Тренировка: круговая от Билла Старра

image001 Теги: на все тело, круговая тренировка,

Предисловие об авторе программы

Билл Старр, будучи молодым, выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике в США, а чуть позже «переквалифицировался» в пауэрлифтинг. В 1966 году он переехал в Йорк, штат Пенсильвания, и стал заместителем главного редактора журнала «Strength and Health».

Позже, его методика тренировок стала популярной, а сам Билл получил должность тренера по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers. Но Билл не просто тренер, он преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Стар написал несколько книг, самые известные из которых – «The Strongest Shall Survive» и «Defying Gravity». Помимо книг, Стар пишет многочисленные статьи в спортивные журналы о силовой подготовке атлетов в разных видах спорта.

Тренировочная стратегия

Система круговой тренировки может использоваться в подготовке начинающего атлета, или же поможет атлету среднего уровня подготовки быстрее «вернуться в строй» после длительного перерыва.

По весьма распространенному мнению для круговых тренировок подходят лишь тренажеры, которые снижают риск травмы, но Билл утверждает, что это не так, и призывает использовать свободные отягощения.

Круговая система, по мнению Стара, имеет преимущества для силовых атлетов. Прежде всего, считает Билл, это время. Если подобрать упражнения правильно, выполнять их технично и не торопиться, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Более подробно о преимуществах и недостатках круговой системы тренировки читайте в тексте Зожника «Full body или сплит: что лучше«.

Принципы тренировки

Билл Стар утверждает, что не может быть единой программы круговых тренировок «для всех», и каждому придется выбрать для себя приоритетные упражнения, но дает довольно четкие рекомендации по построению собственной программы:

  • Выберете по 1 упражнению для крупных мышечных групп – плечевого пояса, спины и ног.
  • Если остаются силы, выберите по одному упражнению на другие мышцы – например грудные (Стар — тяжелоатлет и мы полагаем поэтому не относит грудные к основным мышечным группам), икры, бицепс, трицепс.
  • Выполняйте по 5 повторений в каждом упражнении, затем переходите к другому, без отдыха. Как только вы сделаете все запланированные повторения в каждом упражнении, это будет один подход или «круг». После выполнения одного круга вы можете отдохнуть. Вам необходимо сделать 3 «круга», поверьте, этого более чем достаточно.
  • Крупные мышечные группы прорабатывайте в первую очередь.
  • Ваша тренировка должна быть простой и тяжелой.
  • Самая «простая», но в тоже время «тяжелая» круговая тренировка по мнению Стара выглядит так: приседания -> подъем штанги на грудь -> жим лежа на наклонной скамье или жим стоя (один круг). Билл рекомендует последние два упражнения для несоревнующихся спортсменов вместо «классического» жима лежа.

Комментарии к программе

Вы можете выполнять круговые тренировки три раза в неделю, меняя упражнения в них. Можете использовать их лишь в качестве дополнения к основным тренировкам. Можете использовать одни и те же упражнения, меняя их местами, увеличивая количество «кругов» (до разумного предела, разумеется).

Если вы чувствуете, что у вас остаются силы, можете добавить упражнений для мелких мышечных групп.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям:

Тренировка: круговая от Билла Старра: 22 комментария

  1. Scorpio Little

    Андрей, всегда с удовольствием читаю ваши статьи о тренировках, это позволяет понять ту грань между проф спортсменами и простыми людьми и внести изменения в свой тренировочный процесс.

  2. Андрей Ивченко

    Спасибо, приятно слышать. У зожника их еще немало припасено, ждите. )

  3. zvodret iluret

    Definitely believe that which you stated. Your favorite justification seemed to be on the internet the easiest thing to be aware of. I say to you, I definitely get irked while people consider worries that they just don’t know about. You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will likely be back to get more. Thanks

  4. Stock market bull 2018

    I was recommended this web site by my cousin. I am not sure whether this post is written by him as no one else know such detailed about my problem. You are incredible! Thanks!

  5. Stock Market Bull 2018

    I’ve been absent for some time, but now I remember why I used to love this website. Thank you, I will try and check back more frequently. How frequently you update your website?

  6. Stock Market crash 2018

    Thanks so much for giving everyone such a splendid chance to read articles and blog posts from this web site. It is often so brilliant and also full of a great time for me and my office mates to visit your blog at the least three times in a week to find out the new issues you will have. Not to mention, I’m just always astounded with all the unique concepts served by you. Selected 2 ideas in this post are in reality the most impressive I’ve ever had.

  7. buy anabolic steroids

    I think other web-site proprietors should take this website as an model, very clean and fantastic user friendly style and design, as well as the content. You’re an expert in this topic!

  8. InventHelp Stories

    Thanks for some other magnificent article. The place else could anybody get that type of info in such a perfect approach of writing? I’ve a presentation subsequent week, and I’m at the look for such information.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.