UPD. Эта статья была впервые опубликована в 2019 году и тогда — в октябре 2019 приведенный ниже рацион стоил 150 руб. Однако в связи с изменениями, произошедшими в жизни людей в результате  «спец.операций» самого разного толка, актуальность статьи повысилась, как и цены, которые мы  обновили (в том числе и в заголовке).

В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ — таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.

Что значит «полноценный» рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом «полноценный» рацион. Прежде всего — это базовые рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения, ВОЗ, USDA и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность — 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий — это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки — 1,5 г на кг веса тела в день (то есть для 70-килограммового человека — 105 г). Доля белка — важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки — ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма — от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас — на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость — то 1.4-1.6 г, если силовыми — то 1.6-2 г. Если питаетесь с дефицитом, то еще чуть выше. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты — около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы — все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день — мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий — из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) — важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара — это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров.
Международное агентство по исследованию рака (IARC) и Международный фонд по исследованию рака (WCRF) рекомендуют максимально ограничивать употребление переработанных мясопродуктов (колбасы, сосиски, ветчины, карбонады и т.д.). Основание — повышение риска некоторых видов рака. И если по красному мясу еще есть сомнения — его отнесли к категории канцерогенности 2А – то есть “вероятный канцероген, но данных недостаточно», то переработанное мясо – в категорию 1А – «канцероген», то есть есть убедительные данные.

Да и кроме того — переработанные мясопродукты просто дороже относительно более здоровых альтернатив (например, мясо курицы). Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

*Разнообразие рациона — еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции «Умеренность и разнообразие«, достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.

Как мы составляли рацион

Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.

Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами с сайта гипермаркета «Окей». Примерно такие же цены и в «Ленте», «Ашане», где-то близко и «Магнит», который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.

Для начала мы решили застолбить самое важное — ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса — «что у нас на обед?» и «что у нас на ужин?» В идеале — это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры — сложные углеводы и овощной.

Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака — на основе овсянки.

На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).

Любой из ингредиентов вы можете заменить сами.

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить «настаиваться» минут на 10-15.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое — все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным «Липтоном» (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара — этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 20,7 руб.

Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови

Куриная грудка — эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка — отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.

Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.

Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца — по вкусу.

В обеде: 578 ккал.

Цена обеда: 62,6 руб. 

Перекус. Кефир и банан

Стакан кефира и банан добавят вам немного калорий, белков,  витаминов и клетчатки в середине рабочего дня.

В перекусе: около 250 ккал

Цена: 39 руб. 15 коп.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

В ужине: около 550 ккал

Цена: 123,2 руб.

Итоговая таблица

Вся таблица Google Docs — тут вы можете самостоятельно перепроверить ингредиенты, их вес, цену и все подсчеты. Или скопировать файл себе и самостоятельно менять в нем любые ингредиенты, настраивая рацион под себя.

Всего в рационе: ~2000 ккал

Расчетная стоимость: 258 руб. 20 коп.

Составил Максим Кудеров для проекта Зожник

 

Если вы хотите наладить здоровое питание по науке, то горячо рекомендую вот книгу МЕТОД ТАРЕЛКИ, которую мы выпустили только что — посмотреть и купить можно кликнув на картинку:

Читайте также на Зожнике:

Как начать считать калории

Все рецепты и суточне рационы с КБЖУ

Вегетарианское мясо: как Beyond Meat и Impossible Foods делают революцию в мясной индустрии

Умеренность и разнообразие в питании: 15 фото обедов и ужинов

8 картинок: официальные рекомендации по питанию в разных странах