Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

23.01.2019

Юлия Кудерова

В предыдущей серии Ник Тумминелло рассказывал о важнейших подсобных упражнениях для верха тела, сегодня разберем низ.

Радикальные любители базовых упражнений в день ног включают только два типа многосуставных движений:

тазово-доминантное (становая тяга)
колено-доминантное (приседание)

Умеренные могут еще сделать выпад, ножницы (приседание в выпаде) и подъем (зашагивание) на ящик.

Это, безусловно, самые «большие» и важные упражнения, но прорабатывают ли они мышцы ног во всех диапазонах движений? Нет, конечно. Если здоровье, максимальная сила и сбалансированная мускулатура нижней половины тела дороги вам, добавьте в недельную программу следующее.

1. Нагрузка ягодичных при разгибании тазобедренных суставов

Различные варианты приседа, становой и выпада со штангой, конечно же, включают в работу ягодичные, но грузят их в растянутой позиции – в нижней части движения. А вот когда ягодичные сокращаются (в верхней точке), нагрузка далеко не максимальна.
Вспомним о нашем любимом принципе специфичности (развития силы) и добавим упражнений для проработки ягодиц на пренебрегаемом участке.

Мостики (прогрессия от легких вариаций к трудным)

Мост на одной ноге

Обратная экстензия на фитболе

Подъем таза (на одной ноге)

Экстензия на станке под углом 45 градусов

Румынская тяга с нижним блоком (на одной ноге)

А как же тяга блока между ног, спросите вы? Разве это не лучшее упражнение для ягодичных?

Да, эта тяга дает нагрузку на нужном нам участке амплитуды, но с ней сложно придерживаться другого важного принципа – постепенной перегрузки. Во-первых, всего блока может не хватить, так как ягодичные очень сильны; во-вторых, рабочий вес ограничен вашим собственным: вы можете начать улетать назад, если очень сильны, но легки.

2. Приведение и отведение бедра

В последнее время стало модно выполнять упражнения для ног, обернув их жгутом: приседая или мостясь, приходится все время с усилием разводить колени в стороны. И да, это тоже полезно – активирует ягодичные и укрепляет другие мышцы, отводящие бедро.

Но есть нюанс: важен баланс между развитием отводящих и приводящих. В исследовании с участием профессиональных хоккеистов было обнаружено, что вероятность пахового растяжения в 17 раз выше, если приводящие отстают в силе от отводящих (80% и менее) [1].

Разумеется, нельзя делать выводов из одной работы, но системный обзор (нескольких исследований) подтвердил, что сила приводящих мышц бедра – важный фактор, влияющий на риск травмы в паховой области [2].

Проще говоря, акцент на отведении и пренебрежение приведением – рецепт травмы. Вот почему мои клиенты еженедельно выполняют сведение ног на тренажере или хотя бы одно из следующих упражнений:

Приведение ноги стоя (со жгутом)

Приведение ноги лежа (пара вариантов)

Приведение ноги на скамье

Данный вариант, именуемый даже в научной литературе «Копенгагенским», особо эффективен [3, 4]; помимо мышц тазового пояса укрепляет стабилизаторы плеча и корпуса.

Тренеры, пропагандирующие базу, опять скажут, что можно обойтись без изоляции и прорабатывать те же приводящие приседанием в широкой стойке и иными многосуставными упражнениями. Однако, как показывает электромиография, максимальная активация этих мышц в широкостоечном приседе [5] не сравнится с показателями изолирующего сведения ног [6].

И опять обратимся к принципу специфичности: исследования [7, 8] указывают, что мышцы развивают силу на том участке диапазона, на котором отрабатывается движение (и не переносится на нетренируемые участки).

Продемонстрированная выше изоляция прорабатывает приводящие мышцы там, где нагрузки от традиционных силовых упражнений недостает [9].

3. Сгибание ног

Отдельные упражнения нужны и бицепсу бедра, поэтому каждую неделю включайте в тренировку сгибание ног на тренажере или какие-либо из следующих:

Сгибание ног на фитболе

Подъем тела бицепсами бедер («Скандинавское» сгибание ног)

Работы, посвященные изучению этого варианта, показали, что при добавлении его в программы спортсменов снижается частота растяжений бицепса бедра [10,11,12].

Даже обычные сгибания ног лежа (на тренажере) крайне полезны: участники исследования, выполнявшие его, увеличивали скорость спринта и снижали риск травмы бицепса бедра [13].

И вновь сравним изоляцию с «базой»: активация нижней части обоих пучков (бицепса бедра) в сгибании ног лежа значительно выше, чем в становой на прямых ногах [14].

4. Разгибание ног

Если даже двуглавая мышца бедра требует отдельного изолирующего движения, то что говорить о четырехглавой? Квадрицепсам для полноценного развития также требуются дополнительные упражнения – простое разгибание ног на тренажере или более интересная тяга санок (спиной вперед).

Ученые обнаружили, что прямая мышца бедра (самый длинный пучок квадра) активируется в изолирующем разгибании ног значительно сильнее, чем в приседе [15], и от изоляции на тренажере растет лучше, чем три другие пучка [16].

Если вас интересует не масса, а спортивные показатели, то вот пара соображений про силу. При опускании в присед или выпад (сгибание и в тазобедренных, в коленных суставах) прямая мышца бедра растягивается в нижней части (у колена), но сокращается в верхней (у таза), так что общая длина примерно та же. При подъеме (разгибание и в тазобедренных, в коленных) наоборот – сокращается у колена и растягивается у бедра [17].

Короче, одно лишь приседание не может проработать эту мышцу в полностью растянутой или сокращенной позиции. Чтобы тормозить при беге для смены направления движения, сбегать вниз по холму или просто спускаться по лестнице, надо тренировать и эти движения. Мой выбор – вышеупомянутые тяга санок спиной вперед и обычное разгибание ног на тренажере.

Ряд исследований показывает, что для укрепления квадрицепса (даже после операции по восстановлению передней крестообразной связки) сочетание многосуставных упражнений с изолирующими эффективнее программ, включающих только приседы и выпады [18].

Заключение

«Базовая» мудрость гласит, что для полного развития силы и массы достаточно «больших» многосуставных упражнений. Научные данные и здравый смысл говорят, что это не так.

Список упомянутых в статье исследований:

1. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.
2. Jackie L Whittaker, et al. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med 2015;49 803-809.
3. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med 2014;48:1108-1114.
4. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342.
5. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78.
6. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181-90.
7. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 84-89, 1989.
8. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.
9. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
10. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40-48, 2008.
11. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: A cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 39: 2296-2303, 2011.
12. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 43: 1316-1323, 2015.
13. Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13:244-250. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.00312
14. Schoenfeld B, Contreras B, Tiryaki-Sonmez R, Wilson J, Kolber M, Peterson M. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal Strength Cond Res. 2014;29.
15. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8.
16. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.
17. Beardsley, C. Can you «just squat» for maximal leg development? Retrieved 2018 from www.strengthandconditioningresearch.com
18. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from www.themanualtherapist.com