Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда
Теги: на массу, для среднего уровня
Предисловие об авторе программы
Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.
В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.
Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.
И да, Лайл — страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.
Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда
Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.
Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.
Тренировочная стратегия
Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.
Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.
Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко — работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.
«Легко», в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.
В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа — увеличивайте вес.
Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).
После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.
Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так:
- понедельник — верх тела,
- вторник — низ тела,
- среда — перерыв,
- четверг — верх,
- пятница — низ,
- суббота — кардио.
Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:
- понедельник — верх,
- среда — низ,
- пятница — верх,
- суббота — кардио
- понедельник – низ
- среда – верх
- пятница – низ
- суббота – кардио
Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.
Программа тренировок
Низ тела
- приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- пресс/низ спины 1-2 x 10-15.
Верх тела
- жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
- упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).
Комментарии к программе
Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре — питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.
Не забывайте про достаточное количество белка — ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно