Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал. 

Советы по рецептам

  • Все рецепты указаны на 1 порцию.
  • И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
  • Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
  • Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
  • Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
  • Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч.л. молотой корицы
  • щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

  • 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
  • 80 г брокколи
  • 80 г красного сладкого перца
  • 80 г куриного филе
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 10 мл оливкового масла
  • перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 черносливин
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат  

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

  • 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 100 мл молока 1,5% жирности
  • 50 г банана
  • 50 г яблока
  • чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

  • 200 гр куриного филе
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложки овсяных хлопьев
  • приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат  

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 черносливин
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

 

Ингредиенты:

  • 100 г огурцов
  • 100 г капусты
  • 10 г петрушки
  • 5 г чеснока
  • 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
  • соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

  • 160 г вареного белого риса
  • 100 г куриного филе
  • 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
  • соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • 1 ст. л. какао
  • 3 полные ст.л. обычной муки
  • 1 ст. л. молока 0,5% жирности
  • 1/3 ч.л. разрыхлителя
  • корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех — по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

  • 1 средний баклажан
  • 1 помидор
  • 150 г говяжьей вырезки
  • 1 зубчика чеснока
  • 0,5 головки лука
  • Тимьян свежий
  • 0,5 ч.л. кумина
  • Зелень, соль, черный перец
  • 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г)  содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

  • 150 г крупных овсяных хлопьев
  • 160 г гречневой крупы (сухой)
  • 80 г пасты фарфалле (сухой)
  • 160 г белого риса

Мясо/яйца:

  • 380 г куриного филе
  • 450 г постной говядины
  • 3 яйца

Овощи и фрукты:

  • 2 больших банана
  • 2 яблока
  • 80 г брокколи
  • 3 штуки сладкого перца
  • 2 средних головки репчатого лука
  • 650 г помидоров
  • 550 г огурцов
  • 300 г салата
  • 100 г белокочанной капусты
  • 1 средний баклажан
  • 10 черносливин
  • 4 зубчика чеснока
  • большой пучок вашей любимой зелени
  • 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 200 мл кефира 3,2% жирности
  • 280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

  • 50 г миндаля
  • 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
  • 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
  • 2 чайных ложки корицы
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 20 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. какао
  • 3 полные ст.л. обычной муки
  • 1/3 ч.л. разрыхлителя
  • Приправы (по вкусу): кардмамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин, соль, черный перец

Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила

Еще рецепты на Зожнике: 

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан.

Расскажите друзьям: