Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

генетический потенциал

Один из самых известных натуральных бодибилдеров прошлого — Джон Фарботник.

Сколько мышц можно нарастить без использования анаболических стероидов? И вообще, возможно ли в принципе получить ответ на данный вопрос? Зожник попробует его найти с помощью науки.

Физиологические пределы в бодибилдинге

Мы живем в эпоху, в которой люди не любят ограничений; в эпоху, где большая часть даже «натуральных» культуристов не хочет слышать горькую правду. И хотя из разных сторон постоянно слышатся подбадривающие фразы в духе «Нужно верить, что ты станешь большим, все что тебе необходимо делать – просто как можно тяжелее тренироваться», у каждого существует свой предел, или как его еще называют «генетический потолок» в приросте мышечной массы. Давайте же посмотрим, что по этому поводу считает наука.

Важно! Для начала отметим, что достичь своего генетического потолка можно только при условии адекватного питания и подходящей конкретно для вас силовой программы тренировок.

Модель Алана Арагона

Расчет ваших пределов по модели Алана Арагона опирается на текущий вес и количество мышечной массы, которой вы уже располагаете. Специалист предлагает простую модель, в который новичок может рассчитывать на прирост мышечной массы в районе 1-1,5% в месяц от своего веса, атлет среднего уровня – на 0,5-1% прироста в месяц, а продвинутый спортсмен – всего на 0,25-0,5% от своего веса в месяц.

Для примера новичок весом в 65 кг может рассчитывать на прирост качественной массы в районе от 650 грамм до 1 кг в месяц за первый год тренировок.

1

Модель Лайла МакДоналда

В своей статье, посвященной максимальному генетическому потенциалу для роста мышц под названием What’s My Genetic Muscular Potential, специалист отмечает:

Я твердо верю, что атлеты должны грамотно тренироваться, а не распылять свое внимание на то, чего они могут или не могут достичь. Я также верю, что у каждого есть свой лимит, который определен на биологическом уровне. Это простая реальность, признав которую многие уберегут себя от лишних психологических терзаний о том, чего они должны были достичь (как они думают) или могли бы достичь, если бы трудились достаточно упорно.

По мнению МакДоналда в первый год тренировок реально нарастить 10-11 кг качественной массы (0,9 кг в месяц), во второй год – 4,5-5,5 кг (450 граммов в месяц), в третий – около 2,5 кг (230 граммов в месяц), а во все последующие годы – немного более 1 кг мышц в год.

2

Лайл также отмечает, что эти значения приведены для мужчин, женщины способны вырастить приблизительно в 2 раза меньше мышц.

Модель доктора Кэйси Батта

Как отмечает Лайл МакДоналд, их с Аланом Арагоном модели для расчета максимального роста мышц сильно упрощены, ведь они не учитывают некоторые факторы, которые могут иметь определяющее значение. Одним из основных факторов, влияющим на генетический потолок, является размер костяка, который определяется шириной запястья, лодыжки и других участков костной системы.

«Натуральный бодибилдер и большой умник» (так его назвал МакДоналд) Кэйси Батт провел исчерпывающее исследование, в ходе которого проанализировал антропометрические данные 300 натуральных бодибилдеров топового уровня, выступавших в период 1947 по 2010 года. Ученый разработал калькулятор, прогнозирующий максимальный потенциал мышечного роста, используя такие данные, как рост человека, процент сухой массы, а также обхваты лодыжки и запястья.

Собрав все данные, доктор Батт сумел разработать очень точную формулу, способную предсказать генетический потолок для атлетов, не применяющих анаболические препараты. Кроме того, формула также включает целевой процент жира, при котором возможно достигнуть генетического потолка. Чем еще ценна формула, так это тем, что на ее основании каждый может ставить перед собой не абстрактные, а достижимые цели.

Сама формула выглядит так:

formula

Формула показывает максимальную сухую массу тела, то есть массу тела без учета жира (процент жира может быть разный и меняется намного легче).

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

%bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум;

Ради облегчения расчетов в ближайшее время редакция Зожника планирует внедрить формулу в анналы Энциклопедии Зожника, а пока можете воспользоваться этим калькулятором.

Важные замечания

Как отмечает автор формулы, очень худые мужчины с телосложением эктоморфа смогут достигнуть лишь 95% от полученной в результате расчета цифры. С другой стороны, мезоморфы-эндоморфы, обладающие очень широкими бедрами, плечами шире средних размеров и крупными мышцами живота способны превзойти спрогнозированные цифры на 5%.

МакДоналд подтверждает слова своего коллеги, упоминая об исследовании, которое показало, что более легкие и худые тренирующиеся набрали меньше мышечной массы, чем атлеты с более широкой костной архитектурой. Обе группы при этом тренировались по идентичной силовой программе. Специалист отмечает, что одним из факторов, определяющих ширину костей, является уровень тестостерона и подчеркивает возможную биологическую связь между размером костной системы и уровнем гормонов.

Критика формулы Кэйси Батта

После разработки формулы у Батта появилось очень много оппонентов, которые утверждали, что даже наука не в состоянии предсказать генетический потолок для натуральных бодибилдеров. Однако когда данная формула используется для расчета максимально возможного роста мышц для чемпионов прошлых годов и топовых атлетов современности, она снова и снова невероятно точно предсказывает результат.

В доказательство точности формулы Кэйси Батт представляет таблицу:

3

 

Обратите внимание на 2-й и 3-й столбцы. Во втором указан текущий вес атлета, а в третьем – вес, который спрогнозировала программа. Данные действительно поражают.

Все тот же Лайл МакДоналд акцентирует внимание на том, что хоть формула доктора Батта более консервативна, чем их с Аланом Арагоном расчеты, в целом все они находятся в пределах досягаемости друг друга.

Почему генетика награждает одних и обделяет других?

Для более сильного понимания генетических различий между теми, кто способен растить мышцы по верхним границам, и теми, кто в лучшем случае достигнет лишь 95% от своего «потолка» предлагаем копнуть немного глубже и взглянуть, за счет чего происходит гипертрофия мышечной ткани на биохимическом уровне.

Сертифицированный NSCA специалист Брэт Контрерас в своем материале The Truth About Bodybuilding Genetics привел результаты исследования, которое показало, что в то время как некоторые люди отзываются на силовые тренировки очень хорошо, организм других не отзывается на тренировки вообще. Исследователи даже придумали специальный термин для таких людей – «non-responders», что можно перевести как «неотзывающиеся» на силовые нагрузки. Ниже представлены 2 исследования, о которых упоминает Брэт.

В 1985 году специалисты из Университета Алабамы провели эксперимент, в ходе которого 66 испытуемых на протяжении 16 недель получали силовые нагрузки. В результате ученые выявили, что у 26% испытуемых заметного прироста мышц не наблюдалось.

В более «свежем» исследовании, которое в 2005 году провели ученые из Университета Массачусетс, были получены данные, отражающие поразительно широкий разброс в приросте мышечной массы и силы. В результате эксперимента, в котором мужчины тренировались с отягощениями, ученые выявили группу людей, которые не только не прибавили в мышцах, но и потеряли 2% от ее количества, при этом не повысили силовые показатели. Группа занимающихся, которая показала увеличение площади поперечного сечения мышц (ученые анализировали изменения в двуглавой мышце плеча более слабой руки на основании МРТ), достигла невероятных по сравнению с первой группой 59% роста, а увеличение силовых показателей – и вовсе +250%. Отметим, что обе группы занимались по одинаковой тренировочной программе.

Почему же так происходит? Ответ скрывается в количестве клеток-сателлитов, окружающих наши мышцы. Приведем позицию британских специалистов, взятую из The Journal of Biochemistry & Cell Biology:

На наружной поверхности мышечных волокон располагаются клетки-сателлиты, находящиеся в неподвижном состоянии. Сателлиты выполняют функцию резерва популяции мышечных клеток и способны быстро размножаться в ответ на полученную травму (микротравмы, которые получают мышцы после силовых тренировок достаточной интенсивности). Основной функцией клеток-сателлитов является регенерация скелетных мышц.

Исследования Petrella и коллег показали, что разница между атлетами, которые прекрасно отзываются на силовые тренировки и теми, кто не получает видимого результата, заключается именно в степени активизации клеток-сателлитов. Авторы исследования предполагают, что индивиды с большим исходным количеством клеток-сателлитов обладают большим потенциалом к мышечному росту еще до начала тренировок.

Клетки-сателлиты

Клетки-сателлиты

Вот где скрывается ответ – рост мышц зависит от количества клеток-сателлитов, которые окружают мышечные волокна. Чем больше этих самых клеток-сателлитов окружает наши мышцы, тем выше вероятность того, что они смогут слиться/срастись с ядром мышечной клетки, в результате чего мы получим желанную гипертрофию. Другими словами, благодаря наличию большого количества клеток-сателлитов мышцы смогут получать достаточно генетического материала, чтобы давать своим клеткам сигнал к росту.

В своей статье, посвященной рассматриваемому нами вопросу, сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые растут как на дрожжах от любой тренировочной программы, являются генетическими фриками (по его словам у этих ребят активизируется большое количество этих самых клеток-сателлитов). Именно этим Ануп и объясняет, почему не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а искать то, что подходит для каждого человека индивидуально.

Что ж, как говорит Брэт Контрерас, некоторые из нас сорвали настоящий генетический джекпот, в то время как другим достались куда более скромные возможности.

ВЫВОД:

Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас.

Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.

Источники:

o   Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.

o   Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.

o   Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.

o   Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.

o   The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.

o   What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.

 

Читайте также на Зожнике:

Натуральные способы повышения тестостерона

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

Цена низкого процента жира в организме

 

Расскажите друзьям:

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов: 23 комментария

  1. Алексей Бойченко

    A и W в формуле в сантиметрах или дюймах?

  2. олег к

    Формула Кейси Батта, конечно, интересная. Но притянутая за уши к %% жира.
    8-9% жира у достеройдных культуристов-это даже не смешно.)))
    10-12 в лучшем случае (Ривз или Жуль Бекон) и 14-16% если не больше в соревновательной форме у Гримека, Диллинжера и прочих.

  3. Holden321

    Батт предоставил как доказательство правильности своей формулы список атлетов по данным которых он и делал эту формулу, что доказывает верность формулы только лишь для этих атлетов, но не для всех людей.

  4. Dedicated server

    Опять же легко можно провести 1-2 курса и перестать этим заниматься, продолжив качаться дальше бех химии. И еще момент, не надо писать яобы стероиды бац и при халявном тренинге сделають вас качком и дадут мышцы, те кто употреблял стероиды знаю что на курсе вкалываешь еще похлеще чем без химии, более строго соблюдаешь диету, огранициваешь себя во всем больше чем без применения химии.

  5. Inductive deductive reasoning

    I was just searching for this info for a while. After six hours of continuous Googleing, finally I got it in your website. I wonder what’s the lack of Google strategy that don’t rank this kind of informative websites in top of the list. Generally the top web sites are full of garbage.

  6. www.ilpc.ssru.ac.th

    Excellent post. I was checking constantly this blog and I am impressed! Extremely useful information specifically the last part 🙂 I care for such information much. I was seeking this particular info for a very long time. Thank you and good luck.

  7. film 4k stream

    Hi there, simply turned into alert to your weblog thru Google, and found that it is truly informative. I am going to watch out for brussels. I will be grateful if you happen to proceed this in future. Lots of other folks shall be benefited out of your writing. Cheers!

  8. Relógio Invicta Em Aço Inoxidável

    After study a few of the blog posts on your website now, and I truly like your way of blogging. I bookmarked it to my bookmark website list and will be checking back soon. Pls check out my web site as well and let me know what you think.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.