Рацион в арабском стиле на 1550 ккал
Очень жаль, что в египетских отелях редко подают национальные блюда. Может быть, они им кажутся недостаточно изысканными и вкусными по сравнению с салатом «Цезарь»? На наш вкус, арабская национальная еда просто божественно вкусная.
Завтрак
Фуль медамес
Это национальное блюдо в кухне многих арабских стран, традиционно подаваемое к столу на завтрак. Варёные на медленном огне бобы, приправляют чесноком, лимонным соком и оливковым маслом. Фуль — дешевое и питательное блюдо, в нем много белка, поэтому с древности является важной частью рациона простого населения.
Из-за большого количества белка в бобах, фуль едят на завтрак или, в крайнем случае, на обед. В Сирии говорят: «Фуль — завтрак принца, обед бедняка и ужин осла». Кстати, в Сирии популярен вариант с добавлением свежих помидоров и петрушки, который легче усваивается и, поэтому, больше подходит для «европейского» желудка.
В отелях Египта его можно найти в больших железных кастрюлях с узким горлом, из которого торчит половник. Рядом с фулем тусуются шарики фалафеля, подсохший лаваш, приправы и всякое ароматное масло.
Ингредиенты на две порции:
- 100 г красных консервированных бобов (или замочите на ночь обычные)
- 1 свежая помидорка
- 1 огурец
- маленький пучок свежей петрушки
- 1 долька чеснока .
- 1/4 лимона
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1/4 ч.л. соли
- 1 ч.л. зиры (кумин)
- лаваш или хлеб
- 50 г простого йогурта 1,5%
Помидорку, петрушку и чеснок и огурец вымыть, мелко порезать и добавить в салатницу. Из четвертинки лимона выжать все соки и полить ими овощи и зелень, добавить оливковое масло. Этого «салата» можно сделать чуть больше и есть фуль вместе со свежими овощами.
Если бобы консервированные, то делать с ними ничего не надо — вскройте банку, слейте воду. А если обычные, то их нужно было замочить на ночь, а потом сварить до мягкого состояния.
Все хозяйки делают по-разному, но нам нравится гомогенизированный вариант фуля: бобы, все овощи с маслом и лимонным соком, заправить солью и зирой, а потом взбить блендером до однородного состояния. Подают фуль медамес на большой тарелке, рядом кладут куски тонкого лаваша или хлеба, немного овощей и простого йогурта, поэтому калорийность у блюда плавающая.
В одной порции (100 г) фуль медамес (+ 50 г тонкого лаваша из пшеничной муки и 30 г йогурта) содержится: 255,7 ккал | 8,4 г белка | 7,3 г жира | 37,4 г углеводов
Второй завтрак
Конфеты из чернослива и орехов и правильный каркаде
Ингредиенты на 10 конфет:
- 50 г изюма
- 70 г чернослива
- 10 штук фундука
- 3 ст.л. кокосовой стружки
Хорошо помытые изюм и чернослив перемолоть в пюре блендером или мясорубкой. Брать по полторы чайной ложки смеси, руками формировать шарики, внутрь класть по ореху и обваливать в кокосовой стружке. Оставьте конфеты минут на 10 в холодильнике, и можно подавать к каркаде.
В пяти конфетах содержится: 300 ккал | 3,7 г белка | 13 г жира | 40 г углеводов
Каркаде
Замочите большую горсть цветочков чая 1,5 литрами холодной воды минимум на два часа, а лучше всего на ночь. Потом нужно довести чай до кипения, и кипятить пять минут на медленном (!) огне. Снимайте кастрюлю с огня и вылавливайте чаинки-цветочки. Каркаде вкусно пить и холодным и горячим.
Обед
Морковный суп с курицей
Ингредиенты на 6 порций:
- 1 головка репчатого лука
- 800 г моркови
- 50 г сливочного масла
- 1 ч.л. меда
- 1 л куриного бульона
- 200 г куриного филе
- 1 ст.л. лимонного сока
- 150 мл йогурта 1,5%
- 2 ч.л кумина (зиры)
- Соль по вкусу
- Перец черный душистый молотый на кончике ножа
Куриное филе нарезать кусочками 1х1 см, лук и морковь порубить мелким кубиком. В большой кастрюле растопить сливочное масло, в течение четырех минут обжарить на среднем огне мелко нарезанные лук, морковь и филе. Влить бульон и довести его до кипения.
Уменьшить огонь под кастрюлей, накрыть ее крышкой и варить суп, пока морковь не станет очень нежной. На это уйдет около двадцати минут.В это время слегка обжарьте на среднем огне семена зиры, а затем разотрите их в ступке.
Снимайте суп с плиты и с помощью блендера превратите его в однородное пюре. Верните оранжевую красоту в кастрюлю, добавьте мед, свежевыжатый сок лимона и душистый перец. Все тщательно перемешайте, приправьте морковный суп солью, йогуртом и кумином — и сразу же подавайте.
В одной порции (300 мл) содержится: 310 ккал | 15 г белка | 18,9 г жира | 17,7 г углеводов
Полдник
Бабагануш с тахини и хлебцами
Ингредиенты 2 порции
- 2 средних баклажана
- 1 ст. л. тахини
- 2 ч.л. лимонного сока
- 2 небольших зубчика чеснока
- 1 ст.л. оливкового или кунжутного масла
- Соль по вкусу
- хлебцы, пита или лаваш
Тахини — это кунжутная паста. Можно сделать самому, можно купить. Баклажаны запечь или в духовке, или прямо на конфорке. На горящей конфорке получается «с дымком». Баклажан накалывается в нескольких местах зубочисткой, кладется на огонь и запекается, поворачивать за хвостик. Время запекания около 5–6 минут. Проверяется зубочисткой — баклажан должен стать мягкий.
Затем баклажаны очищаются от корочки, мякоть измельчается в блендере до пюреобразного состояния, добавляется соль, лимонный сок, измельченный чеснок и тахини. Сверху поливается оливковым маслом. Подается с питой или лавашем.
В порции (100 г бабагануш и 50 г тонкого лаваша из пшеничной муки) содержится: 238 ккал | 7,1 г белка | 6,9 г жира | 35,4 г углеводов
Ужин
Тушеная курица с финиками
Ингредиенты 4 порции:
- 0,5 ст.л пшеничной муки
- 1 кг курицы (лучше голени, бедра и немного филе)
- 500 г лука-шалот (но можно и обычного)
- 120 г фиников
- 500 мл куриного бульона
- 2 ч.л. оливкового масла
- 2 ст.л. лимонного сока
- 1 палочка корицы
- 1 ч.л. молотого имбиря
- 1 ч.л. молотого кумина (зиры)
- ½ ч. л. куркумы
- ½ ч. л кайенского перца
- 30 г миндаля
- 20 г зелени кинзы
- Соль по вкусу
- Перец свежий по вкусу
- отварной рис
Филе, бедра и голени курицы посыпать солью, черным перцем и мукой. Разогреть масло в тяжелой кастрюле на среднем огне, обжарить птицу в течение пятнадцати минут. Мяса много, его удобнее готовить частями, но результат должен быть одинаковый: румяная корочка со всех сторон. Готовую курицу переложить в другую посуду.
Уменьшить огонь под кастрюлей, за шесть минут обжарить в ней лук до золотистого цвета. Добавить корицу, имбирь, кумин, куркуму, кайенский перец и готовить, помешивая, еще около минуты, до появления яркого аромата специй. Залить лук со специями бульоном и тремя столовыми ложками лимонного сока, увеличить огонь и довести содержимое кастрюли до кипения, затем накрыть крышкой и томить минут пятнадцать на минимальном огне, пока лук не размягчится.
Выложить кусочки курицы поверх лука и прибавить огня. Когда бульон в кастрюле закипит, накрыть ее крышкой. Тушить двадцать пять минут. Чтобы проверить готовность мяса, надо проколоть куриную голень в самой толстой части — сок должен быть прозрачным. Переложить курицу и лук на блюдо, накрыть фольгой. Оставшийся в кастрюле сок кипятить, пока он слегка не загустеет. Добавить финики, две столовые ложки лимонного сока и готовить на небольшом огне еще пару минут, чтобы финики разогрелись. Полить курицу соусом с финиками, посыпать кусочками обжаренного миндаля и кинзой. Подавать с отварным рисом.
В одной порции (150 г курицы и 120 г риса) содержится: 446 ккал | 19,3 г белка | 18 г жира | 48,8 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1550 ккал | 53,5 г белка | 64,1 г жира | 179,3 г углеводов.
Читайте на Зожнике:
Справочник: Все дневные рационы и рецепты на Зожнике с КБЖУ
Лучшая креативная реклама против рака груди
Какие гормоны действуют на женский организм?