Умеренность побеждает

Умеренность и разнообразие — вот 2 главных кита ЗОЖ, о которых мы на Зожнике писали авторскую колонку. Совсем недавно сообщество американских тренеров отметило этот текст о важности умеренности, который мы не упустили шанс перевести.

Итак — умеренность, друзья. Не поленимся обратиться к словарю: “Умеренность — это добродетель, которая выражается в самообладании, в умении человека быть хозяином своих чувств, желаний, влечений как необходимом условии достижения нравственно обоснованной цели”. Философия: Энциклопедический словарь. — М.: Гардарики. Под редакцией А.А. Ивина. 2004.

Англоязычное moderation («умеренность») в словаре Webster обозначают как «избегание чрезмерностей и экстремумов».

С точки зрения питания авторы статьи определяют «умеренность» как «потребление пищи без исключения каких-либо категорий в соответствии с базовой биологической потребностью».

Да, конечно, это не индульгенция, чтобы есть все, что угодно в любых объемах — это чтобы есть, все что угодно — в умеренных объемах (в рамках вашей калорийности!)

Прямо под лого Зожника всегда есть ссылка на калькулятор калорий — вы всегда можете посчитать свою личную норму, в рамках которой можете быть «умеренны».

Наука — об эффективности умеренности по сравнению с жестким подходом

Есть несколько научных исследований, которые подтверждают эффективность «умеренного» подхода.

В этом исследовании выяснили, что чем строже диета, тем статистически больше вероятность пищевых расстройств и в целом по итогам — выше вес испытуемых. То есть, умеренная (разнообразная и свободная) диета — эффективнее строгой для похудения.

Обзор исследований о том, почему диета должна быть с послаблениями и не очень жесткой.

Это исследование еще 1999 года показало, что гибкая, нестрогая диета связана с отсутствием переедания, более низкой массой тела и лучшим настроением (уровнями тревоги и  депрессивности). Соответственно, чем менее умеренна и строже диета, тем больше проблем с перееданием и депрессией.

В другом исследовании также предполагают, что проблемы с питанием могут возникать из-за чрезмерно строгого контроля. И наоборот — показывают, что гибкая диета — наиболее эффективна для долгосрочного стабильного снижения веса.

В видеоролике Зожника «Основы ЗОЖ» (более 3 млн просмотров в разных копиях) мы показываем наглядно, почему нельзя голодать для похудения.

Еще в одном исследовании, в котором приняли участие 639 студентов колледжа выяснилось, что чем строже были правила еды и питания, тем выше вес участников.

Еще одно занятное исследование, в котором похудевших (потерявших свыше 10% своего веса) женщин сопровождали и опрашивали, с целью выяснить причины возврата веса (а у большинства он возвращается обратно). Оказалось, что одна из основных причин обратного набора веса — дихотомическое мышление — то есть деление всего только на черное и белое / плохое и хорошее / вредное и полезное. Люди с таким поведением концентрируются на экстремумах, но не видят середину.

Да, конечно, можно похудеть вопреки — на жесткой диете, исключив полностью целые группы продуктов (например, молочку, или мясо, или даже углеводы). Однако, это не будет означать, что именно так всем и нужно поступать. И уж тем более не стоит писать книгу, основываясь на этом опыте.

Умеренность на практике: 6 шагов

А дальше без лишних слов и ближе к делу — как применить принцип «умеренности» себе на пользу и здоровье:

1. Определитесь с целями.

Цели — это основное, это то, что придает смысл вашим действиям. Поймите, что именно вы хотите (например, набрать вес мышцами или снизить процент жира)? С какой скоростью вы хотите это сделать (помните, что дефицит/профицит 3500 ккал — это примерно 0,5 кг потери/набора веса). Посчитайте на калькуляторе (под лого Зожника) нужную норму калорий в день. Вы также должны понимать, что чем агрессивнее цель, тем больше усилий и воли потребуется для ее достижений.

Что же до пристрастий, то вполне возможно, что у вас имеется must-лист продуктов и блюд, без содержимого в котором вы просто не можете (да и не нужно отказываться от них!) — семейная традиция маминого печенья по субботам с горячим молоком или пакетик поп-корна с друзьями. Мыслите на долгосрочную перспективу, как вам будет комфортно питаться месяцами / годами. Умеренность в сочетании со здоровым питанием создают элегантный симбиоз без вреда психике.

2. Записывайте всё.​

Заведите себе Fatsecret для учета всего съеденного или просто записывайте в блокнот — трекайте все съедобное, что попадает вам в рот.

Сделайте над собой усилие записывайте и считайте калории несколько дней (обычно этого достаточно, чтобы понять, сколько и как вы питаетесь).

3. В первую очередь оцените итоговое потребление калорий

Помните шутливый текст на Зожнике, основанный на реальных событиях, где рефреном говорилось «Держите небольшой дефицит калорий. Это всё, остальное не важно.»

Собственно, с точки зрения науки (той же физики) — все так и есть. Убедитесь, что создали необходимый дефицит калорий и тогда вы со 100% вероятностью будете терять вес (если вы держите дефицит).

Важно также потреблять белок на адекватном уровне (ешьте не менее 1 г белка на 1 кг веса тела в день, при наборе/сохранении мышечной массы — в пределах 1.8 — 2,5 г белка на 1 кг веса тела в день).

Кстати, возможно подсчет калорий (также без фанатизма, с определенным уровнем погрешности) превратится в затейливый квест, результатом которого будет —  здоровье, а значит подтянутое и красивое тело. Дело в том, что учет калорий работает примерно в 100% при потере веса.

4. Ищите компромисс​.

Мы выявили слабости и пристрастия, выписали и можем оглядеть свежим взглядом. Если ваши слабости без обсуждения остаются в вашем рационе, просто нужно определить их объем.  Ранее приобретенные знания (при подсчете калорий) о том, что есть в том или ином “запретном” продукте сделают свое дело. После пятого печенья рука инстинктивно тянется за очередным, а разум уже вторит “в этом еще 50 ккал и ноль белка!” Не отказывайте себе н ив каких продуктах — отказывайте только в объеме потребления.

5. Расставляйте приоритеты

Умеренность — это способность  быть немного более избирательным и меньше поддаваться влиянию окружения и соблазнам системы «все включено». Вы знаете свою норму калорий и не станете впихивать в себя что попало. Наоборот — в драгоценную норму калорий вы станете вмещать только то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится, а не то, что что приходится в себя запихивать по случаю корпоратива с осетинскими пирогами.

6. Ищите причину срывов

Срывы неизбежны и уж ни в коем случае по их поводу не нужно поддаваться эффекту «Какого черта!» Выясните, в каких ситуациях вы срываетесь? Причина в стрессе? Навязчивых идеях? Вам сложно остановиться в некоторых обстоятельствах?

Если есть серьезные проблемы в этой сфере — возможно стоит обратиться к психологу. Или же выяснить первопричину самостоятельно и работать с ней.

Умеренность — это не просто слово. Когда оно находит в нас отклик, мы становимся лучше,
приобретая новые свойства личности, новое качество тела, избирательность и ответственность перед самим собой. Конечно, это работа. Но это правильная работа, которая намного эффективнее суперстрогих диет и ограничений.

Источник: leanminded.com

Перевод: Саша Карлинг

Научные источники:

  • Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Stewart TM1, Williamson DA, White MA. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
  • Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Smith CF1, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
  • Cognitive control of eating behaviour and the disinhibition effect. Westenhoefer J1, Broeckmann P, Münch AK, Pudel V. Appetite. 1994 Aug;23(1):27-41.
  • Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Timko CA1, Perone J. Eat Behav. 2005 Feb;6(2):119-25.
  • Psychological predictors of weight regain in obesity. Byrne SM1, Cooper Z, Fairburn CG. Behav Res Ther. 2004 Nov;42(11):1341-56.

 

Читайте также на Зожнике:

Красивые девушки (37 фото, 18+)

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Расскажите друзьям: