку для мышц, которые вращают плечо наружу. Я бы рекомендовал посетить спортивного врача для уточнения картины. Гематомы не всегда проявляются поверхностно, а разрывы мышц иногда происходят бессимптомно.

Недавно узнала, что бич офисных работников — укорочение и потеря эластичности поясничных мышцы. Какие упражнения стоит включить в комплекс тренировок, чтобы эта мышца(ы) не укорачивалась? 

Вопрос неоднозначный. Уместно говорить лишь об увеличении вероятности укорочения. В любом случае, упражнение для растягивания поясничной мышцы можно выполнять для увеличения подвижности или профилактики укорочения не реже 3 раз в неделю, предпочтительно не на тренировке. Прежде чем говорить о дисбалансе, хорошо бы его для начала выявить. Если офисный работник тренируется с отягощением правильно, то вероятность такого дисбаланса низкая. Проблема ещё в том, что мало кто правильно нагружает разгибатели тазобедренного сустава. И опять мы возвращаемся к нейтральному положению позвоночника. Как бы вы ни старались, но ягодицы работают правильно только если поясница и крестец относительно неподвижны, пока вы приседаете или делаете становую тягу на одной ноге.

У меня две протрузии в поясничном отделе (0,25 и 0,3 cм).  За новогодние каникулы каждый день утром и вечером делала комплексы лечебной физкультуры, удалось полностью избавиться от болей при округлении и сгибании поясничного отдела. В данный момент вернулась в зал, выполняю программу без осевых нагрузок. Думаю, куда двигаться дальше. Все врачи видят мою проблемы в недостатке мышечной массы и слабости мышц-стабилизаторов. Но как наращивать ту самую массу, если большинство врачей, по сути, запрещают силовые тренировки?

Тренировки начинаются с обучения основным движениям. Приседаниям и наклонам с контролем нейтрального положения. Учитесь приседать и тянуть сначала без веса, потом с небольшими отягощениями. Нагрузку на мышцы обеспечивайте за счёт упражнений без осевой нагрузки, например, приседаний на одной ноге или жимов ногами (где также важно соблюдать нейтральное положение и не прижимать поясницу и к спинке тренажёра). Разумеется, нужно делать и для плечевого пояса упражнения, а также боковые планки, которые позволят контролировать баланс развития сторон. Боковые планки есть разные по сложности, начинайте с более простых.

Про жим ногами: теперь не понимаю, в каком положении должна находиться поясница, так как я наоборот прижимала поясницу к скамье, думала, что так правильно и это гарантирует стабильность поясничного отдела. Получается, при жиме ногами необходимо просто сохранять естественные изгибы позвоночника, не прижимая сильно поясницу к спинке, но и не отрывая ее сильно от опоры?

Да, необходимо поддерживать естественные изгибы позвоночника и хорошо контролировать движение в общем.

Часто встречаю мнение, что давая нагрузку на мышцу под разными углами, мы по-разному нагружаем мышцу. Я не имею ввиду разные головки мышцы, а, например, что, делая разгибания на блоке со опущенными вниз руками и руками из-за головы, мы по разному нагружаем мышцы. Даже, говорят, разные участки мышцы. Так ли это?

С точки зрения механики и физиологии, мышцы действительно нагружаются по-разному в разных ситуациях. На практике же это лишь означает, что вспомогательные упражнения необходимо периодически менять, но не чаще раза в 4 недели. Кроме того, варьирование характеристик нагрузки (чаще применяют регулирование количества повторений и продолжительности нахождения под нагрузкой) также ведёт к изменению воздействия.
Главное не разнообразие упражнений, а их соответствие данному этапу тренировок и вашему уровню готовности к нагрузкам. Чем больше масса мышц, тем больше необходимость в дополнительных упражнениях для них. Поэтому культуристу при подготовке к соревнованиями нужно больше подходов и более разнообразные упражнения (хотя и не настолько как обычно), чем обычному физкультурнику с нормальной массой мышц. Например, с оздоровительной целью совсем нет необходимости в прямой нагрузке на мышцы рук более чем в 1-2 упражнениях в недельном цикле по 3-5 подходов.

Как совместить начальную стадию варикозной болезни и тренажерный зал?

Компрессионное бельё, интенсивность упражнений 15-20% от одного повторного максимума, всего делать 10-12 повторений. Необходимо чередовать упражнения на верх и низ тела, завершать тренировку жимом ногами в тренажёре лёжа, в нём же можно делать упражнения для голеней.

Я отметила, что есть мышцы, которые напрягаются только при выполнении какого-то конкретного упражнения. Например, мышцы внутренней поверхности бедра у меня работают только при выпадах. Если я не делаю эти выпады какое-то время, то мышцы расслабляются, и когда делаю в следующий раз, опять болят. От работы над мышцами кора, например, мне становится легче жить, поэтому я вижу мотивацию их развивать. А внутренние мышцы бедра зачем развивать, если они устраивают меня и так?

Пересмотрите свои взгляды на тренировку. Боли в мышцах возникают от перегрузки. Вам нужно нагружать мышцы ног чаще, но с меньшей нагрузкой, постепенно её повышая. Это одна из причин, по которой я не рекомендую сплит-тренировки. Кроме того, выполняйте упражнения без перемещения. Это тоже относится к повышению сложности. Для начала нужно освоить приседания и становые тяги на одной и двух ногах. И никогда не отделяйте спину от остального тела, в принципе, как не стоит выделать отдельно любую другую часть тела.

Удален мениск из правого колена (поврежден на фоне занятй единоборствами), в левом надорван. Какие упражнения стоит исключить в тренажерном зале? Чем можно заменить приседания со штангой? 

Приседания заменять не нужно, осваивайте их правильное выполнение и следуйте рекомендациям врача относительно их глубины. Тренировки на фоне болей можно обсуждать только очно. Приседания можно выполнять и с противовесом, то есть с нагрузкой меньше массы вашего тела, но этот вопрос нужно решать очно и на основании текущего состояния суставов и состояния окружающих мышц.

У меня дисбаланс в развитии левой и правой частей тела в связи с еженедельными любительскими хоккейными тренировками на протяжении 10 лет (разная сила ног, опущено правое плечо, различная гибкость тазобедренных и плечевых суставов левой и правой сторон). Скажите, для устранения дисбаланса и тугоподвижности левой и правой стороны, нужно выполнять упражнения напрягающее/растягивающие обе стороны одновременно или каждую по отдельности?

Сделайте акцент на упражнениях одной рукой/ногой до улучшения ситуации не форсируйте процесс в симметричных движениях, но и не исключайте их полностью из программы (ограничить интенсивность и не спешить увеличивать отягощения). Восстановление подвижности в суставе с одной стороны лучше выполнять на фоне поддерживающих профилактических растягиваний другой стороны но с меньшим объёмом, в зависимости от величины различий. Если дисбаланс значительный, то подходы для «сильной» стороны ограничиваются. Например, 3 подхода для левой и 1-2 для правой ноги при аналогичном отягощении и количестве повторений.
Как вы считаете, есть ли «черный список» упражнений? 

Я не сторонник «чёрных списков упражнений». Одна из причин — все люди разные, а это значит, что для некоторых практически не будет ограничений, тогда как другим даже самые «безопасные» упражнения навредят. Любое упражнение можно делать так, что лучше уж просто пройтись на свежем воздухе. Кроме того, сами условия выполнения играют немаловажную роль. Есть хорошее общее правило по этому случаю: чем больше отягощение/сложнее упражнение, тем ответственней нужно подходить к его подъёму.

Могли бы вы дать общие рекомендации какие элементы  «функционального тренинга», «гетто воркаута» и «кроссфита» по вашему мнению стоит однозначно заклеймить как вредные и опасные, а какие в принципе не опасны?

Ни один здравомыслящий человек за всю мою практику не оспорил схему: изучаем простые движения, доводим до автоматизма, потом усложняем или увеличиваем отягощение. Тренер на то и тренер, чтобы объяснять правильную последовательность включения упражнений в тренировочный процесс. Если тренер идёт на поводу у клиента, то, независимо от причин, он перестаёт быть тренером. Ну какие трюки на перекладине, когда большинство подтягиваться, да что там подтягиваться — отжиматься не умеет. Показываю правильное выполнение и на полгода работа есть. То же самое с рывком и толчком: простое объяснение механики и тесты показывают человеку, что он не готов калечиться сейчас, а когда позанимается, то поймёт, что не готов в принципе.

Люди читают недостоверные источники, типа пабликов Вконтакте и качковские журналы, а потом калечатся в зале. Как вы считаете, существует ли возможность создания какого-то гибкого «шаблона» тренировок, которые можно будет популяризировать вконтру «желтой» литературе по бодибилдингу?

Когда появится стандартный человек, тогда можно будет написать для него стандартный шаблон, продуманный до мелочей. Надеюсь, скоро издам книгу, в которой будет нечто похожее на «шаблон». Описание возможных вариантов и особенностей в общих чертах вместилось на 240 страниц (без картинок). Сколько книг не пиши, всегда будут те, кто или не читал или не знал, что есть такая книга, но даже если и читал, то головой всё равно придётся думать.

Последние пару месяцев немного начали беспокоить неприятные, колющие ощущения в тазобедренных суставах при приседаниях или жиме платформы с широкой постановкой ног и носки наружу. Может «уколоть» и на больших и на средних весах. Мне срочно бежать на МРТ или это в общем и целом нормальная ситуация? Или все эти приседания-плие и тяги-сумо нездоровый вариант для суставов? Как же тогда развивать внутренние мышцы бедра, неужели только разводками в тренажере?

НИКОГДА не делайте приседаний и похожих движений в широкой стойке, особенно с широко развёрнутыми наружу носками. Состояние суставов рекомендую проверить, сделать правильные выводы и больше внимания уделить безопасной технике подъёма веса.  Внутренние мышцы бедра прекрасно работают и при нормальной стойке в приседаниях. И, да, всё что чрезмерно широко — может спровоцировать соударение в тазобедренных суставах и их износ. Мышцы лучше развивают амплитудные движения, а при широкой стойке амплитуда уменьшается, а нагрузка на сустав растёт.

Можете дать ссылку на видео, которое показывает правильную технику мертвой тяги на одной ноге? 

Вот ссылка на рабочий момент съемки видео коррекционной становой тяги на одной ноге с допустимыми отклонениями и приемлемым темпом. Это лучшее упражнение для средней и малой ягодичной мышцы. С точки зрения поддержания равновесия и безопасности, проще делать упражнение со штангой, но тогда уменьшается нагрузка на ягодицы.

Сергей скажите, а в приседаниях и становых тягах на одной ноге, гантель должна быть в одной руке? Почему-то думал, что нужно обе держать. Или суть как раз в большей нагрузке на разноименную опорную ногу?

Тяга на видео — коррекционная, это значит, что есть вариант удержания отягощения в двух руках. Когда отягощение удерживается в двух руках, отклонения корпуса меньше. И это позволяет нам снова обратить внимание на то, что я написал о «допустимых отклонениях и приемлемом темпе». Отклонения при выполнении, особенно с асимметричной нагрузкой, возникают неизбежно, такие как на видео вполне допустимы. Положение головы обусловлено в частности тем, что это рабочее видео (не для демонстрации техники, а просто по ходу процесса отсняли) и из-за разговора я невольно поворачивал голову. В приседаниях на одной ноге асимметричное отягощение не используется.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

Тренировка для новичка от сообщества ru_healthlife

Тренировка для «хрупких» пауэрлифтеров или 21 безопасное упражнение