Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Павел_Цацулин_для_начинающих2

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Павел Цацулин — мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью «Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения» в MILO — журнале для интересующихся силовым спортом.

В 2001 году вышла книга Павла «Русский гиревой вызов», а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга «Введение в гиревой фитнес», а немного позже — «Возвращение к гирям!». В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и «морских котиков».

Тренировочная стратегия и построение тренировки

В своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.

Давайте немного разберем каждое движение.

Махи

По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками.
2. Махи одной рукой с перехватом.
3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём

Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.

Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут — попробуйте взять следующую гирю.

Стандартное занятие с гирей выглядит так:

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало.
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Техника упражнений

Кубковые приседания:

Гало:

Турецкий подъем:

Объем занятий

Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет — занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения — занимайтесь с гирями меньшего веса.

Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее — тренируйтесь два раза в неделю.

Комментарии к программе

Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке — это очень важно!

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

 

Расскажите друзьям:

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина: 15 комментариев

  1. Aigerim Dauletkeldinova

    Кубковые приседания — один из примеров, когда на английском название куда понятнее и удачнее.
    еще более показательный пример с Russian Curls — я даже не знаю, как называют их по-русски, довольно малопопулярное упражнение, в зале никто, кроме меня, и не делает вроде — для бицепса бедра оккупируют либо тренажер, либо штангу.

  2. Anastasia Vasilieva

    О, узнаю свою статью с ЖЖ «Гиревой фитнес»!

  3. zvodret iluret

    Magnificent site. Lots of helpful information here. I am sending it to a few friends ans also sharing in delicious. And obviously, thank you on your sweat!

  4. Stock Market Bull 2018

    Virtually all of what you claim happens to be astonishingly appropriate and it makes me wonder the reason why I had not looked at this in this light previously. This particular piece truly did switch the light on for me as far as this subject matter goes. However there is one particular position I am not too cozy with so whilst I try to reconcile that with the central idea of the point, allow me see exactly what all the rest of your visitors have to point out.Very well done.

  5. Stock market crash 2017

    Hiya, I am really glad I’ve found this information. Nowadays bloggers publish just about gossips and web and this is actually irritating. A good site with exciting content, this is what I need. Thanks for keeping this web site, I’ll be visiting it. Do you do newsletters? Can’t find it.

  6. buy anabolic steroids

    Good day very cool web site!! Man .. Excellent .. Wonderful .. I will bookmark your web site and take the feeds additionally…I am happy to search out a lot of helpful information right here within the put up, we want develop extra strategies on this regard, thanks for sharing. . . . . .

  7. vício em pornografia

    Nice read, I just passed this onto a friend who was doing a little research on that. And he actually bought me lunch as I found it for him smile Therefore let me rephrase that: Thanks for lunch! «It is impossible to underrate human intelligence—beginning with one’s own.» by Henry Adams.

  8. film streaming 4K

    Whats up this is kind of of off topic but I was wanting to know if blogs use WYSIWYG editors or if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding experience so I wanted to get advice from someone with experience. Any help would be enormously appreciated!

  9. https://shellycowling.wordpress.com/tag/inventhelp-phone-number/page/2/

    An impressive share, I just given this onto a colleague who was doing a little analysis on this. And he in fact bought me breakfast because I found it for him.. smile. So let me reword that: Thnx for the treat! But yeah Thnkx for spending the time to discuss this, I feel strongly about it and love reading more on this topic. If possible, as you become expertise, would you mind updating your blog with more details? It is highly helpful for me. Big thumb up for this blog post!

  10. vệ sinh laptop

    You actually make it seem so easy with your presentation but I find this topic to be really something that I think I would never understand. It seems too complicated and very broad for me. I am looking forward for your next post, I will try to get the hang of it!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.