Простой рацион на неделю из 8 ингредиентов

После работы не очень приятно каждый день выдумывать, что же такого вкусного и здорового съесть на ужин и при этом обойтись без бедных на нутриенты пицц и полуфабрикатов. 

Мы перевели (адаптировали продукты и пересчитали КБЖУ) текст о том, как за полчаса в воскресенье из 8 здоровых ингредиентов сделать себе ужины с понедельника по четверг (а пятница вечер у автора — уже выходной).

Шаг 1: купите ингредиенты

  • Листовая капуста (можно заменить цветной или белокочанной),
  • 2 крупных сладких картофеля (можете заменить обычным, примерно на 400-500 г),
  • 4 чашки рукколы (около литра объемом или 300 г),
  • 150 мл киноа,
  • Банку темной консервированной фасоли,
  • 250 г лосося (можно заменить другой любимой рыбой),
  • 250 г филе куриной грудки,
  • 1 авокадо

У вас также должны быть наготове контейнеры для хранения полуфабрикатов ваших ужинов:

  • 5 стеклянных контейнеров (1 для картофеля, 1 для рыбы, 1 для курицы, 1 для киноа и 1 для фасоли),
  • 2 больших пластиковых контейнера (для капусты и рукколы).

Также на вашей кухне наверняка найдутся вот такие ингредиенты (если нет — докупите):

  • Оливковое масло,
  • Бальзамический уксус,
  • Морская соль,
  • Лимонный сок.

Шаг 2: приготовьте все за 30 минут

1. Приготовьте курицу

Запеките ее в духовке или пожарьте на сковороде (и лучше отложите эту часть до вторника, когда нам понадобится курица, но об этом ниже). Если что — приготовленная курица при надлежащем хранении пригодна к пище 4 дня.

2. Приготовьте лосося

Запеките его в духовке или пожарьте на сковороде — как вам больше нравится. Но лучше в духовке. (См. как метод приготовления влияет на здоровье).

3. Приготовьте киноа

Это просто — на 3/4 стакана киноа добавьте 1,5 стакана воды. Варите 20 минут (пока вода не впитается и не испарится). Готово!

4. Пожарьте картофель

Нарежьте и жарьте на масле 20-25 минут (до готовности).

5. Откройте банку с фасолью

Слейте жидкость и переложите в стеклянный контейнер, чтобы она была готова к употреблению в любой момент.

6. Нарежье капусту

Нарубите капусту в салат (в приятном на ваш зуб размере). Переложите в контейнер. Можете добавить туда же бумажное полотенце, чтобы абсорбировать влажность.

7. Рукколу и авокадо оставьте ждать своего часа

Шаг 3: наслаждайтесь вашими ужинами — с воскресенья по четверг

Ужин 1. Воскресенье / Лосось с картофелем

Накладывайте на тарелку половину приготовленного лосося (125 г), половину приготовленного картофеля, нарежьте четверть авокадо и четверть рукколы.

Можете подогреть картофель с рыбой в микроволновке или подать холодным. Добавьте ложку оливкового масла с лимонный сок.

КБЖУ этого ужина (440 г): 767 ккал, белки — 36 г, жиры — 46 г, углеводы — 50 г.


Ужин 2. Понедельник / Вегетарианский ужин

Накладывайте в тарелку половину всей фасоли (около 150 г без жидкости), четверть авокадо, треть приготовленного киноа (около 150 г) и четверть рукколы.

Добавьте чайную ложку оливкового масла и сбрызните лимонным соком.

КБЖУ этого ужина (415 г): 430 ккал, белки — 17 г, жиры — 15 г, углеводы — 57 г.


Ужин 3. Вторник / Курица с картошкой и салатом

Подогрейте оставшуюся половину жареного картофеля (около 200 г) и половину запеченной ранее курицы в микроволновке. Добавьте половину капусты (около 150 г), четверть авокадо и четверть (или половину оставшейся) фасоли (около 75 г). Добавьте острый соус по вкусу.

КБЖУ этого ужина (505 г): 621 ккал, белки — 32 г, жиры — 26 г, углеводы — 64 г.


Ужин 4. Среда / Лосось с киноа

Поджарьте стакан капусты на ложке оливкового масла, прогрейте в микроволновке лосося, добавьте половину оставшегося киноа (около 150 г) и четверть рукколы (около 70 г).

КБЖУ этого ужина (505 г): 658 ккал, белки — 39 г, жиры — 34 г, углеводы — 49 г.


Ужин 5. Четверг / Курица с салатом

Подогрейте оставшуюся половину курицы (около 120 г) и оставшуюся треть приготовленного киноа (около 150 г), добавьте остатки рукколы (около 70 г), оставшуюся четвертинку банки фасоли, последнюю четвертинку авокадо (и если что еще осталось от картофеля — тоже добавьте). Добавьте чайную ложку оливкового масла и лимонный сок.

КБЖУ этого ужина (460 г, без учета картофеля): 461 ккал, белки — 33 г, жиры — 15 г, углеводы — 49 г.


Источник: Greatist.com

 

Смотрите также на Зожнике:

Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

 

Расскажите друзьям: