Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Полный гид по кардио: когда делать кардио и зачем

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

bigstock-Woman-training-on-row-machine--39322954

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже.  А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону.  Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы. 

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками. 

 

Читайте также на Зожнике:

 

Расскажите друзьям:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда: 61 комментарий

  1. Gleb Shulga

    Спасибо, познавательно. Задумался про свои двухчасовые заезды на велосипеде.

  2. Igor Shekalev

    Глеб, тут все как обычно в фитнес-теме. Истинные в одних условиях утверждения становятся ложными в других. Если гонять себя на 85% от ЧСС max два часа, то будет потеря мышечной массы, а если на 65% — организм перейдет на смешанное гликоген+жир питание (при интенсивности ниже средней гликогена будет меньше расходоваться сразу) и особой потери не будет.
    Ну и питание с собой вполне можно прихватить (в крайнем случае — банан или пару конфет) для поддержания уровня глюкозы в крови. Тогда проблема отпадет вообще.

  3. Andrey Palcev

    «Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.»
    Вопросы по каждому предложению.

    1. Почему хуже ?
    2. А кардио не жжет ?)
    3. То есть, по вашему мнению при кардио мышцы не растут ?
    Очень бы хотелось увидеть вдумчивые ответы )))

  4. Aleksandr Yurin

    «5 кг мышц это на 250-400 ккал больше расход»… и Макдональд и Арагон уже писали, что цифры не столь оптимистичны: где то около 30 ккал на кг. Не так много но все же

  5. Rogeratorn

    В настоящее время покупатели проявили большой интерес к новинке – живым цветам в стекле. Они прекрасно смотрятся на столе, на тумбочке, по внешнему виду ничем не отличаясь от обычных живых цветов, подробнее читайте на сайте http://tvoi-noski.ru

  6. StanleyKeert

    Ревность является отрицательным и разрушительным чувством для любовных отношений. Конечно, в малых дозах она даже полезна, но здесь речь идет о том, что человек психически нездоров. Читайте об этом подробнее на сайте ladysarafan.ru

  7. RobertBuche

    Для контроля работ на строительном объекте вводится строительно-техническаяэкспертиза, которая подразделяется на несколько видов. Так, экспертизе подвергаются: здания и сооружения, работы, строительные проекты, качество строительства, недвижимость, судебная экспертиза строительства, подробнее читайте на сайте http://montazhnik02.ru

  8. Frankser

    Шампанское ассоциируется у людей с праздником. Среди разных его сортов особое место занимает брют. Этот напиток родом из Шампани (провинция во Франции) имеет легкий вкус и свежий аромат. Читайте об этом подробнее на сайте ladystory.ru

  9. Charlesfex

    О деньгах много писали, пишут и будут писать. Без них как говорится: «Ни туды и ни сюды», подробнее читайте на сайте http://xozyaika.com

  10. Davidveist

    На рынке спальных принадлежностей особое место занимают подушки и одеяла с натуральными наполнителями, в частности, подушки из овечьей шерсти. Этот природный материал еще с библейских времен используется человеком для изготовления одежды, бытовых и постельных принадлежностей. Читайте об этом подробнее на сайте dettka.com

  11. RuebenquesE

    Наверняка каждый согласится, что с самых малых лет нужно приучать детей к носке исключительно качественной, полезной для ног обуви, в которой они будут себя чувствовать комфортно всегда и везде, подробнее об этом читайте на сайте nalatty.com

  12. ShelbyMiz

    Конкуренцию стандартным петельным межкомнатным открывающимся конструкциям составляют более функциональные решения – сдвижные двери. Они так же включают в себя полотна из древесины или иного материала, вот только главные элементы блока движутся по прямым линиям (направляющим) параллельно стене. Читайте об этом подробнее на сайте akro-spb.ru

  13. Justinweeft

    Тестирование доконтактного способа профилактики ВИЧ-инфекции стартовало в России. По словам руководителя Федерального научно-методического центра по профилактике и борьбе со СПИД, академика РАН Вадима Покровского, это не исключает использование других методов, передает «Интерфакс». Комментирует эксперт: Читайте об этом подробнее на сайте http://dom-lady.ru

  14. Robertusacy

    Готовые гарнитуры для детской комнаты представляют собой универсальный уголок, в котором есть буквально все необходимое для полноценного развития ребенка, подробнее об этом читайте на сайте teletap.org

  15. WilliamMom

    В наши дни отдых в Турции на 5-7 дней может себе позволить практически каждый. Страна привлекает невысокими расценками на туры, благодаря чему пользуется просто огромным спросом среди иностранных туристов, причем это касается не только стран Европы. Читайте об этом подробнее на сайте gturs.com

  16. DavidDop

    Если вы хотите выучить иностранный язык в совершенстве, начинайте в самом раннем детстве. Ученые определили возрастной порог, до которого это сделать проще, передает BBC. Читайте об этом подробнее на сайте s-narodom.ru

  17. MichaelScubs

    Главной причиной возникновения и развития пульпита является воспаление соединительной волокнистой ткани, находящейся внутри зуба. Эту ткань стоматологи называют пульпой, отсюда и название заболевания – пульпит, подробнее об этом читайте на сайте medinfon.ru

  18. zvodret iluret

    What i don’t realize is actually how you’re no longer really a lot more well-liked than you might be right now. You’re so intelligent. You recognize thus significantly in terms of this matter, made me in my view consider it from a lot of various angles. Its like women and men are not involved unless it’s one thing to do with Woman gaga! Your own stuffs outstanding. All the time care for it up!

  19. FrankPhorn

    В последнее время, огромной популярности приобретают пластиковые ПВХ окна. Да, действительно они имеют просто огромный ряд преимуществ и, именно это помогло окнам из указанного материала освоиться на первом месте потребительского рейтинга, подробнее об этом читайте на сайте sovet-sadovody.ru

  20. Mass Psychology

    Great write-up, I?¦m regular visitor of one?¦s site, maintain up the nice operate, and It is going to be a regular visitor for a long time.

  21. CarolKar

    Мягкая черепица – современный кровельный материал с повышенными техническими характеристики, которые соответствуют практически всем заданным требованиям. Мягкая черепица может быть использована на крыше любого типа, но чаще применяется для кровли домов, коттеджей, загородных поместий, подробнее об этом читайте на сайте roofor.ru

  22. paisa kamane ka tarika

    Someone necessarily lend a hand to make severely posts I might state. This is the first time I frequented your web page and so far? I amazed with the analysis you made to create this actual publish extraordinary. Wonderful process!

  23. www.ilpc.ssru.ac.th

    A powerful share, I just given this onto a colleague who was doing somewhat analysis on this. And he in actual fact purchased me breakfast because I found it for him.. smile. So let me reword that: Thnx for the deal with! But yeah Thnkx for spending the time to debate this, I feel strongly about it and love studying extra on this topic. If possible, as you change into experience, would you mind updating your blog with more details? It’s highly useful for me. Big thumb up for this blog publish!

  24. JamesPreri

    Парикмахерская – это предприятие бытового обслуживания, которое посещают практически все жители города. Подробнее читайте на сайте shoptrip.ru

  25. Jamesdow

    В интернете существует множество ресурсов развлекательного и оригинального характера. Сейчас возможно с легкостью найти нужного человека без помощи социальных сетей, подробнее об этом читайте на сайте https://astrakhan.net

  26. TravisHab

    Для питьевой воды лучше всего приобретать картриджи с пропускной способностью на 5 или 1 микрон, подробнее об этом читайте на сайте dumainfo.ru

  27. news

    Hi there, just became aware of your blog through Google, and found that it’s really informative. I’m going to watch out for brussels. I’ll be grateful if you continue this in future. A lot of people will be benefited from your writing. Cheers!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.