Михаил Иванов о триатлоне зимой + готовая тренировочная неделя

Михаил Иванов

Михаил Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США), уже рассказывал Зожнику о том, что «Триатлон — это лекарство от кризиса среднего возраста». В этот раз мы расспросили его, как тренироваться зимой.

Триатлон и кризис в России — как вы ощущаете связь? Чувствуется ли падение (или рост?) интереса или нет никакого влияния? 

С точки зрения интереса, я не почувствовал спада. Для многих людей триатлон — это отличный способ переключиться. И, если основные инвестиции в оборудование были уже сделаны, то больших расходов уже нет.

Какие еще тренды ощущаете?

Из явных трендов многие триатлеты обратились к российским стартам и это здорово. Появилось 3 серии хорошо организованных стартов: A1, IronStar и «Титан».

А1 триатлон

В августе этого года питерская компания А1 проведет старт полного триатлона с плавательным этапом — вокруг Петропавловской крепости.

Как вообще развивается сейчас триатлон в мире? После покупки компании Ironman китайским инвестиционным фондом — что-то меняется в этом спорте?

Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.

В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция — так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.

Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.

Как готовиться зимой в России к триатлону — основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?

Ключевая проблема для триатлетов из северных широт — это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.

Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.

Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.

Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях.
Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.

В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.

Дайте пример тренировочной недели из этих планов.

Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.

подготовка к триатлону

Первая неделя из программы «Межсезонье на 100%» 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ментальная тренировка

Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений.
Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.

Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.

Плавание

400 м. разминка, включая 200 м. упражнений: 

— Плавание по одной руке (видео)
— Скаллинг (видео)

Основной сет:

— 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
— 200 м. с калабашкой без ласт;
— 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
— 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне;
— 400 м. в ластах с доской.

Все! Контрастный душ.

Силовая работа

Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют «брики» — комбинацию «вел+бег», но практически никто — комбинацию «плавание+ вел».

Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.

Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов.
Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.

ВТОРНИК

Бег

Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.

— Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.

Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.

Основной сет:

— 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.

Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).

В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение «планка» — 3 сета по 1 мин.

Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как «ниндзя»! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.

Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.

Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.

Вот хорошее видео на тему каденса в беге:

СРЕДА

Вел. Игра мощности и каденса

Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!

Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.

Подберите звезду, чтобы было комфортно.

Далее — переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.

Далее — еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.

Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.

Повторить сет!

Когда закончите:
— 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.

— Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).

— Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе

Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде:
— руление — вхождение в повороты;
— правильный подбор передачи;
— езда с одной рукой;
— езда стоя;
— торможение, включая экстренное;
— подъем в гору стоя;
— техника педалирования;
— прохождение холмов;
— смена камеры;
— растяжка во время езды;
— знаки при езде в группе;
— этикет.

Отдельно:
— правильная одежда.

Посмотрите это видео:

ЧЕТВЕРГ

Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы

Итак, на сегодня ваша программа такая:

— 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.

Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):
— 1 мин. на уклоне 6%;
— 1 мин на уклоне 1%;
— 2 минуты на уклоне 4%;
— 1 мин на уклоне 1%;
— 3 мин. на уклоне 2%;
— 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;

До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.

Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).

Не забывай пить!

Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).

ПЯТНИЦА

Плавание Сэт Крисси (легкий):

Основной сет:

— 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м — быстро. Первые три спокойно.

Восстановление — 20 сек.

— 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок — быстро. Восстановление 10 сек.

— 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.

— 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.

— 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).

Восстановление — 1 минута

— 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.

Все! Время контрастного душа.

Силовые тренировки

«В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом.

Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.»

Леонид Швецов

Леонид Швецов

Рекордсмен России по марафону Леонид Швецов.

Кстати, мы публиковали интереснейшее интервью о беге с Леонидом Швецовым на Зожнике.

Силовая Б. В основном со своим весом:

— Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.

— Упражнение «Скорпион» (видео).

— Отжимания:
1. от пола – 20 раз;
2. с переходом от пола – 12 раз (видео);

Повторить 2 раза оба.

— Планки по 10 раз 2 подхода:
1. Первый вариант планки (видео).
2. С подтягиванием к локтям (видео).

— Мост:
С двумя ногами + с одной 2 сета по 8 раз (видео).

— Подъем икр 2 по 12 раз (видео).

— Полуприсед на одной ноге 2 по 12 раз (видео).

— Выпады вперед 3 по 15 с весом (видео). Подберите такой вес, с которым сможете сделать.

— Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание — колени на 120-130 градусов).

— Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.

— Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.

СУББОТА

Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы

— Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

— 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс — 90+.

Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.

— 10 минут легко — 2-я зона (4 из 10).

— 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.

— Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Длинный аэробный бег во 2-й зоне

Вся тренировка в аэробном режиме — на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).

Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.

Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!

Хорошие художественные спортивные книги

Я бы рекомендовал следующие книги:
— «О чем я говорю, когда я говорю о беге»,
— «Рожденный бежать»,
— «Жизнь без границ».

 

Читайте также на Зожнике:

Сериал о подготовке новичка к половинке Ironman (последняя серия + ссылка на все остальные),

Триатлон: принципы тренировок в межсезонье

«Триатлон – это новый ответ на кризис среднего возраста»

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

 

Расскажите друзьям:

Михаил Иванов о триатлоне зимой + готовая тренировочная неделя: 15 комментариев

  1. Anna Malitskaya

    по ссылке «скаллинг» вовсе и не видео…

  2. zvodretiluret

    Hi there, just became aware of your blog through Google, and found that it’s really informative. I’m gonna watch out for brussels. I will appreciate if you continue this in future. Many people will be benefited from your writing. Cheers!

  3. What is Trend Investing?

    Hello, i feel that i saw you visited my weblog so i came to “go back the desire”.I am attempting to to find issues to improve my web site!I guess its good enough to use some of your ideas!!

  4. Stock Market Bull 2018

    Its like you read my mind! You appear to know a lot about this, like you wrote the book in it or something. I think that you can do with some pics to drive the message home a little bit, but other than that, this is great blog. A fantastic read. I will certainly be back.

  5. paise kamane ka idea

    Hi! This is kind of off topic but I need some help from an established blog. Is it hard to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty fast. I’m thinking about setting up my own but I’m not sure where to start. Do you have any points or suggestions? With thanks

  6. review for InventHelp

    It’s in point of fact a great and useful piece of information. I’m happy that you just shared this helpful info with us. Please stay us informed like this. Thank you for sharing.

  7. blog here

    Hi, Neat post. There is a problem with your site in internet explorer, would test this… IE still is the market leader and a large portion of people will miss your wonderful writing because of this problem.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.