Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные

Всемирно известный Glute Guy (в нашем вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для вас.

Правило третей

В 1/3 упражнений (для ягодичных) векторы нагрузки должны быть горизонтальны, в 1/3 – вертикальны и в оставшейся 1/3 – латеральные(боковые)/вращательные движения. Рабочие веса в 1/3 упражнений должны быть достаточно высоки, а число повторов мало; 1/3 – умеренные отягощения для среднего диапазона повторов; 1/3 – многоповторка с легкими весами. Интенсивность: 1/3 рабочих подходов следует доводить (почти) до отказа, 1/3 – трудные, но в запасе пара повторов до отказа, оставшаяся 1/3 – никакого отказа.

Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения — и уделять каждому типу треть времени и внимания.

Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться — прим. переводчика.

Вот что вы получите, применяя эти принципы:

1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы — самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.

2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.

3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.

4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.

А теперь давайте разложим все это немного подробнее.

Векторы движения

Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.

И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.

Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.

Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.

Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки

Упражнения для вертикального вектора нагрузки

  • Приседание,
  • Становая тяга,
  • Наклон со штангой на спине,
  • Выпады,
  • Подъем (шаг) на скамью (ящик).

Подъем на ящик.

  • «Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).

Болгарские ножницы.

  • «Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
  • Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).

Приседание конькобежца.

  • Становая тяга на одной ноге – с вертикальной голенью («румынская») или с подседом (не «королевская», а популяризированная Йеном Кингом).

Одноногая румынская тяга.

  • Жим ногами в тренажере (лежа),
  • Приседание на коленях.

Приседание на коленях.

Упражнения #2: горизонтальный вектор нагрузки

  • Мост на скамье одноногий и двуногий.

Мост на скамье.

  • Мост на полу одноногий и двуногий,
  • Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
  • Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,

Обратная гиперэкстензия.

  • Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом тренажере.
  • Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом.

Подъем ноги с разгибанием в колене со жгутом.

  • Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).

Разгибание в тазобедренных и коленных суставах.

  • Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
  • Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.

Упражнения #3: горизонталь + вертикаль

  • Махи,

  • Толкание санок,

  • Выпады,
  • Становая со жгутом на поясе,
  • Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.

Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.

  • Гиперэкстензия обратная на маятниковом тренажере двумя и одной ногой,
  • Гиперэкстензия под углом 45 градусов на одной и двух ногах,

Гиперэкстензия под углом 45 градусов.

  • Приседание в гак-тренажере лицом вниз на одной и двух ногах,

Приседания на гак-тренажере лицом вниз.

  • Приседание в гак-тренажере на одной и двух ногах,
  • Жим одной и двумя ногами в тренажере под углом 45 градусов,

  • Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе,

Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе.

  • Подъем согнутой ноги на маятниковом тренажере.

Упражнения #4: латеральная нагрузка (отведение ноги)

  • Шаги в сторону со жгутом,

Шаги со жгутом.

  • Шаги в сторону с эспандером,
  • Отведение ноги со жгутом на колене,

  • Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
  • Боковая планка с отведением ноги,

  • Разведение ног со жгутом в верхней точке моста,

  • Разведение ног со жгутом на лодыжках/стопах,
  • Отведение ноги со жгутом,

  • Отведение ноги на блоке,
  • Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
  • Тяга санок боком,

Упражнения #5: развороты в поперечной плоскости

  • Разведение ног на тренажере,
  • Разведение ног со жгутом,

  • Разведение ног со жгутом в наклоне,
  • Разведение ног со жгутом в нижней точке моста,
  • «Пожарный кран» (Отведение согнутой ноги),

«Пожарный кран».

  • «Пожарный кран» с утяжелителем на лодыжке,
  • «Пожарный кран» со жгутом,
  • Разведение согнутых ног лежа на боку,

  • Подъем согнутой ноги,
  • Подъем прямой ноги через сторону на скамье,

Упражнения #6: отведение+разворот

  • Приседание со жгутом на ногах,

  • С расстановкой ног со жгутом в прыжке,
  • Мост со жгутом на ногах,

  • Шаги в сторону со жгутом согнутыми ногами (в приседе),

  • Ходьба со жгутом на ногах,

  • Подъем таза лежа на боку,

Упражнения #7: комбинированные движения / в разных плоскостях

  • Приседание с отягощением и со жгутом на ногах,
  • Выпады в сторону,

  • Подъем (шаг) на ящик боком,

  • Мост на полу или на скамье с отягощением и со жгутом на ногах,

Источник: instagram.com/bretcontreras1

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как подгонять отстающие мышцы

Лучшая программа для натурала — 2

Все базовые упражнения с правильной техникой

Объем и сила мышц: почему некоторые люди — сильнее, а некоторые – объемнее

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

 

Расскажите друзьям: