Полный гид: как правильно бегать

Как правильно бегать: полный гид

Бег — один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.

Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что бег — не лучший способ похудеть и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег — это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть — таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

Как правильно бегать

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага: 

  • выносите ногу прямо перед собой;
  • смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
  • согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
  • не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
  • держите колени мягкими.

В воздухе:

  • не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
  • работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
  • держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
  • сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли: 

  • короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
  • держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
  • приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
  • после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

1

  • Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
  • Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

2

  • Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
  • Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

3

  • Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
  • Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
  • Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

4

  • Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
  • Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах — это примерно от 5,5 — 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель — постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

  1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
  2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

Как правильно бегать: как пить, что есть — до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования — это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось?  Или, наоборот, это вы — тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, — выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Самые распространенные травмы в беге

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это «сбивки». Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния «я умер».

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

  • вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
  • бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
  • по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
  • придерживаясь правильной техники;
  • в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
  • грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки — не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

По материалам runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Читайте на Зожнике о беге:

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Вреден ли бег для лица?

Сколько надо пить во время бега

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас

Лучшие беговые кроссовки 2015 года

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

Силовая подготовка для любителей бега

Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

 

Расскажите друзьям:

Полный гид: как правильно бегать: 148 комментариев

  1. Tatyana

    Спасибо за статью. Важно. Будьте добры, расскажите, как правильно ездить на велосипеде «Центериум-Леди». Какое сиденье выбрать, какой угол наклона спины при этом и прочие важные моменты? За ранее благодарю.

  2. Мария

    если что, на этом сайте
    http://sport-discount.com.ua/
    большой выбор, быстрая доставка и хорошие цены!
    Уже не первый год заказываем у них спортивную обувь и одежду и очень довольны ценой, скоростью доставки и ассортиментом!
    Рекомендую.

  3. Уведомление: Повний гід як правильно бігати Зожнік — Фитнес спорт упражнения

  4. sasha grey deep|sasha grey throat|sasha grey deepthroat|best deepthroat videos|sasha grey fleshlight video|sasha grey deep throat pocket pal video|sasha grey mouth video|sasha grey pocket pal video|pocket pussy mouth video|doc johnson sasha grey ur3 deep throat sucker video|sasha grey deep throat sucker video|sasha grey deep throat pocket|sasha grey deep throat pocket pal|sasha grey deepthroat pocket pal|sasha grey toys|sasha grey stroker|sasha grey toy|sasha grey fleshlight|sasha grey doc johnson|sasha grey ur3|best pocket pussy|sasha grey sex toy|sasha grey deep throat|sasha grey pocket pussy|sasha grey masturbator|doc johnson sasha grey

    Muchos Gracias for your blog.Much thanks again. Much obliged.

  5. clitoral stimulation

    «Do you have a spam problem on this blog; I also am a blogger, and I was curious about your situation; many of us have developed some nice practices and we are looking to exchange solutions with other folks, please shoot me an email if interested.»

  6. dildo vibrator

    «Definitely believe that which you said. Your favorite reason appeared to be on the web the simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly get irked while people consider worries that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top as well as defined out the whole thing without having side effect , people could take a signal. Will probably be back to get more. Thanks»

  7. natynaty

    You’ve been working hard lately. All that stress has got to be eating at you. Why not take a break and enjoy some cam girls? There’s plenty of them to enjoy at http://www.camgirl.pw It’s wall to wall babes at this site. You’ll know that right away after your first visit.

  8. Frankie Huxhold

    Hello there friend! I discovered your blog site on google and check a few of your early posts. Continue to keep up the very good operate. I just additional up your RSS feed to my MSN News Reader. Seeking forward to reading more from you later on!? Again thanks alot for this!

  9. Уведомление: free post scheduler

  10. Уведомление: free facebook post scheduler

  11. Charlene Garriott

    I truly appreciate this post. I have been looking all over for this! Thank goodness I found it on Bing. You’ve made my day! Thank you again

  12. molecular penis enlargement

    Hello would you mind letting me know which webhost you’re working with?
    I’ve loaded your blog in 3 completely different
    web browsers and I must say this blog loads a lot quicker then most.
    Can you suggest a good internet hosting provider at a reasonable price?
    Thank you, I appreciate it!

  13. vibrators for beginners

    «Awesome post. I’m a normal visitor of your blog and appreciate you taking the time to maintain the excellent site. I’ll be a frequent visitor for a really long time.»

