Силовые круговые для качественной массы
Эта программа строит только «полезные мышцы»: каждая прибавка массы должна повышать спортивные показатели – силу, мощность, выносливость. Вы станете лучше во всех физических аспектах.
Шаг 1: выберите свой уровень подготовки.
Начальный темп выполнения определяется вашей нынешней формой.
Первый уровень:
Если физическая форма не очень или вы привыкли к тренировкам с невысоким темпом, то отдыхайте между упражнениями 2:00-2:30 минуты.
Второй уровень:
Если форма неплохая, то отдыхайте между упражнениями 1:30-2:00 минуты.
Третий уровень:
Если вы в отличной форме и привыкли к круговым тренировкам, то отдыхайте между упражнениями 1:00-1:30 минуты.
Не торопитесь повышать уровень, если качество выполнения страдает. Это не суперсеты, не надо тренироваться как можно быстрее. Да, хороший темп нужен для ОФП, но не во вред себе.
Шаг 2: выберите главную цель (с соответствующей группой упражнений)
Каждая тренировка включает 5 упражнений, накрывающих все тело; выполняются они по круговой схеме: подход первого, подход второго, подход третьего и т.д. Всего 5 кругов.
Вот три группы упражнений, отобранные для разных целей.
Группа 1 – Мощный вид
Акцент на плечевом поясе, трапециях и других мышцах верха спины:
1) Подъем штанги на грудь, переходящий в жим (протяжка рывковая узким хватом) с пола, с виса или с плинтов
или рывок с дожимом (протяжка рывковая без седа) с пола, с виса или с плинтов
2) Приседание Зерхера (штанга в локтевых сгибах)
3) Рывковая тяга с плинтов (ящиков, скамеек)
4) Жим лежа на горизонтальной скамье или с наклоном головой вверх
5) Тяга «горизонтальная» на тренажере или со штангой в наклоне
Группа 2 – «Взрывная» и «медленная» сила
Больше подойдет спортсменам, которым нужна мощность и общая сила.
1) Подъем на грудь в полуприсед (в стойку) с пола, с виса или с плинтов
2) Жим толчковый (швунг жимовой)
3) Приседание со штангой на спине
4) Подтягивание нейтральным хватом
5) Жим лежа
Группа 3 – Масса и сила
Традиционные упражнения для гипертрофии и силы всего тела.
- Становая
- Жим
- Приседание со штангой на груди
- Тяга «горизонтальная» на тренажере
- Жим лежа
Разумеется, упражнения можно менять, например, я предпочитаю в группе 3 фронтальный присед (позвоночнику легче после становой), но можете выбрать иной вариант. Только чтоб движение оставалось тем же — не заменяйте присед упражнением для верха.
Шаг 3: Ознакомьтесь с протоколом (подходы/повторы)
Понедельник
В первый тренировочный день вы в каждом упражнении добираетесь до 3ПМ (максимальный вес для 3 повторений), по которому рассчитываются нагрузки последующих тренировок.
Когда достигнете 3ПМ в каком-то движении, исключайте его из круга и продолжайте с остальными. В следующий понедельник уже будете знать, какие веса брать, чтобы полностью отрабатывать круги со всеми упражнениями.
Важное примечание: эти 3ПМ должны быть качественными. Если техника портится, то вы перебрали с нагрузкой. Вернитесь к тому весу, с которым каждый повтор был идеальным.
Вторник, среда, четверг, суббота
Основная схема: 5 кругов по 5-4-3-2-1 повтору, то есть в первых подходах каждого упражнения по 5 повторений, далее в каждом круге на одно меньше.
Хотя вы будете прибавлять вес, уменьшающееся число повторов психологически (и нейрологически) воспринимается легче. А общего объема хватит и для стимуляции гипертрофии, и для развития силы.
Разминка
Перед рабочими кругами выполняйте несколько разминочных раундов: 2 перед легкой тренировкой, 3 перед тренировкой средней интенсивности, 4 – перед тяжелой. Если хотите больше массы, то делайте по 5 повторов в разминочных сетах, если основная цель – сила/мощность, то по 3 повтора.
Шаг 4: разберитесь с интенсивностью (процентовки)
Поскольку, как вы уже заметили, тренироваться будете пять раз в неделю, интенсивность варьируется, нельзя каждый раз выкладываться по максимуму. Две тренировки из пяти будут тяжелыми, одна – средней интенсивности и две полегче (плюс подсобка).
Понедельник
Делайте подходы по 3 повтора, добираясь до 3ПМ. 2-3 разминочных и 5-6 рабочих.
Вторник
Далее указаны только рабочие подходы, не забывайте о разминке.
5 кругов:
- 5 повторов с 80% от 3ПМ
- 4 повтора с 85% от 3ПМ
- 3 повтора с 90 % от 3ПМ
- 2 повтора с 85% от 3ПМ
- 1 повтор с 3ПМ
Среда
5 кругов:
- 5 повторов с 72,5% от 3ПМ
- 4 повтора с 77,5% от 3ПМ
- 3 повтора с 82,5% от 3ПМ
- 2 повтора с 87,5% от 3ПМ
- 1 повтор с 92,5% от ПМ + подсобный круг №1 (см. шаг 5)
Четверг
Отдых
Пятница
5 кругов:
- 5 повторов с 90% от 3ПМ
- 4 повтора с 95% от 3ПМ
- 3 повтор с 3ПМ
- 2 повтора со 105% от 3ПМ
- 1 повтор (попытайтесь) со 110% от 3ПМ
Суббота
5 кругов:
- 5 повторов с 70% от 3ПМ
- 4 повтора с 75% от 3ПМ
- 3 повтора с 80% от 3ПМ
- 2 повтора с 85% от 3ПМ
- 1 повтор с 90% от ПМ + подсобный круг №2 (см. шаг 5)
Воскресенье
Отдых
Шаг 5: Добавьте подсобные круги
Хотя основные упражнения прорабатывают практически все тело, для наилучшей формы и максимальной массы в легкие дни добавим подсобные круги.
Тут еще больше свободы в выборе упражнений, подстраивайте под себя, специализируясь на слабых местах и отстающих мышцах. В среду многосуставные движения и средний диапазон повторений, в субботу – многоповторная изоляция.
Подсобный круг №1 (Среда)
- Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх), отдых 45-60 секунд
- Тяга гантелей в наклоне, отдых 45-60 секунд
- Болгарские ножницы (приседание в выпаде, задняя нога на скамье) на менее сильной ноге, отдых 45-60 секунд
- Болгарские ножницы на более сильной ноге, отдых 45-60 секунд
- Румынская становая, отдых 2-3 минуты
Сделайте 2 разминочных раунда, потом 3 рабочих круга, веса подбирайте такие, чтобы приближаться к отказу, но не достигать его (и, разумеется, соблюдать технику). В подходах первого круга по 10 повторений, во втором – по 8, в третьем – по 6.
Подсобный круг №2 (Суббота)
- Сгибание рук со штангой, отдых 45-60 секунд
- Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим), отдых 45-60 секунд
- Подъем гантелей через стороны, отдых 45-60 секунд
- Молотковый подъем на бицепс с гантелями, отдых 1-2 минуты
2 разминочных раунда и 3 рабочих, в этих упражнениях работайте до отказа, придерживаясь следующих диапазонов: в подходах первого круга 12-15 повторений, во втором – по 10-12, в третьем – по 8-10.
В чем преимущества этой программы?
Она развивает несколько физических качеств одновременно, а также улучшает фигуру, сжигая лишний жир. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Разберем подробнее.
Сила
Чем чаще вы практикуете определенное движение, тем эффективнее нервная система учится его выполнять. Для силы важнее всего частота, а не суммарное количество повторов. В протоколе 5-4-3-2-1 тренировочный объем мал, но зато вы отрабатываете каждое упражнение пять дней в неделю. А круговая схема дает достаточно отдыха между подходами одного движения, чтобы вы могли выполнять его максимально качественно.
Масса
Мышечную гипертрофию можно стимулировать различными способами: микротравмированием, накоплением лактата и различных метаболитов, затягиванием подхода, акцентированными негативами, активацией и утомлением максимума мышечных волокон и т.д.
В данной круговой программе почти все эти факторы отсутствуют. А мышцы все равно растут. Почему? Каждая тренировка запускает механизм синтеза белка, и хотя этот отклик не слишком велик (по сравнению с традиционными бодибилдерскими программами), повышенная частота дает хороший совокупный эффект. При проработке мышечной группы лишь раз в неделю уровень синтеза поднимается значительнее, но он вскоре снижается. А когда вы тренируетесь 5 раз в неделю, анаболические процессы практически не прерываются.
Сжигание жира
Хотя основная задача этой программы – сила и масса, круговые схемы прекрасно помогают выжигать лишний жир. Постепенно уменьшая интервалы отдыха (переходя от первого уровня к третьему), вы повышаете тренировочную плотность, то есть выполняете больше работы за меньшее время. Это и расходует больше энергии, и улучшает гормональный фон, позволяя окислять больше жиров. Также круговые тренировки (особенно с упражнениями групп 1 и 2) значительно повышают чувствительность к инсулину, благодаря чему больше питательных веществ направляется в мышцы, а не в жировые запасы. Повторюсь, это не основной эффект программы, но он все же проявляется.
Улучшение физической формы
Малоповторные круги с паузами отдыха, конечно, не лучший способ развивать анаэробную и аэробную выносливость, но 45-60 минут круговой тренировки (из упражнений на все тело) в любом случае укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Можно ли чередовать группы упражнений?
Смысл программы в отработке одних и тех же упражнений, поэтому каждой группе надо посвятить определенное время (3-4 недели). Но их можно чередовать в рамках тренировочного цикла продолжительностью 9-12 недель.
Я предлагаю следующую периодизацию:
- Недели 1-3: Группа 3
- Недели 4-6: Группа 1
- Недели 7-9: Группа 2
Можно ли добавить переноску тяжестей?
Прогулка фермера или толкание/тяга санок будут хорошим дополнением к программе, но надо применять с умом. Выполняйте их после основной программы в среду или субботу вместо подсобных кругов:
Для развития силы
А. Прогулка фермера: увеличивайте вес до максимума, который можете пронести на 30 метров. Отдых 3 минуты.
Б. Толкание тяжелых санок (prowler): 5 x 30 метров. 3 минуты отдыха.
Для гипертрофии
A1. Подъем штанги на бицепс: 3 x 8-10 повторов, интервалы отдыха 15-30 секунд.
A2. Переворачивание покрышки: максимум за 30 секунд; или прогулка Зерхера (ходьба со штангой в локтевых сгибах) на 30 метров. 3 рабочих подхода.
Б1. Тяга гантелей с упором грудью: 8-10 повторов, интервалы отдыха по 15-30 секунд.
Б2. Прогулка фермера: 30 метров, 3 подхода.
Для улучшения физической формы
A1. Спринт с санками: 30 метров с небольшим весом, отдых 15 секунд.
A2. Толкание санок: 30 метров с тем же весом, отдых 2 минуты, всего 5 подходов.
Б. Прогулка фермера: максимальная дистанция за 60 секунд (используйте кистевые лямки), 5 подходов, 1 минута отдыха между ними.
Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Надо ли тренироваться до отказа?
5 силовых тестов для простых смертных