Как положение влияет на настроение: кое-что новое о «коре»
Персональный тренер из Лондона Люк Уортингтон, недавно издавший книгу о тренировке «кора», написал для сайта Тони Джентикора статью о том, как положение корпуса влияет не только на выполнение упражнений, но и на настроение.
Мы уже давно в курсе, что тренировка и контроль стабилизаторов корпуса («кора») дает нам не только рельефный пресс. Но знаете ли вы, что это также влияет на настроение, сон и даже смех с плачем? Понятно, что физическая активность полезна и для души, и для тела. Однако мало кто представляет, насколько тесна взаимосвязь между физическим и ментальным.
Наша нервная система состоит из двух частей: парасимпатической (отдых и переваривание), которая обеспечивает все бессознательные действия, и симпатической (борьба или бегство) – все реакции на происходящее вокруг.
Вообще по жизни мы хотим провести как можно больше времени в парасимпатическом состоянии — ведь так тупо проще!
Однако, переход из одного состояния в другое влияет на наше движение, настроение, мышление.
Нервная система не замыкается в пределах черепной коробки — симпатические ганглии (часть неврологической системы, активизирующая симпатическую активность), на самом деле находятся в грудном отделе позвоночника. Таким образом, растягивание этой части корпуса (прогиб в спине) стимулирует их, и, следовательно, создает симпатическое состояние. Именно потому мы потягиваемся утром, чтобы проснуться.
Растянутая позиция (известная как «ножницы» — см.рисунок ниже) стимулирует, что делает нас более бдительными, помогает развивать большее усилие, бегать быстрее, прыгать выше и в целом больше быть «альфачами». Короче, идеальное состояние для того, чтобы заниматься спортом или бороться за свою жизнь.
Однако при этом снижается качество восстановления и сна, хуже дается принятие решений и эмпатия… Не так легко поддерживать отношения и отдыхать — что нам тоже иногда необходимо!
Как влияет положение
Одно из главных действий, которое мы постоянно должны осуществлять, чтобы остаться в живых — дышать.
Для того, чтобы выполнять это, казалось бы, простое дело, в нас встроена довольно сложная мускулатура. Диафрагма и межреберные мышцы подают воздух в легкие и просто спасают нас от смерти. Вдыхаемый кислород фактически выдувает углекислый газ.
«Ухудшение этого процесса приводит к тому, что наш организм закисляется, а это вызывает состояние тревоги, повышенной симпатической активности (бей или беги), нарушение нервной проводимости, ограничение кровотока в коре головного мозга, увеличение фобий, приступы паники и усталость». [1]
И большинство «хороших штучек» в дыхании происходит в нижней 1/3 легких. Там, где находится большинство кровеносных сосудов. Однако для того, чтобы газообмен здесь произошел эффективно, грудная клетка и таз должны быть в правильном положении. Проще говоря, таз должен находиться в нейтральной позиции, а верх грудной клетки — как перевернутая миска. Мы называем такое расположение «канистрой»:
Правильная, рекомендуемая позиция — «канистра» — слева, нерекомендуемая — «ножницы» — справа.
На этом видео известный тренер Тони Джентилкор рассказывает о правильной позиции при становой тяге («Canister») и чем она отличается от нерекомендуемой («Scissor»):
Если положение будет неправильным («ножницы»), то газообмен не может происходить в этой части грудной полости. Потому он будет производиться в верхнем отделе, однако для этого необходимо задействовать дополнительную мускулатуру (мышцы верха спины, трапецию, шею), так как мы должны поднять верхнюю часть груди, чтобы создать пространство для потока воздуха.
Из-за чего и получаем гипертонус этих мышц (сверхактивность): почти у каждого напряжены трапеции, которые мы постоянно массируем.
И еще «бонус»: расширение объема верхней части грудной клетки из-за неправильной позиции («ножницы»), как мы теперь знаем, стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая повышенную тревожность, что, в свою очередь, учащает дыхание… Это означает, что мы еще больше растягиваем грудную клетку (положение ножниц) и еще больше стимулируем симпатическую нервную систему, то есть попадаем в порочный замкнутый круг…
Как будто этого мало, дыхание «верхом» груди выдувает излишки CO2 гораздо менее эффективно, чем дыхание диафрагмой (просто из-за меньшего количества кровеносных сосудов, доступных для газообмена в верхней части грудной клетки). Недостаточный выброс CO2 закисляет организм, а значит, делает нас более беспокойными, мы начинаем дышать чаще, но вновь «верхом» груди.
Плохое положение = плохая механика дыхания = повышенный уровень тревоги.
Но и это еще не все: в перспективе возникают и другие проблемы.
«В ситуациях, когда дыхание учащается из-за стресса, например, при болезни или выполнении физических упражнений, способность дыхательных мышц стабилизировать корпус снижается. Наличие респираторных заболеваний является более важным предиктором болей в пояснице, чем другие известные факторы риска». (International Journal of Osteopathic Medicine 12 / 2009)
Именно этот замкнутый цикл обратной связи происходит на физиологическом уровне, когда человек страдает от приступа паники или гипервентиляции. А сделать-то надо следующее: выдохнуть полностью, расслабить корпус и выпрямиться, чтобы уменьшить механическую нагрузку на симпатические ганглии, вынося лишний CO2, восстанавливая PH и наконец возвращаясь в гомеостаз (баланс).
А не «уот так уот»:
Плач — это естественный спускной клапан
Когда нас перегружает разными стимулами и гипервентиляцией, мы не в состоянии успокоить нашу нервную систему — и нажимаем на тревожную кнопку.
И когда плачем, то выдыхаем полностью и изгибаемся из положения «ножниц» в «канистру».
Возможно, вы обращали внимание, что люди не рыдают в вертикальной, удлиненной позиции, а наоборот — они восстанавливают «канистру, то есть принимают нейтральное положение и выдыхают. Вот почему мы чувствуем себя лучше после плача, а также ощущаем усталость, и еще почему-то болит пресс!
И тут мы ловко возвращаемся к нашим любимым тренирулькам – проработка «кора», который стабилизирует наш корпус во всех трех плоскостях при обычных движениях и позволяет поднять больше железа в интересных упражнениях, также помогает нам чувствовать себя лучше и делать больше клевых вещей вне зала. И что самое важное – вы можете спокойно заняться тренировкой кора дома прямо сейчас.
(Зожник рекомендует материал «14 упражнений для проработки всего кора«).
Источник: tonygentilcore.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Упомянутое исследование:
1. Franco Laghi, Martin J. Tobin. Disorders of the Respiratory Muscles. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2002.
Читайте также на Зожнике:
Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела
Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
Мифы об идеальном тренере + опросник для оценки компетентности тренера
Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями