Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Профессиональный тренер, автор инстаграм-блога с домашними тренировками и наша «Девушка ЗОЖ» Алла Самодурова поделилась с нами простой круговой тренировкой на все тело, с которой можно начать заниматься дома, даже не имея спортивной подготовки и специального оборудования.

Кстати, продолжить тренировки можно вместе с Аллой в онлайн марафоне #30днейздоровья,  (вот этой ссылке от Зожника — со скидкой будет всего 1790 рублей за месяц тренировок), ближайший стартует 31 июля 2017.

Алла:  «Марафон «30 дней здоровья» — мой любимый проект, в котором уже второй год я помогаю людям со всего мира начать! Начать понемногу тренироваться, более осознанно питаться  и постепенно превратить ЗОЖ из тяжелой рутины в любимую привычку.  Тренировки, питание, уход за телом и осознанность — каждый день в течение месяца я с вами на этом пути».

Прежде чем начать

Конечно, прежде чем приступить к любым занятиям спортом, будь то домашние тренировки, бег, йога и прочее — хорошо бы для начала объективно оценить свое физическое состояние. Не только в плане подготовки, но и в плане здоровья.  Иллюзий по поводу того, что специально для этого вы пройдете комплексное обследование у врача я не испытываю, но по крайне мере оцените себя по тем параметрам, которые вам известны, ответив на вопросы:

  • есть ли у вас плоскостопие, серьезные нарушения осанки (сколиоз 2-й степени и выше)?
  • имеются ли протрузии, межпозвоночные грыжи?
  • болезни суставов?
  • варикоз?
  • серьезные нарушения зрения?
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой?
  • другие серьезные нарушения здоровья, которые вызывают у вас опасение?

Если на что-то из этого дан положительный ответ, как минимум, поищите информацию о том, какие ограничения это накладывает на спорт. Физкультура не отменяется, но тренировки должны быть более аккуратными, нагрузка — щадящей. Еще лучше — проконсультироваться с врачом.

В этой статье представлена программа тренировок с собственным весом, которые являются наиболее безопасными для большинства людей при правильной технике выполнения.

В любом случае, однако,  за свое самочувствие и безопасность отвечаете только вы, поэтому будьте внимательны к приведенным рекомендациям, а главное — к своему телу и его сигналам.

Помните, что боль — всегда признак того, что что-то не так. Если вы чувствуете  боль /дискомфорт при выполнении упражнения — прекратите выполнять его самостоятельно и обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.

Плюсы и минусы домашних тренировок

У тренировок дома есть масса преимуществ — огромная экономия времени и денег, комфортная обстановка, отсутствие лишних взглядов  и тому подобное. При этом в домашних условиях вполне реально организовать тренировочный процесс не менее эффективно, чем в тренажерном зале, укомплектованном в основном довольно бесполезными машинами.

Но есть один существенный недостаток: дома действительно в разы сложнее себя заставить что-то делать. Слишком много соблазнов в виде дивана-холодильника-компьютера или отвлекающих факторов в виде мужа-детей-кота-нестиранного белья.

Несколько советов, чтобы с этим справиться:

  • Составьте четкое расписание тренировок — выделите удобные дни и время, нарисуйте красивую табличку и повесьте на видное место. Следуйте этому графику. Вот просто делайте это. Каждую выполненную тренировку отмечайте «галочкой»  и дифферамбами  в свой адрес (ругать себя  за пропуски не нужно, но хвалить за тренировку — это must!)
  • Оборудуйте дома спортивный уголок: выделите место, где будете тренироваться, сложите туда коврик и спортформу, пусть это будет на виду.
  • Начинайте с малого — не нужно сразу ставить цели тренироваться  каждый день по часу. Начните с 5-10 минут в день. Сделайте за это время столько, сколько успеете. Постепенно, от недели к неделе увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.
  • Если дома все время что-то мешает, выходите тренироваться в парк или во двор!
  • Если ничего не помогает — запишитесь в онлайн программу с тренером и группой поддержки.

Что нужно для тренировки

Главное — настрой. Остальное — опционально.

Для первой тренировки вообще ничего не нужно. В дальнейшем можно приобрести — коврик, спортивную  одежду и кроссовки. По мере развития физических способностей не лишними окажутся наборные гантели. 

На первые 3-6 месяцев регулярных занятий вам этого точно хватит.  

Итак, поехали.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой,  она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

Задача разминки — разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно — психологически — к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка  поможет втянуться в процесс и настроиться на работу.

В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

Разминка: 

После разминки приступаем непосредственно к тренировке: 


Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

Упражнение 1:  Приседания — 15-20 повторений

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

Если вам тяжело делать отжимания от пола — с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник)  — это под силу абсолютно каждому!

Упражнение 3: Выпады назад — по 10-15 повторений на каждую ногу

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина

Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.

Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры — 10-15 повторений

Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).

Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Упражнение  5: Пловец — 8-10 повторений

Что работает: спина

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.

Упражнение 6: Ситапы — 10-15 повторений

Что работает: пресс

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.

Упражнение 7: Планка — свой максимум

Что работает: все тело.

Заминка

По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.

Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить  сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.

Отказываться от заминки очень не рекомендуется — резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе. Постарайтесь сделать этот переход плавнее. Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку — тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.

Пример заминки: 

Как часто и сколько кругов делать

  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
  • На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
  • Со второй недели делайте по  2-3 круга.

Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.

После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались — мышцы, скорее всего, будут болеть. Это нужно пережить. Насколько сильно — зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться. Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.  

Читайте на Зожнике подробнее — почему болят мышцы после тренировки.

Алла Самодурова:

Друзья, если вам удобно тренироваться дома, но не хватает мотивации и дисциплины, приглашаю вас к себе в онлайн марафон 30 дней здоровья — это отличный способ начать и не бросить. Ближайший старт 31 июля, участвовать можно из любой точки мира, все проходит онлайн.

Узнать подробности и записаться в группу можно здесь: http://allsfineworkout.ru/30dayszozhnik

Каждый день в течение месяца  я буду рассказывать, как правильно тренироваться, питаться и ухаживать за собой, чтобы прийти в форму, а также — как развивать осознанность во всем этом, чтобы здоровый образ жизни был в радость и удовольствие, а не превращался в тяжелую повинность.

Читайте также на Зожнике:

Лучшие тренировки: Youtube / Apps / ВИИТ

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Девушка ЗОЖ: Алла Самодурова

8 кейсов, когда секс-игрушки показаны для здоровья

 

Расскажите друзьям: