6 принципов осознанного питания

Татьяна Прокофьева, известный тренер, диетолог, психолог собрала из своего опыта эти 6 здравых принципов.

Когда долго ведешь борьбу с весом, с едой, со своим телом, то прочитать про принципы осознанного питания — это как прочитать книжку про то, как научиться плавать. В теории вроде все понятно, а на практике… На практике придется залезть в воду. Возможно, несколько раз наглотаться воды, испугаться, отчаяться, а потом, когда начнет получаться, почувствовать восторг и гордость.

Как это сделать? Быть внимательной к себе, пробовать. Ниже я привела 6 принципов осознанного питания и написала небольшую историю к ним, которая поможет с понять себя лучше.

1. Познакомьтесь с продуктами и способами приготовления пищи, которые будут питать, насыщать и удовлетворять вас

НЕТ ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНО ПИТАНИЯ! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.

Как-то у меня была интересная клиентка. Наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб: каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.

Дело в том, что ее родители курицу подавали либо жареной в масле с майонезом (и от неё потом болел живот), лито отварную без соли. Безвкусную и сухую. Оказалось, что птицу можно запекать в фольге, начинять сыром или творогом, готовить на гриле или тушить в овощами. Для нее это было настоящее открытие!

Кроме этого в ее семье не использовали специи, кроме соли. Уже во взрослом возрасте она побаивалась испортить блюдо, положив, допустим, куркумы или орегано. А если блюдо все время с одним вкусом, то оно быстро надоедает. Так, яркие вкусы она получала за счет сладкого.

Как только она начала использовать разные приправы, то удовольствие от простой еды выросло в разы. Уже не нужно было «догоняться» шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.

Чтобы применить этот принцип, задайте себе вопросы:

  • Насколько то, что я ем, питает меня? (то есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования).
  • Насколько то, что я ем, насыщает меня?
  • Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
  • Как я могу организовать свое питание так (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно 1. питало меня 2. насыщало меня и 3. удовлетворяло меня?

2. Опирайтесь на свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать вас и одновременно доставлять удовольствие

Ваш выбор и опыт уникален и не должен соответствовать опыту других людей. Разные люди едят по-разному. Я люблю есть руками. Для меня это отдельное удовольствие ощущать пищу пальцами. Мой муж ест исключительно с ножом и вилкой. Фу, говорит, терпеть не могу грязные и жирные пальцы! Мама ест малюсенькими порциями. Это выглядит скорее как перекус, чем как полноценный прием пищи. Папа ест большую порцию один раз в день. Ну, максимум два. Есть даже такая “диета война” — есть сколько угодно, но один раз в день.

Предполагаю, что разные диеты, скорее всего, появились следующим образом. Кто-то нашел для себя подходящий вариант питания и воскликнул: “Вау! Это самая крутая диета! Она помогла мне, поэтому может всем вокруг”. Дальше, думаю, вы сами понимаете. При этом те, кто оказался с автором примерно в одной “категории” (по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и другим факторам), станут последователями, ведь им тоже помогло. Те, кто оказался на противоположном конце континуума, скорее всего будут изобличать диету и жаловаться, что не помогла.

Ни одна диета, система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания- это прислушиваться к себе и своим потребностям.

Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то предпочитает крупы и без них не чувствует насыщения, а кто-то спокойно может обходиться без них, предпочитая белково-жировой вариант. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами вписаться в кусок мяса или яблоко.

Задайте себе вопросы:

  • Какую еду я люблю? Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд и посмотреть есть ли повторяющиеся позиции. Например, какой-то белок и гарнир. Или это белок + жир + овощи?
  • Какая консистенция мне нравится — твердая, мягкая, хрустящая?
  • Какие вкусы мне нравятся — горькие, соленые, сладкие?
  • Что еще для меня важно в питании?
  • Где вы едите?
  • Одни или в компании?
  • Из какой посуды?

3. Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения

Я попробую расшифровать. Продукты и блюда не делятся на плохие и хорошие. Это просто еда. Картошка — это это овощ, а не “то, от чего толстеют”. Банан — это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”. Хлеб — это изделие из муки, а не “причина ожирения”.

Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть бананы, а кому-то — фу-фу. И это будет ваша реакция на продукт, но не его свойство.

Ваша реакция на еду тоже может варьироваться. Конкретный продукт или блюдо может вам может нравится, не нравится, быть так себе. И это может меняться.

Например, зная о пользе рыбы, я ее не люблю. Вернее, идея есть ее — мне нравится. Я могу даже заказать ее в кафе, но иметь в своем ежедневном рационе — нет уж. Это нормально, если вы что-то любите или нет. Отнеситесь с уважением к своим вкусовым пристрастиям и учитывайте их при выборе еды.

Кстати, часто бывает, что наши предпочтения меняются. Иногда в силу возраста, потребностей организма, каких-то других факторов. Например, я в детстве терпеть не могла цветную капусту, а теперь обожаю ее в любом виде. Обычно я не люблю апельсины, но иногда чувствую, что мне хочется. Обычно это случается, когда я заболеваю. Тогда я могу навернуть 3-4 штуки за раз.

Еда может вызывать у вас разные чувства. Иногда очень непростые. Важно их заметить и отнестись к ним с уважением.

У меня в Австралии есть знакомая. Она преподает йогу. Вернее она настоящий йог. Она глубоко погружена во все практики и философию. Как-то она мне рассказала историю.
Огромная конференция по йоге где-то в Америке. Йоговские одежды, кристаллы, музыка, книги. Куча народу, в основном преподаватели. Многие практикуют много-много лет. Во время обеда она достала свой ланч-бокс с курицей и рисом.

«Ммм…. Ты ешь курицу? Ты не вегетарианка?» — прокомментировала одна участница. 
»Нет. Увы, но без мяса, я плохо себя чувствую. У меня совсем нет энергии». 
»Ну ничего… Может, если ты будешь больше практиковаться, то у тебя все получится. И ты станешь настоящим йогом».

Моя знакомая рассказывала, какой это был для нее удар. Послание было токсичным и попало глубоко внутрь: «Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна есть по-другому, если хочу быть настоящим йогом. Как йог может есть мертвых животных? Может надо лучше стараться?»

Каждый раз когда она ела, то что для ее организма было лучше всего, она чувствовала себя ужасно, потому что как будто не соответствовала критериям достаточной просветленности и была недостойна называть себя йогом. Чтобы выйти из этой ситуации она использовала практику осознанности, которая часто применяется в медитации. Как будто встать над ситуацией. Посмотреть на нее со стороны. Отметить, но не попадать в нее.

Кстати, именно от нее я узнала про технику «лодка». Если вам тоже сложно справиться со своими чувствами (особенно с осуждением) во время еды, то можете попробовать ее выполнить. Представьте, что вы сидите на берегу реки. Мимо вас проплывают лодки с вашими мыслями. Вы их приветствуете. Отмечаете каждую, но не запрыгиваете в нее, а остаетесь на берегу.

4. Доверяйте сигналам вашего тела

Если вы понимаете сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решения, когда есть (ответ = когда вы голодны), а когда остановиться (ответ = когда сыты и удовлетворены). Причем этот опыт может варьироваться и изменяться.

Хотела написать про шкалы голода-насыщения, но, думаю, многие про них знают; лучше уж про то, а как ДОВЕРЯТЬ СВОИМ СИГНАЛАМ.

Наше тело постоянно изменяющаяся и подстраивающаяся к внешним изменениям система. Например, у нас могут быть разные потребности в пищи, когда жарко и холодно. У нас естественным образом усиливается аппетит, когда мы более активны. Именно поэтому с началом занятий спортом многие чувствуют голод и едят больше. 
Тело подсказывает, когда время отдохнуть (но мы активно заставляем себя работать), а когда двигаться (и тяжело усидеть на стуле).

И тут, как мне кажется, основная сложность — это перестать думать, что мы знаем, лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.

Существует множество мифов. Например, о том, что желудку надо “отдыхать». И люди, устраивают себе разгрузочные дни или голодовки, в то время как внутри бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит “Покорми меня!” Или миф о том, что надо помогать телу очиститься от токсинов. Что только для этого не делают. Хотя почки и печень прекрасно справляются с делом самостоятельно. А если не справляются, то назначения должен давать квалифицированный врач.

Если тело подает какой-то сигнал (голод, жажда, усталость), то стоит обратить на него внимание. Я знаю, что иногда не получается сразу же позаботиться о себе, у нас у всех есть ограничения, социальные обязанности и так далее. Например, иногда мне приходит доделывать работу ночью, когда тело требует отдыха, так как дедлайн.

Или я могу чувствовать жажду, но не иметь с собой бутылки с водой, потому что не подумала об этом заранее. Это нормально. В этих случаях я отмечаю, то со мной происходит, и знаю, что удовлетворю свои потребности, когда это будет возможно. Это как лампочка в машине, которая сигналит, что бензин заканчивается. Если нет возможности заправиться «вотпрямщас», то просто держим в уме, что бензина мало и машина может встать, и на ближайшей заправке нужно залить топливо. Ну, и хорошо бы заранее пополнять бак, то есть заранее проявлять заботу о себе.

Начните жить нынешними ощущениями, направляя внимание на себя здесь и сейчас. Знаете картинку, где мужчина, лежа в постели, думает о том, как поедет на работу в автобусе. Потом в автобусе размышляет, как будет на работе. На работе, как ляжет спать. А потом в кровати мысли о дороге на работу. И так по кругу.

Часто мы не замечаем свое настоящее состояние, потому что наше внимание направлено в будущее или в прошлое. Мы переживаем, что съели конфету, и из этого сожаления и вины съедаем всю коробку. “Все равно диета уже испорчена,” — думают многие. То есть вместо опоры на сигнал тела в настоящем, мы опираемся на эмоции, вызванные прошлыми событиями.

Или еще пример: в ожидании диеты устроить себе «праздник», наесться от души. Кто так делал? Мысли о том, как будет тяжело и тоскливо на диете, приводят к тому, что сигналы организма игнорируются (когда вы уже наелись) и добавка идет уже «про запас».

Получается, что опять внимание уехало в будущее, и телесный сигнал в настоящий момент игнорируется.

А вот практика:

1. Умение возвращаться в состояние “здесь и сейчас” — это навык, который приходит со временем и с тренировкой. Самое простое — это дыхательная практика наблюдения за дыханием. Вот тут есть моя 5-минутная медитация. Можно ее просто скачать (без регистрации, без подписок, бесплатно, просто так, в подарок). Буду вам очень благодарна, если поделитесь потом, как вам.

2. Способность обращать внимание на свои сигналы, замечать их. Для этого необходимо замедлиться, чтобы не проскакивать привычно в автоматические реакции, но оставить себе пространство для принятия решения. В плане еды можно спрашивать себя в середине трапезы, насколько вы насытились? Затем когда на тарелке осталась треть, потом четверть.

5. Когда вы себя понимаете, то вы можете делать выбор, который будет поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие

Одна из идей осознанности, что вы находите баланс между едой, которая вам нравится, и в то же время едой, которая будет полезна и питательна для вас. Мне кажется, что тут есть несколько важных моментов.

Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понимать свою реакцию на ту или иную еду. Например, я знаю людей, которые не едят красное мясо, потому что оно для них слишком «тяжелое». Неприятные ощущения, чувство несварения, тошнота. Кто-то не ест помидоры, потому что потом возникает отрыжка. Кто-то не ест хлеб, потому что потом вздутие. Кто-то не ест шоколад из-за диатеза.

Помню, было в каком-то подкасте интересное: «Если вы любите булку, но кто-то в нее будет постоянно класть слабительное и рвотное, но через некоторое время скорее всего вы перестанете любить булки». Умение быть внимательным к своим реакциям и заботиться заботиться о своем хорошем самочувствии — ценный навык.

Практика: начать с вопроса после каждого приема пищи «Как я тебя чувствую после этой еды?»

Правда, бывает, что человек сознательно игнорирует последствия своего пищевого выбора. «У меня гастрит, но люблю маринованные огурцы, поэтому ем и страдаю» или «Я люблю апельсины, но потом покрываюсь сыпью с ног до головы». Человек знает о последствиях, но все равно выбирает сиюминутное удовольствие. Часто это сопровождается рационализацией в духе «живем один раз”, «Раз хочется, то, значит, организм требует».