  14. Jurassic Sex

    Thank you for posting this awesome article. I’m a long time reader but I’ve never been compelled to leave a comment. I subscribed to your blog and shared this on my Facebook. Thanks again for a great post!

  15. anyarayne

    Every guy out there needs to talk to a hot girl sometimes. There’s just one site that’s full of the hottest babes on the entire internet. That site is http://www.camgirl.pw and it’s going to put a smile on your face. Make sure you spend some of your precious free time there. It’ll be the best decision that you’ve made in quite some time.

  16. Cinda

    Wow, this article is pleasant, my younger sister is analyzing these kinds of things, so I am going to convey her.

    red tea for weight loss

  17. want_to_eat

    Real men like to talk to sexy girls. There’s no denying that. Where does a man go to talk to a sexy girl? There’s just one place on the the internet to do that. The hottest girls can be found at http://www.camgirl.pw Have yourself a total blast and meet a few sexy girls. You’ll have a whole lot of fun doing so.

  18. How To Get Laid Online With No First Date

    I kind of agree with everything said here. There’s just one problem. It doesn’t talk about what’s the best site to join to get laid. That’s the most important part of it all. If you’re wanting to get laid, then this is the site for you https://t.irtyf.com/hkz06n8e68?offer_id=3785&aff_id=29696&nopop=1 You’re going to get some pussy there. Don’t beat off tonight. Get yourself some action. You can beat off tomorrow. Today is your day to get some pussy.

  19. xsexyboss

    You should set aside time each day to talk to a hot girl. There are plenty of them over at http://www.camgirl.pw You’re really going to have yourself a good time there. It’s wall to wall babes and that’s just the beginning. Check it out and get ready to smile.

  20. loollypop24

    You’ve been a busy cowboy lately. Don’t you think it’s time to settle down and relax? You can do just that with the babes over at http://www.camgirl.pw There’s plenty of hot girls over there who know how to treat a cowboy right. Take off your spurs and mosey on into a chat with one of these beauties.

  21. zvodretiluret

    What i do not understood is actually how you’re no longer really a lot more smartly-appreciated than you may be now. You are so intelligent. You recognize therefore considerably with regards to this matter, produced me in my opinion believe it from numerous numerous angles. Its like men and women aren’t interested except it is one thing to do with Girl gaga! Your personal stuffs great. At all times care for it up!

  22. zvodretiluret

    Very well written post. It will be valuable to anyone who usess it, including yours truly :). Keep up the good work — i will definitely read more posts.

  23. kumpulan youtube terbaru

    Thank you for posting this. I have been seeking like this particular.. kumpulan youtube terbaru Great facts I am going to visit with regard to details about The liquid Eating plan.

  24. tennessee finesse shirt

    My wife and i have been quite contented Edward managed to finish off his basic research through the entire precious recommendations he obtained when using the site. It’s not at all simplistic to just find yourself releasing helpful hints which often a number of people might have been making money from. And we also see we have got the blog owner to be grateful to for that. All the explanations you made, the straightforward blog navigation, the relationships you will help promote – it is mostly superb, and it is letting our son in addition to our family understand this subject is cool, which is unbelievably important. Thanks for the whole lot!

  25. animal onesies for adults

    Hey! I know this is kinda off topic but I was wondering if you knew where I could get a captcha plugin for my comment form? I’m using the same blog platform as yours and I’m having problems finding one? Thanks a lot!

  26. ViralStyle

    Oh my goodness! a wonderful write-up dude. Thank you However I will be experiencing trouble with ur rss . Do not know why Cannot subscribe to it. Can there be everyone acquiring identical rss problem? Anybody who knows kindly respond. Thnkx
    ViralStyle http://ow.ly/jKbT30lgVvw

  27. Уведомление: best essay writing service

  28. Bearish vs bullish outlook

    An interesting discussion is worth comment. I think that you should write more on this topic, it might not be a taboo subject but generally people are not enough to speak on such topics. To the next. Cheers

  29. Sniper 3D jotnak

    Thank you for publishing this awesome article. I’m a long time reader but I’ve never been compelled to leave a comment. I subscribed to your blog and shared this on my Twitter. Thanks again for a great post!

  30. watch out Warren Buffett value investing is dead

    With havin so much content do you ever run into any issues of plagorism or copyright violation? My site has a lot of unique content I’ve either written myself or outsourced but it appears a lot of it is popping it up all over the internet without my authorization. Do you know any methods to help prevent content from being stolen? I’d genuinely appreciate it.

  31. How to buy stocks

    My programmer is trying to convince me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses. But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on several websites for about a year and am anxious about switching to another platform. I have heard excellent things about blogengine.net. Is there a way I can transfer all my wordpress content into it? Any help would be greatly appreciated!

  32. rules of survival hack

    Normally I do not learn article on blogs, but I would
    like to say that this write-up very forced me to check out
    and do it! Your writing style has been amazed me.
    Thanks, very great article.

  33. Is value investing dead

    Wonderful work! This is the type of information that are supposed to be shared across the internet. Disgrace on Google for now not positioning this put up higher! Come on over and talk over with my site . Thanks =)

  34. Is value investing dead?

    Hi my family member! I wish to say that this article is amazing, great written and come with approximately all important infos. I¦d like to peer extra posts like this .

  35. Contrarian Investing

    Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as though you relied on the video to make your point. You definitely know what youre talking about, why throw away your intelligence on just posting videos to your blog when you could be giving us something enlightening to read?

  36. Stock market crash 2017

    Thank you for sharing superb informations. Your site is so cool. I am impressed by the details that you’ve on this blog. It reveals how nicely you perceive this subject. Bookmarked this web page, will come back for more articles. You, my friend, ROCK! I found simply the info I already searched all over the place and simply could not come across. What a perfect web site.

  37. Stock market crash forecasts

    Hi , I do believe this is an excellent blog. I stumbled upon it on Yahoo , i will come back once again. Money and freedom is the best way to change, may you be rich and help other people.

  38. business ideas in canada

    I like what you guys are up also. Such smart work and reporting! Keep up the excellent works guys I¦ve incorporated you guys to my blogroll. I think it’ll improve the value of my web site 🙂

  39. www.ilpc.ssru.ac.th

    I have not checked in here for some time as I thought it was getting boring, but the last few posts are good quality so I guess I will add you back to my everyday bloglist. You deserve it my friend 🙂

  40. HOUGHAM

    Your article on ???????????? ??????: ?????? ?????????????????? ???????????? – ???????????? is very good. I hope you can continue delivering many more blog soon. Viva zozhnik.ru

  41. freelancer

    F*ckin’ remarkable things here. I’m very glad to see your post. Thanks a lot and i am looking forward to contact you. Will you kindly drop me a e-mail?

  42. Make Money Promoting ClickBank

    Did you know that people make their entire income promoting ClickBank? You too could be one of the many who have quit their job. Affiliate marketing is as old as the internet. It’s not going to go away any time soon. You too can get your piece of the pie. Why shouldn’t you? Do you really like working the job you have? Are you going to be able to do it until you retire? If you’re job requires physical labor, then you know the answer to that question. There’s no way you’re going to be able to do that when you get older. That’s just the truth and no one needs to tell it to you. Right now you could be making money online. Does it require work? You better believe it does. No honest person is ever going to tell you that it’s possible to become a millionaire online without doing any work whatsoever. It’s not possible. That doesn’t mean there isn’t money to be made. There’s plenty of money out there to be made by people just like yourself. Now you know there’s going to be a pitch for a product. You’re right about that. Click on the link http://64efd6-lz41s3rcelbr7s2xl7x.hop.clickbank.net/ and check it out. There’s a video you can watch that will explain everything. It will tell you how to make money using ClickBank. Watch the video and see what you think. You too can be one of the many who earn a living promoting ClickBank. Some people earn a good living and there’s no reason why you can’t.

  43. Relógio de Pulso Empório Armani AR 5979

    I’m truly enjoying the design and layout of your website. It’s a very easy on the eyes which makes it much more enjoyable for me to come here and visit more often. Did you hire out a developer to create your theme? Outstanding work!

  44. innovation

    Hello! I’m at work browsing your blog from my new iphone 3gs! Just wanted to say I love reading through your blog and look forward to all your posts! Carry on the excellent work!

  45. mink lashes cheap

    Magnificent beat ! I would like to apprentice while
    you amend your website, how could i subscribe for a blog site?
    The account helped me a acceptable deal. I had been tiny bit acquainted of this
    your broadcast provided bright clear concept

  46. click to read more

    I like what you guys are up also. Such clever work and reporting! Carry on the superb works guys I¦ve incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my website 🙂

  47. i was reading this

    I’m still learning from you, but I’m making my way to the top as well. I definitely liked reading all that is written on your site.Keep the aarticles coming. I liked it!

  48. hạt xốp hộp quà

    Pretty great post. I just stumbled upon your weblog and wished to say that I have really loved browsing your weblog posts. In any case I’ll be subscribing in your rss feed and I hope you write again soon!

  49. php seo

    PHP SEO: Search Engine Optimization
    php seo uzmanı olarak şirketimiz php seo hizmeti vermektedir günümüz ortamında site sahiplerinin php bilgisi nekadar iyi olsada php seo metotları arama motorlarında optimize edilmesi gereken hususlardan bir tanesi web siteniz nekadar iyi olsada arama motorlarına duyarlı olmasına özen gösterin. php seo uzmanlarımızdan destek alabilirsiniz.

  50. stitch footie pajamas

    Every weekend i used to go to see this website, for the reason that i want enjoyment, for the reason that this this website conations in fact nice funny data too.

  51. iphone

    An impressive share, I just given this onto a colleague who was doing a little analysis on this. And he in fact bought me breakfast because I found it for him.. smile. So let me reword that: Thnx for the treat! But yeah Thnkx for spending the time to discuss this, I feel strongly about it and love reading more on this topic. If possible, as you become expertise, would you mind updating your blog with more details? It is highly helpful for me. Big thumb up for this blog post!

  52. teak wood furniture in malaysia

    Youre so cool! I dont suppose Ive read anything like this before. So nice to find any individual with some authentic ideas on this subject. realy thank you for beginning this up. this website is something that is wanted on the internet, someone with a little originality. useful job for bringing one thing new to the internet!

  53. casa teak furniture puchong selangor malaysia

    There are some attention-grabbing cut-off dates in this article however I don’t know if I see all of them heart to heart. There may be some validity however I will take maintain opinion until I look into it further. Good article , thanks and we would like extra! Added to FeedBurner as well

  54. teak furniture malaysia shah alam

    Thank you, I have just been looking for info approximately this topic for
    a while and yours is the greatest I’ve found out till now.

    But, what in regards to the bottom line? Are you sure concerning
    the supply?

  55. teak wood outdoor furniture malaysia

    Youre so cool! I dont suppose Ive read anything like this before. So nice to find any individual with some authentic ideas on this subject. realy thank you for beginning this up. this website is something that is wanted on the internet, someone with a little originality. useful job for bringing one thing new to the internet!

  56. buy teak furniture malaysia

    There are some attention-grabbing cut-off dates in this article however I don’t know if I see all of them heart to heart. There may be some validity however I will take maintain opinion until I look into it further. Good article , thanks and we would like extra! Added to FeedBurner as well

  57. paykasa

    I know top Blog professionals would really like your blog. You have a good head on your shoulders. You always know just what to say. I truly appreciate this page. Neat post.

  58. Agen Slot Online

    There are some attention-grabbing cut-off dates in this article however I don’t know if I see all of them heart to heart. There may be some validity however I will take maintain opinion until I look into it further. Good article , thanks and we would like extra! Added to FeedBurner as well

  59. Bandar QQ

    You made some decent points there. I regarded on the internet for the difficulty and found most individuals will associate with along with your website.

  60. Poker88

    A formidable share, I simply given this onto a colleague who was doing just a little analysis on this. And he in reality bought me breakfast as a result of I discovered it for him.. smile. So let me reword that: Thnx for the treat! However yeah Thnkx for spending the time to debate this, I feel strongly about it and love studying extra on this topic. If possible, as you develop into expertise, would you mind updating your blog with more particulars? It’s extremely helpful for me. Large thumb up for this blog publish!

  61. situs togel online

    I was suggested this website by my cousin. I’m not sure whether this post is written by him as nobody else know such detailed about my problem. You’re amazing! Thanks!

  62. poker online

    There are some attention-grabbing cut-off dates in this article however I don’t know if I see all of them heart to heart. There may be some validity however I will take maintain opinion until I look into it further. Good article , thanks and we would like extra! Added to FeedBurner as well

  63. situs judi togel

    Can I just say what a reduction to find someone who actually knows what theyre speaking about on the internet. You positively know learn how to carry a difficulty to light and make it important. Extra people must learn this and perceive this side of the story. I cant imagine youre not more common since you undoubtedly have the gift.

Добавить комментарий