Сытный рацион на 1910 ккал
Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы?
Завтрак
Овсяная каша с медом и яблоком
Ингредиенты на ОДНУ порцию:
- 50 г овсяных хлопьев
- 60 г обезжиренного молока
- 1 яблоко
- щепотка соли
- 15 г меда
Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые — они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.
В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов
Второй завтрак
Сэндвич с яйцом
Ингредиенты на ОДИН сэндвич:
- Хлеб цельнозерновой
- 3 ч.л мягкого творога 0%
- Салатные листья
- половина огурца
- половина помидора
- 1 яйцо
- тонкий ломтик сыра 17% жирности
- Соль, перец, специи по вкусу
Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.
В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г
Обед
Цыпленок с апельсином и овощами
Заказать все необходимые ингредиенты для этого блюда вы можете кликнув по фотографии
Ингредиенты ОДНУ порцию:
1/2 цыпленка
1 апельсин
1/2 лимона
0,5 г орегано
5 г бальзамического уксуса
75 г свеклы
75 г моркови
75 г помидор черри
0,5 г тмина
0,5 г кориандра
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу
Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.
Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите.
Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.
Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе.
В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов
Полдник
Овощной смузи
Ингредиенты на ОДНУ порцию:
- 150 мл кефира 1%
- 30 г помидоров
- 30 г огурцов
- 10 г любой зелени
- соль, перец по вкусу
Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.
В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов
Ужин
Куриные котлеты и салат
Ингредиенты на 8 порций:
- 400 гр куриного филе
- 4 яичных белка
- 2 ст. ложки овсяных хлопьев
- приправы по вкусу
Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты на ОДНУ порцию:
- 150 г помидоров
- 160 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 50 г салата
- лимонный сок
Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо — просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.
В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов
Читайте также на Зожнике:
Все суточные рационы и рецепты с КБЖУ от Зожника: от 1300 до 1900 ккал / сутки