Одной из причин выбора такой пищи может быть эффект «запретного плода». И не важно сами ли вы для себя придумали запрет, ваш тренер или вы где-то его вычитали. Система вознаграждения работает так, что еда, которую нельзя, кажется более привлекательной и вкусной (почитайте книгу Роберта Сапольски «Психология стресса»; там очень подробно про это написано). А может человек просто вытесняет, то есть «забывает», ситуации, где любимая еда сопровождается неприятными последствия.

Знаете старый анекдот? «Мне вчера так плохо было. Так плохо. Вроде ничего такого не пила и не ела. Только вина выпила, потом текилы, потом коньяка и водки. Аааа… точно! Наверно, салатом отравилась!»

Кроме внимания к своим телесным сигналам, очень важно знать, как работает организм, чтобы не вестись на маркетинговые уловки и не верить мифам в интернете. Особенно это распространено в диетологии, где под соусом «уникальной методики» продается всякая фигня. И хорошо, если это просто фигня, а не фигня, опасная для здоровья.

Практика:

  • Можно взять учебник за 9 класс и прочитать от корки до корки. Базовые знания. Вспомните, что вода не разбавляет желудочный сок. Что секущиеся кончики волос не вылечить шампунем и масками. И что кровь в венах не синего цвета.
  • Если вам конкретно про питание, то мне очень понравилась книга Елены Мотовой «Мой лучший друг- желудок».
  • Еще можно посмотреть сайт Зожник. Там тоже очень много качественной информации по питанию и тренировкам.

6. Постепенно вы приходите к понимаю целостности системы и ощущению взаимосвязи своего выбора в пище, самочувствия, культурных и семейных традиций, экосистем на Земле и так далее

Для меня понимание своих ощущений, чувств и мыслей, внимательность отношение к ним, умение не впадать в автоматические реакции (например, когда в бессознательном состоянии идешь в холодильнику) — это первый шаг к равновесию, выбору, мудрости и принятию.

Когда это происходит, то дальше постепенно получается увидеть целостность и взаимосвязь этого мира. Думаю, что пункт 6 нужно читать сердцем, а не головой. Возможно, не пытаться понять, но почувствовать.

Таким образом, осознанное питание — это когда соединяется полезная еда и вкусная еда (та, которую вы любите). Вы осознанно прислушиваетесь к своим внутренним сигналам — насколько вы сыты, насколько вы удовлетворены едой, как она влияет на ваше самочувствие.

Кроме этого вы учитываете факторы среды (например, доступность каких-то продуктов), факторы здоровья (можно вам есть что-то по рекомендации врача или не стоит), а также доступную научную информацию о том, что необходимо для оптимальной работы организма (например, учитываете данные о канцерогенных продуктах и не едите, допустим, чипсы в промышленных масштабах).

Таня Прокофьева — психолог, фитнес-тренер, нутрициолог, специалистка по интуитивному питанию.

Очень интересная метафора родилась на одной сессии. 
Тело как сосуд: оболочка (тело) и содержание (внутренний мир). Представьте себе бутылку, скажем, с газировкой. Эту бутылку сначала чьи-то руки кладут в коробку, потом уже другие ставят на полку, еще одни кладут в корзину, другие пробивают на кассе. То есть все телесное (внешнее) начинает восприниматься как общественное. А вот содержимое принадлежит вам. Оно внутри и хорошо защищено сосудом, который не дает внутреннему вытечь или расплескаться.

В России деликатное отношение к телу и телесности — непривычная штука. Я, например, помню школьные туалеты без кабинок. Нужно было ходить туда парой, чтобы один человек держал дверь, пока второй делает свое дело. Медицинский осмотр. Грубый и бесцеремонный. Конечно, проще отключить чувствительность. Просто убрать ее. Задвинуть на задний план. И тогда получается такая вот «бутылка», где внутри — это мое, а снаружи — общественное. Очень сложно при таком раскладе заботиться о теле и возвращать себе чувствительность.

 

Читайте на Зожнике: 

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Наболело: не мучайте себя здоровым образом жизни

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Опрос экспертов: 10 полезных привычек

Расскажите друзьям: