Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка от Чада Уотербери

Чад Уотербери

Теги: на все тело, сплит, на массу, на силу

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери — персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны. Уотербери — автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти. И я не имею ни малейшего интереса к этому рынку.”

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

Тренировочная стратегия

Уотербери предложил пять принципов тренировки и составил особую тренировочную программу, которую он назвал “Антибидибилдерская программа гипертрофии”. В 2003 году сайт T-Nation выбрал эту программу как “Самую эффективную тренировочную программу”.

Он не устает повторять, что гипетрофия у занимающихся по этой программе скорее “побочный эффект”, чем главная цель. Главная цель, конечно же, сильные мышцы.

Итак, 5 принципов тренировки от Чада:

1. Тренируйтесь чаще

Комментарий автора программы: «Прорабатывать одну группы мышц раз в неделю? Да вы шутите! Это как с сексом — делайте это чаще, но не перебарщивайте».

2. Забудьте о времени под нагрузкой

Просто выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе в данный момент.

3. Существует ежедневный предел работы с мышцами

Не перебарщивайте с объемом тренировки, уходя из зала, еле волоча ноги. У каждого есть собственный предел работы с мышцами.

4. Не работайте до отказа

Работа до отказа чрезмерно утомит вашу нервную систему и вымотает вас до предела.  Останавливайтесь за 1-2 (а лучше за 2-3) повторения до отказа.

5. Тренируйтесь через болевые ощущения в мышцах

Если у вас болят мышцы, это хорошо. Со временем вы привыкнете к этому ощущению. Просто больше ешьте. Давайте вашим мускулам больше “строительного материала”.

 

Программа тренировок на месяц от Чада Уотербери

День 1. 80% ПМ, суперсет из двух упражнений.

1. Жим штанги лежа.

2. Тяга штанги к животу наклоне или тяга гантели к поясу в наклоне или горизонтальная тяга в тренажере.

Объем: 10 сетов для жимов, 10 сетов для тяг, по 3 повторения в каждом сете.

Отдых — 60 секунд между сетами: 1 сет жима лежа, затем отдых 60 сек., затем 1 сет тяг, снова отдых 60 сек, и так далее: 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

День 3. 60% ПМ, суперсет из трех упражнений.

1. Приседания со штангой на груди (или со штангой на спине),

2. Обратные скручивания,

3. Подъемы на носки стоя.

Объем: 5 сетов для приседаний, 5 сетов для скручиваний, 5 сетов для подъемов на носки, по 10 повторений в каждом сете.

Отдых — 60 секунд между сетами, т.е. 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

Повторный Максимум (ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.

Его можно определить, выполнив “проходку”, постепенно повышая вес на снаряде до максимального, или рассчитать теоретически — в Энциклопедии Зожника есть счетчик силы.

День 5. 60% ПМ, суперсет из двух упражнений.

1. Отжимания на брусьях.

2. Подтягивания обратным хватом.

Объем: 5 сетов для отжиманий, 5 сетов для подтягиваний, по 10 повторений в каждом сете.

Отдых — 60 секунд между сетами: 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

День 7. 80% ПМ, суперсет из трех упражнений.

1. Классическая становая тяга.

2. Подъем на носки сидя.

3. Выкатывания вперед на ролике для пресса.

Объем: 10 сетов для тяги, 10 сетов для подъемов на носки, 10 сетов для “выкатывания”, по 3 повторения в каждом сете.

Отдых — 60 секунд между сетами, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

 

День 9. 80% ПМ, упражнения Дня 1, но с 4-мя повторениями в сете.

День 11. 65% ПМ, упражнения Дня 3.

День 13. 65% ПМ, упражнения Дня 5.

День 15. 80% ПМ, упражнения Дня 7, но с 4-мя повторениями в сете.

День 17. 80% ПМ, упражнения Дня 1, но с 5-ю повторениями в сете.

День 19. 70% ПМ, упражнения Дня 3.

День 21. 70% ПМ, упражнения Дня 5.

День 23. 80% ПМ, упражнения Дня 7.

Дни, которые не перечислены, конечно же, являются днями отдыха.

Комментарии к программе

Данная программа не подойдет для новичка, но прекрасно сработает для опытного физкультурника.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям:

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери: 10 комментариев

  1. zvodret iluret

    I do not even know the way I ended up right here, but I thought this put up was good. I do not realize who you are but certainly you’re going to a famous blogger should you aren’t already 😉 Cheers!

  2. Stock Market Bull 2018

    Nice read, I just passed this onto a colleague who was doing a little research on that. And he actually bought me lunch as I found it for him smile So let me rephrase that: Thanks for lunch!

  3. US Stock Market crash is imminent

    Can I simply say what a relief to search out somebody who really is aware of what theyre speaking about on the internet. You definitely know tips on how to carry an issue to mild and make it important. More people need to learn this and understand this side of the story. I cant believe youre no more fashionable since you undoubtedly have the gift.

  4. vício em masturbação

    I want to express some thanks to the writer just for rescuing me from this type of problem. As a result of surfing through the search engines and obtaining suggestions which were not powerful, I assumed my life was over. Existing minus the solutions to the difficulties you have fixed through this guideline is a crucial case, and the ones which may have badly affected my career if I hadn’t noticed your blog. Your primary mastery and kindness in controlling all things was very helpful. I am not sure what I would’ve done if I had not encountered such a step like this. I can at this time look forward to my future. Thanks a lot very much for the impressive and amazing help. I will not be reluctant to suggest your blog to anybody who should receive care on this subject matter.

  5. Www.Wakawaka.Id

    Hi there our kids fellow member! I must say that advantages and drawbacks astounding, nice composed and are available using most major infos.. kumpulan youtube indonesia Let me look much more articles in this way .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.