2 тренировки для новичков от Александра Киселева
Тренер Александр Киселев
В качестве дополнения к базовому тексту «Тренировке для новичка» от сообщества ru-healthlife в ЖЖ, который всем новичкам читать обязательно, мы подготовили альтернативный вариант тренировки.
Эти две тренировки для начинающих парней и девушек мы специально попросили сделать для Зожника нашего тренера Александра Киселёва, мастера спорта по пауэрлифтингу (IPF), абсолютного чемпиона Самарской области по пауэрлифтингу и призёра чемпионатов России по жиму лежа, фитнес-тренера (IFBB) с 2009 года.
Александр расстарался и выдал нам отдельно тренировку для женщин-новичков и для мужчин-новичков на первые 1-2 месяца посещения зала. Обе можно осилить и без тренера, так как там довольно мало упражнений со свободными весами.
Тренировка для парня-новичка
Во всех упражнениях делаем по 2 подхода с весом.
ДЕНЬ 1. НОГИ
1. Жим ногами в тренажёре (платформа). Разминочный подход + 10-12 повторений
2. Выпрямление ног в тренажере. 12 повторений.
3. Сгибание ног в тренажере. 12 повторений
4. Жим гантелей сидя.
В качестве разминки перед упражнением — повращайте плечи, локти, запястья. Вес подбирайте примерно на 10 повторений.
5. Махи гантелей через стороны. 12-15 повторений
6. Махи гантелей через стороны в наклоне или на скамье, или обратная бабочка (тренажёр), 12-15 повторений
7. Подъем ног в висе, 10 повторений
ДЕНЬ 2. СПИНА, БИЦЕПС
1. Тяга вехрнего блока к груди. 10-12 повторений
2. Вертикальная тяга обратным хватом. 10 повторений
3. Тяга к животу на тренажёре сидя или на блоке. 10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс. Разминка с минимальным весом + два подхода на 10 повторений с рабочим весом.
5. Подъём гантелей сидя. 10-12 повторений
6. Гиперэкстензия. 2-3 подхода 12-15 повторов
ДЕНЬ 3. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
1. Жим штанги лёжа / можно заменить на жим в тренажере на среднюю часть грудных мышц. 10 повторений
2. Жим в тренажёре на верх грудных мышц. 10 повторений.
3. Французский жим. Разминка с минимальным весом + два подхода на 10-12 повторений с рабочим весом.
4. Выпрямление рук на блоке. 12-15 повторений
5. Подъём на носки в тренажёре сидя (желательно) или стоя. 15 повторений
6. Пресс на тренажере. 10-15 повторений
Тренировка для девушки-новичка
ДЕНЬ 1. НОГИ, СПИНА
1. Жим ногами платформы. 10-12 повторений,
2. Выпрямление ног в тренажере. 10-12 повторений,
3. Сгибание ног в тренажере. 10-12 повторений,
4. Отведение ног в тренажере, поочередно. 12-15 повторений,
5. Разведение ног в тренажере. 12-15 повторений,
6. Гиперэкстензия, 12-15 повторений,
7. Румынская тяга с бодибаром (с хорошим физическим состоянием можно штангу 10-15 кг не более). 10-12 повторений.
ДЕНЬ 2. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ, ГОЛЕНЬ
1. Тяга блока сверху перед грудью. 10-12 повторений,
2. Тяга к животу блока сидя. 10-12 повторений,
3. Жим в тренажере (или жим гантелей на наклонной скамье). 10-12 повторений,
4. Жим гантелей сидя. 10-12 повторений,
5. Выпрямление рук на блоке. 12-15 повторений,
6. Подъем штанги на бицепс стоя / подъем гантелей на бицепс сидя. 10-12 повторений,
7. Подъем на носки в тренажере сидя или стоя. 15 повторений,
8. Подъем ног. 10-15 повторений,
9. Пресс в тренажере. 10-15 повторений.
3 день — повторение 1-го дня
Программа рассчитана на первые 1-2 месяца в спортзале. В самом начале необходимо делать по 2 подхода в каждом упражнении, кроме голени — там надо делать 3 подхода. Со 2-й или 3-й недели выполняем по 3 подхода. В дальнейшем количество подходов можно увеличить мужчинам до 3-4, женщинам не менее 4, по мере роста тренированности — по 5 подходов.
Читайте на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса