Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Рационы и рецепты_с_КБЖУ_зожник

Примеры готовых рационов питания на день

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий. 

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик «расчет нормы калорий«. Цифра, которую счетчик выдаст после слов «поддерживать себя в нынешнем состоянии», — ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Готовые рационы питания на 1 день:

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба — эксперимент Зожника).

 

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

 

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет БЖУК и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте — 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами — 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 — 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Расскажите друзьям:

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника: 27 комментариев

  1. Nadya_kronya

    Блин долго не знала под какой статьей написать, решила под этой))))
    Просто хотелось сказать что это ОБАЛДЕННЫЙ сайт. зашла и не заметила как летит время, настолько много уникальных статей, полезной информации!
    А насколько все грамотно разложено! Все легко найти по теме)))

    Не знаю, я в таком восторге, что даже неудобно так расписываться тут)
    Просто я помню как этот сайт только начинался, как он быстро наполнился таким количеством классных статей, видна работа талантливых людей, мастеров своего дела и мастеров слова)

    Просто хотела сказать что создатели сайта — СУПЕР молодцы. Читать все одно удовольствие, спасибо)

  2. Elena Demidova

    Многие ссылки не работают.
    Например:
    «15 постных блюд»
    «100 калорий в жидком виде» ведут на обычные «100 калорий».
    и т.п.

  3. Snt

    Линк «рацион в кавказском стиле» ведёт на статью «рацион в китайском стиле».

  4. Snt

    Линк «Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал» ведёт на статью «Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал». Опробовано в FF и MSIE.

  5. Snt

    Линк «Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал» ведёт на статью «Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал». Опробовано в FF и MSIE.

  6. Andrey Sa

    если сделали, выложите, пожалуйста, ссылку

  7. Anastasia Morgunova

    Нужен рацион на 1000 ккал для миниатюрной девушки. Хотя, конечно, это будет курогрудь, гречка и обезжиренный творог. Это я практикую, других вариантов для меня просто нет.

  8. Елена

    Можно птмер на 1300 ккал для женщины?

  9. EllNita

    Acheter Levitra 20mg Pharmacie Online Propecia Generic Viagra Generico Providencia cialis Nizagara Online Tadacip 20 Canada Mountainwest Apothecary

  10. zvodretiluret

    An interesting discussion is worth comment. I think that you should write more on this topic, it might not be a taboo subject but generally people are not enough to speak on such topics. To the next. Cheers

  11. Is value investing dead

    Sweet blog! I found it while surfing around on Yahoo News. Do you have any suggestions on how to get listed in Yahoo News? I’ve been trying for a while but I never seem to get there! Thanks

  12. Mass psychology for dummies

    The next time I read a blog, I hope that it doesnt disappoint me as much as this one. I imply, I know it was my option to learn, however I truly thought youd have one thing attention-grabbing to say. All I hear is a bunch of whining about something that you would fix if you happen to werent too busy looking for attention.

  13. about flipkart

    Hi, I think your site might be having browser compatibility issues. When I look at your website in Safari, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, fantastic blog!

  14. www.ilpc.ssru.ac.th

    Thank you for sharing superb informations. Your web-site is so cool. I am impressed by the details that you?¦ve on this web site. It reveals how nicely you perceive this subject. Bookmarked this web page, will come back for more articles. You, my friend, ROCK! I found simply the information I already searched all over the place and just could not come across. What a perfect web-site.

  15. buy anabolic steroids

    Thanks for another informative blog. The place else may I am getting that type of information written in such an ideal manner? I have a challenge that I am simply now operating on, and I’ve been on the look out for such info.

  16. helpdesk

    Its like you read my mind! You seem to know a lot about this, like you wrote the book in it or something. I think that you could do with a few pics to drive the message home a little bit, but instead of that, this is magnificent blog. A fantastic read. I’ll definitely be back.

  17. patent an idea

    There are definitely lots of details like that to take into consideration. That could be a great point to bring up. I provide the ideas above as normal inspiration however clearly there are questions just like the one you carry up the place the most important factor will likely be working in honest good faith. I don?t know if best practices have emerged round things like that, but I am sure that your job is clearly identified as a good game. Each boys and girls feel the affect of just a second’s pleasure, for the rest of their lives.

  18. mobile back covers

    My brother recommended I would possibly like this website. He was totally right. This post actually made my day. You can not believe just how a lot time I had spent for this info! Thank you!

  19. try this

    The very core of your writing whilst appearing reasonable initially, did not work well with me personally after some time. Somewhere within the sentences you managed to make me a believer unfortunately only for a while. I still have a problem with your jumps in assumptions and you might do well to help fill in all those breaks. If you can accomplish that, I will certainly be amazed.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.