Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

рэг парк 5х5

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рэг Парк.

рэг парк

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

  • Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
  • Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
  2. Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
  3. Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

  1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки

Трисет

  1. Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги

Трисет

  1. Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

  • Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
  • Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
  • Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям: