Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

cosgrow

Теги: сплит, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Алвин — пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов — Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация — здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация — несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

  • Цикл с 15 повторениями
  • Цикл с 8 повторениями
  • Цикл с 12 повторениями
  • Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Темп упражнений

Важная часть программы — темп. Темп, это скорость перемещения снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра — время паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра — время на подъем снаряда.

Например «3-1-1» означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.

0 — максимально возможная скорость поднятия снаряда.

Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)

Верх тела. Понедельник и четверг

А1  Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

  • Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.

А2  Горизонтальная тяга в блочном тренажере         

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B1 Вертикальная тяга широким хватом          

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B2 Жим штанги стоя        

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C1 Отжимания на брусьях

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

D Скручивания        

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.

Низ тела. Вторник и Пятница

A Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C1 Зашагивания на платформу

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C2 Гиперэкстензия

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

D Обратные скручивания 

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Программа тренировок на вторую часть цикла (8 недель)

Понедельник. Верхняя часть тела 

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Французский жим лежа

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5х6,  темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Среда. Нижняя часть тела.

А “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Зашагивания на платформу

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

А1 Подтягивания на перекладине

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Вертикальная тяга блока

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Косые скручивания       

Недели 1 и 5,  3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

 

Программа тренировок на третью часть цикла. 3-6 недель

Понедельник. Верх тела.

А1 Тяга штанги в наклоне

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

  • Недели 1 и 4,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим штанги сидя

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С1 Французский жим лежа

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

D Скручивания

Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

 

Вторник и пятница. Нижняя часть тела.

А Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

  • Недели 1 и 4,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Комментарии к программе

  • Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете один подход в упражнении А1, отдыхаете, и выполняете под ход в упражнении А2.
  • Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.
  • В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) изменяйте интенсивность в упражнениях (веса). Больше объема — меньше веса. И наоборот.
  • Не делайте упражнения до отказа. Никогда.
  • Прежде чем переходить ко второй части цикла — закончите первую часть.
  • Перед тем как начинать третью часть цикла — отдохните неделю от спортзала. Просто не приходите в него совсем.
  • Весь тренировочный цикл занимает от 14 до 20 недель.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям:

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу: 29 комментариев

  1. Оксана Титова

    Первая и третья фаза цикла: Делаем одну тренировку на «верх» и две подряд «на низ»? Все верно?
    Обычно во всего его программах (NROL) тренировки чередуются.

  2. Андрей Ивченко

    Спасибо за замечание!

    При верстке «потерялся» комментарий к первой фазе программы: «Верх. Понедельник и четверг». Т.е. четыре тренировки в неделю. Две на «верх», две на «низ».

    Третья фаза так и идет: понедельник — «верх», вторник и пятница — «низ».

  3. deleske

    Оксана, спасибо за внимательность, поправили!

  4. Sliuniav4ik

    Подобную периодизацию описал Власов много лет назад 😉

  5. Оксана Титова

    Позвольте еще небольшой комментарий.
    В статье сказано «Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)» — НА ТРИ НЕДЕЛИ
    Ниже идет описание:

    Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
    Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
    Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.
    6 недель? Не логично… Первая часть цикла рассчитана на три недели, а рекомендации на 6 недель.
    Смею предположить, что переводчик ошибочно/в запарке принял W за сокращение WEEK, хотя автор в описании первого цикла предполагал WORKOUT — тренировка.
    Тогда, если мы меняем слово «Недели» на слово»тренировка» — у нас получается 6 тренировок на верх, 6 на низ. Итого — 12 тренировок. Делим на 4 тренировки в неделю — получается как раз 3 недели цикла.
    В этом случае пасьянс складывается.
    Поправьте меня, если я не права.

  6. zvodret iluret

    Does your site have a contact page? I’m having problems locating it but, I’d like to shoot you an e-mail. I’ve got some suggestions for your blog you might be interested in hearing. Either way, great website and I look forward to seeing it develop over time.

  7. Dow 30K

    Hi there, You’ve done a fantastic job. I’ll certainly digg it and in my opinion suggest to my friends. I am sure they’ll be benefited from this web site.

  8. Is value investing dead

    I like what you guys are up too. Such smart work and reporting! Keep up the superb works guys I have incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my website 🙂

  9. Dow Theory

    The very crux of your writing while appearing reasonable at first, did not really settle well with me personally after some time. Someplace within the paragraphs you managed to make me a believer unfortunately only for a while. I still have got a problem with your leaps in logic and one might do nicely to help fill in all those gaps. In the event you can accomplish that, I could certainly end up being fascinated.

  10. www.ilpc.ssru.ac.th

    It’s actually a great and helpful piece of info. I am satisfied that you just shared this helpful info with us. Please keep us informed like this. Thanks for sharing.

  11. buy anabolic steroids

    I genuinely enjoy looking at on this site, it holds great articles. «The longing to produce great inspirations didn’t produce anything but more longing.» by Sophie Kerr.

  12. melhor plugin popup wordpress

    Thanks for the marvelous posting! I truly enjoyed reading it, you will be a great author.I will be sure to bookmark your blog and may come back down the road. I want to encourage one to continue your great writing, have a nice holiday weekend!

  13. jaqueta baseball college

    Its excellent as your other posts : D, appreciate it for posting. «Experience is that marvelous thing that enables you to recognize a mistake when you make it again.» by Franklin P. Jones.

  14. https://tatianaholloman.wordpress.com/category/inventhelp-commercial/page/5/

    An impressive share, I just given this onto a colleague who was doing a little analysis on this. And he in fact bought me breakfast because I found it for him.. smile. So let me reword that: Thnx for the treat! But yeah Thnkx for spending the time to discuss this, I feel strongly about it and love reading more on this topic. If possible, as you become expertise, would you mind updating your blog with more details? It is highly helpful for me. Big thumb up for this blog post!

  15. how to patent an idea

    Simply desire to say your article is as astounding. The clarity on your submit is simply excellent and that i could assume you are an expert on this subject. Fine together with your permission allow me to grab your RSS feed to keep updated with approaching post. Thank you one million and please continue the rewarding work.

  16. hat xop

    F*ckin’ awesome things here. I’m very glad to see your article. Thanks a lot and i’m looking forward to contact you. Will you kindly drop me a e-mail?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.