Массаж: наука — о том, чем он полезен, а чем нет

Автор иллюстрации: Betzi Shtein.

Помогает ли он в жиросжигании (нет, не помогает), помогает ли уменьшить отечность (да, может помочь) и другие полезные свойства массажа.

Начнем с того, что в некоторых школах фитнеса активно продвигается массаж как обязательная и чудодейственная процедура, помогающая практически во всем.

Да и почти в каждой сборной по любому виду спорта есть штатные массажисты, не говоря уже о том, что во многих авторитетных медицинских учреждениях люди с высшим медицинским образованием предлагают и делают разные типы массажа.

Однако с другой стороны ряд экспертов с медицинским образованием высказывается о массаже в духе «неправильно вводить людей в заблуждение, что массаж приблизит их к заветной фигуре. Есть куда более разумные и эффективные классические методы. Речь про диетотерапию, нормализацию обменно-гормональных нарушений, физическую активность». 

Позиция Зожника: массаж полезен для некоторых целей

В «Гиде по целлюлиту» на Зожнике мы писали «Массажи используются с целью удаления избытков жидкости из области дермы. Эти процедуры не устраняют целлюлит, хотя и немного помогают уменьшить «бугристость» кожи. Наука полагает, что массажи обеспечивают лишь кратковременный эффект.

Вот данные пары исследований о массаже, которые мы приводили в статьях:

Исследование #1. В эксперименте, который провели турецкие специалисты в 2009 году, участвовало 33 женщины. Участницы проходили процедуру дважды в неделю и получили в общей сложности 15 сеансов липомассажа. В результате у всех женщин были выявлены значительные уменьшения объемов во всех участках. Однако выраженный антицеллюлитный эффект наблюдался только у 15% участниц.

Исследование #2. В 2014 году группа швейцарских и немецких ученых провели исследование и пришли к выводу, что ударно-волновая терапия является безопасным и эффективным методом в борьбе с целлюлитом. Однако, как отмечает в своей статье Лэн Кравитц, данный метод обладает очень кратковременным эффектом.

Определенный эффект у этих процедур есть, но он либо кратковременный, либо слабо выраженный. Впрочем, ничто не мешает проводить процедуру регулярно.

К сожалению, систематических научных обзоров, которые могли бы все прояснить, на этот счет не было найдено.

Влияет ли массаж на жиросжигание?

Врач-эндокринолог Алексей Калинчев отозвался довольно жестко: «Я категорически не согласен, что ручной массаж хоть как-то способствует процессу похудения. Массаж эффективен как лимфодренаж для снятия отеков, но не более. Но к количеству жировой массы это не будет иметь никакого отношения».

Тут можно добавить лишь «мантру», которую мы повторяем из статьи в статью о законе энергетического баланса: «для похудения нужно держать небольшой дефицит калорий. Это все. Остальное – не важно». 

Автор: Betzi Shtein.

Положительные эффекты массажа

Впрочем, то, что массаж не помогает сжигать жир – не означает, что у него нет положительных свойств.

Еще один развернутый ответ дал медицинский консультант студии «Здоровье и спорт», врач невролог-терапевт, массажист Александр Галаган.

Он напомнил о разных физиологических эффектах массажа:

  • Механическое удаление ороговевших частиц поверхностного слоя кожи;
  • Нормализация работы сальных желез;
  • Усиление локального кровотока;
  • Усиление локального лимфотока;
  • Запуск ответной реакции нервной системы;
  • Высвобождение/выработка гуморальных веществ (гормонов и гормоноподобных соединений);

Когда понятны физиологические эффекты массажа, становится проще разобраться, чем полезен массаж.

Механическое очищение кожи от ороговевших частиц позволяет коже выглядеть свежее, в буквальном смысле моложе. Вместе с улучшением работы сальных желез появляется возможность удалить (если он есть) избыточный секрет этих желез, а также восстановить «липидную кожную мантию».

Усиление кровотока облегчает доставку различных необходимых веществ к тканям.

Усиление лимфотока способствует уменьшению выраженности местных отёков, а также стимулирует выведение токсичных веществ и метаболитов (конечных продуктов обмена веществ) из тканей.

Рефлекторную активность нервной системы опытный массажист всегда учитывает с точки зрения задачи, которая ставится перед сеансом. С помощью одних приёмов можно взбудоражить организм непосредственно перед соревнованием для достижения лучших результатов. Другие методы способствуют расслаблению мускулатуры, снятию нервного напряжения и стресса. Эффекты воздействия на нервную систему с помощью массажа могут быть различными.

Гуморальные вещества, выброс которых, сопровождает сеанс массажа, также способствуют улучшению капиллярной микроциркуляции (гистамин), улучшению проводимости нервных импульсов по нервным волокнам (ацетилхолин), а также формируют ощущение удовольствия (соединения эндорфина).

«Массаж не является основным двигателем процесса жиросжигания»

Когда человек хочет похудеть, то зачастую он оценивает эффективность предпринимаемых мер только визуально, что не вполне верно. Для понимания истинных причинно-следственных связей и объективной оценки, нужно взвешиваться, измерять объемы и регулярно оценивать состав тела: долю жировой и мышечной ткани, объём жидкости в организме и уровень обмена веществ.

То, что обычно называют целлюлитом или «апельсиновой коркой», в действительности является подкожным отёком, образующимся, например, из-за малоподвижного образа жизни, нерационального питания или гормонального дисбаланса. В межтканевом пространстве задержалась жидкость (лимфа), и благодаря лимфодренажному действию (усилению локального лимфотока) массажные процедуры способны улучшить внешний вид некоторых «проблемных зон», и даже уменьшить объёмы, но это отнюдь не означает, что произошёл процесс жиросжигания.

Реклама студии массажа Ogawa.

Эффекты усиления локального кровотока в совокупности со стимуляцией активности нервной и гуморальных регуляторных систем смогут улучшить питание и восстановление тканей мышц, суставов и кожи. Но, к сожалению, эффект улучшения обмена веществ для задачи жиросжигания настолько ограничен, что сложно даже предположить сколько нужно будет делать массаж человеку массой в 120 кг для того, чтобы снизить массу его тела до 80 кг одним лишь только массажем.

Полноценная и максимально эффективная программа для снижения веса должна включать в себя и нормализацию пищевого поведения, и двигательную активность, и работу с массажистом по улучшению восстановления, улучшению оттока лимфы, и контроль врача-терапевта/врача-эндокринолога.

Таким образом, массаж является эффективным дополнением, но, к сожалению, не является основным двигателем жиросжигания.

Выводы

Если подвести черту, то да, имеется целый список положительных эффектов массажа, на которых сходятся эксперты:

  • Массаж вызывает усиление локального кровотовка и лимфотока, что положительно сказывается на обмене веществ в тканях, временно способствует в некоторых случаях уменьшению объемов за счет снижения отечности/лимфодренажа,
  • Массаж положительно влияет на нервную систему (в том числе благодаря выделяющимся соединениям эндорфинов) и в том числе способен, если это необходимо, привести в тонус или успокоить человека,
  • Массаж способствует разогреву мышц и это гипотетически снижает риск травмы и повышает работоспособность на тренировке (для этого обычно предназначена разминка). Нагревание мышц после тренировки также повышает эффективность тренировки (для этого ученые исследовали положительное влияние сауны после тренировки).

Однако, влияние массажа на жиросжигание остается под вопросом – его эффект если он и есть, настолько незначителен, что теряется в рамках погрешности ряда других факторов. Исследований, прямо доказывающих эффект массажа на жиросжигание не было найдено. Мнение экспертов сходятся к тому, что массаж не может быть основным двигателем для потери веса.

В любом случае мы напоминаем читателям, что есть многократно доказанный и посчитанный главный фактор для жиросжигания — это разница между потребленными и потраченными калориями. Ежедневный дефицит в 500 ккал позволяет избавляться примерно от 0,5 кг веса в неделю. Подробнее – в тексте «3500 ккал = 0,5 кг веса и почему это правило не всегда работает».

 

Читайте также на Зожнике:

Почему «от молочки» не «заливает»

10 стадий погружения в ЗОЖ

Безопасны ли татуировки для здоровья?

СЕКТА КАЧКОВ. Введение в бодибилдинг для «чайников».

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

 

Расскажите друзьям: