Почему нужно делать разминку и заминку

Зачем делать разминку

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

— Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

— Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

— Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

— Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

—  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

— Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

— Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

— Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

— Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.

— Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

— Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

— Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Статическую растяжку надо делать только после тренировки, в качестве заминки.

Статическую растяжку надо делать только после тренировки, в качестве заминки.

Растяжка — не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка — переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

— Снижение мышечного напряжения.

— Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

— Восстановление ЦНС.

— Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

"Покатать" через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

«Покатать» через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

  1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
  3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Источники:

  1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
  2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
  3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
  4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
  5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678
  9. http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Sport-Aufwaermen-9732.html
  10. http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
  11. http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
  12. http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/workout/richtig-aufwaermen-vernachlaessigt-und-unterschaetzt

Читайте также на Зожнике:

Натуральные способы повышения тестостерона

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

Цена низкого процента жира в организме

Расскажите друзьям: