Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

рэг парк 5х5

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рэг Парк.

рэг парк

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

  • Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
  • Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
  2. Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
  3. Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

  1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки

Трисет

  1. Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги

Трисет

  1. Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

  • Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
  • Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
  • Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям:

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка: 23 комментария

  1. zvodretiluret

    Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that it is truly informative. I’m going to watch out for brussels. I will appreciate if you continue this in future. Numerous people will be benefited from your writing. Cheers!

  2. Contrarian investors

    This is the right blog for anyone who wants to find out about this topic. You realize so much its almost hard to argue with you (not that I actually would want…HaHa). You definitely put a new spin on a topic thats been written about for years. Great stuff, just great!

  3. Mass Psychology

    Excellent read, I just passed this onto a colleague who was doing a little research on that. And he actually bought me lunch because I found it for him smile Thus let me rephrase that: Thanks for lunch!

  4. what is the best time of the year to buy stocks

    Nice post. I learn one thing more challenging on totally different blogs everyday. It is going to always be stimulating to read content material from different writers and practice a bit of one thing from their store. I’d choose to make use of some with the content material on my blog whether or not you don’t mind. Natually I’ll offer you a hyperlink in your internet blog. Thanks for sharing.

  5. Is value investing dead?

    Hi, Neat post. There is a problem with your site in internet explorer, would test this… IE still is the market leader and a huge portion of people will miss your magnificent writing due to this problem.

  6. Dollar bull market

    It is the best time to make some plans for the future and it is time to be happy. I have read this post and if I could I wish to suggest you few interesting things or tips. Maybe you can write next articles referring to this article. I desire to read more things about it!

  7. paisa kamane ka tarika

    After study a few of the blog posts on your website now, and I truly like your way of blogging. I bookmarked it to my bookmark website list and will be checking back soon. Pls check out my web site as well and let me know what you think.

  8. www.ilpc.ssru.ac.th

    Hello, you used to write great, but the last several posts have been kinda boring?K I miss your super writings. Past few posts are just a bit out of track! come on!

  9. aumentar memoria wordpress

    Aw, this was a really nice post. In idea I would like to put in writing like this additionally – taking time and precise effort to make a very good article… however what can I say… I procrastinate alot and by no means seem to get one thing done.

  10. psicologia das cores

    I got what you mean , thanks for posting.Woh I am lucky to find this website through google. «Being intelligent is not a felony, but most societies evaluate it as at least a misdemeanor.» by Lazarus Long.

  11. film streaming 4K

    I’m not certain where you are getting your information, but great topic. I needs to spend a while learning much more or figuring out more. Thanks for wonderful info I used to be on the lookout for this information for my mission.

  12. film streaming 4K

    My coder is trying to persuade me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses. But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on various websites for about a year and am concerned about switching to another platform. I have heard excellent things about blogengine.net. Is there a way I can import all my wordpress content into it? Any kind of help would be really appreciated!

  13. ideas inventions

    you’re really a good webmaster. The web site loading speed is amazing. It seems that you are doing any unique trick. In addition, The contents are masterwork. you have done a excellent job on this topic!

  14. t-shirts online

    Terrific paintings! That is the type of information that are supposed to be shared around the internet. Disgrace on Google for no longer positioning this publish higher! Come on over and visit my web site . Thank you =)

  15. find out here now

    My brother suggested I might like this web site. He used to be totally right. This post truly made my day. You cann’t imagine simply how a lot time I had spent for this info! Thank you!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.