Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Рационы и рецепты_с_КБЖУ_зожник

Примеры готовых рационов питания на день

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий. 

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик «расчет нормы калорий«. Цифра, которую счетчик выдаст после слов «поддерживать себя в нынешнем состоянии», — ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Готовые рационы питания на 1 день:

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба — эксперимент Зожника).

 

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

 

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет БЖУК и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте — 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами — 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 — 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Реклама

Расскажите друзьям:

  • На 2500 — 3000 тоже было бы интересно. ;)

    • Julia Kuderova

      Будет сделано!

  • Nadya_kronya

    Блин долго не знала под какой статьей написать, решила под этой))))
    Просто хотелось сказать что это ОБАЛДЕННЫЙ сайт. зашла и не заметила как летит время, настолько много уникальных статей, полезной информации!
    А насколько все грамотно разложено! Все легко найти по теме)))

    Не знаю, я в таком восторге, что даже неудобно так расписываться тут)
    Просто я помню как этот сайт только начинался, как он быстро наполнился таким количеством классных статей, видна работа талантливых людей, мастеров своего дела и мастеров слова)

    Просто хотела сказать что создатели сайта — СУПЕР молодцы. Читать все одно удовольствие, спасибо)

  • Elena Demidova

    Многие ссылки не работают.
    Например:
    «15 постных блюд»
    «100 калорий в жидком виде» ведут на обычные «100 калорий».
    и т.п.

  • Snt

    Линк «рацион в кавказском стиле» ведёт на статью «рацион в китайском стиле».

  • Snt

    Линк «Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал» ведёт на статью «Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал». Опробовано в FF и MSIE.

  • Snt

    Линк «Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал» ведёт на статью «Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал». Опробовано в FF и MSIE.

  • Andrey Sa

    если сделали, выложите, пожалуйста, ссылку

  • Anastasia Morgunova

    Нужен рацион на 1000 ккал для миниатюрной девушки. Хотя, конечно, это будет курогрудь, гречка и обезжиренный творог. Это я практикую, других вариантов для меня просто нет.