Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

лайл_макдональд_тренировка

Теги: на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл — страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная стратегия

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко — работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

«Легко», в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа — увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

  • понедельник — верх тела,
  • вторник — низ тела,
  • среда — перерыв,
  • четверг — верх,
  • пятница — низ,
  • суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

  • понедельник — верх,
  • среда — низ,
  • пятница — верх,
  • суббота — кардио
  • понедельник – низ
  • среда – верх
  • пятница – низ
  • суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Программа тренировок

Низ тела

  • приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
  • жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

Верх тела

  • жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
  • упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

Комментарии к программе

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре — питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.

Не забывайте про достаточное количество белка — ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям:

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда: 26 комментариев

  1. natynaty

    You’ve been working hard lately. All that stress has got to be eating at you. Why not take a break and enjoy some cam girls? There’s plenty of them to enjoy at http://www.camgirl.pw It’s wall to wall babes at this site. You’ll know that right away after your first visit.

  2. Dennis Kawamura

    Hello there friend! I am often to blogging and i really appreciate your content. The article has really peaks my interest. I am going to bookmark your site and keep checking for new information. Again thanks alot for this!

  3. zvodretiluret

    I have not checked in here for some time since I thought it was getting boring, but the last few posts are good quality so I guess I will add you back to my everyday bloglist. You deserve it my friend 🙂

  4. tynes

    Someone essentially produce severely posts I’d talk about video youtube terbaru. Right here is the brand new My partner and i seen your web web page and as much as right now? I personally surprised using the investigation you made to create this particular article wonderful. Fantastic job!

  5. Viralstyle.com

    Hello! I merely want to give you a enormous thumbs up for that great information you might have here for this post. I am returning to your blog post to get more detailed soon.

  6. DonnyeSoync

    Зарабатывайте девять тысяч руб в день на создании и заполнении профилей в интернете!
    Никаких вложений, продаж, партнерок и т.д. Выплаты ежедневно!
    Более подробная информация на сайте. >> http://www.rabotaprofily.tk <<

  7. Dow Theory does not work

    I like what you guys are up also. Such clever work and reporting! Carry on the superb works guys I¦ve incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my website 🙂

  8. Stock Market Bull 2018

    Hi! I know this is kinda off topic but I was wondering if you knew where I could locate a captcha plugin for my comment form? I’m using the same blog platform as yours and I’m having trouble finding one? Thanks a lot!

  9. www.ilpc.ssru.ac.th

    I do agree with all the ideas you have offered for your post. They are really convincing and can definitely work. Still, the posts are too quick for newbies. May you please lengthen them a bit from next time? Thanks for the post.

  10. Manuela

    I am not sure where you are getting your info, but great topic.
    I needs to spend some time learning more or understanding more.
    Thanks for wonderful information I was looking for this info for my mission.

  11. InventHelp reviews

    Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that it’s truly informative. I am gonna watch out for brussels. I will appreciate if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!

  12. Learn More Here

    I simply could not depart your website before suggesting that I really loved the usual info an individual supply for your guests? Is gonna be back regularly to check out new posts.

  13. hộp quà xốp

    I do not even understand how I ended up right here, however I believed this post was good. I don’t know who you’re however definitely you’re going to a well-known blogger if you are not already 😉 Cheers!

  14. stitch onesie target

    I simply couldn’t depart your web site before suggesting that I extremely enjoyed the standard information an individual provide for your guests? Is going to be back incessantly to check out new posts

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.