Девушка ЗОЖ: Ольга Лукинская
Ольга Лукинская осуществила свою мечту и теперь живет и тренируется в Барселоне.
Кратко о себе
32 года, 172 см, 70 кг. Грудь 107 см, талия 78 см, бёдра 98 см.
Расскажи свою историю увлечения
В школе я вообще не занималась спортом, имея освобождение от физкультуры по причине какой-то загадочной болезни. Лет в 14 оказалось, что я очень склонна к полноте. Тогда я начала заниматься то аэробикой, то йогой, пробовать (и соблюдать) диеты, худела и поправлялась много раз, впадала в настоящие (с антидепрессантами) депрессии, а спорт продолжала не любить.
В 19 лет я пришла в качалку (“Марк Аврелий”, зал Володи Турчинского), и спорт стал мне нравиться. Железо — это возможность слепить красивое тело из любого, а ещё для меня это медитация и одновременно постоянное преодоление себя. Я не люблю парные или групповые виды спорта, а также экстремальные типа горных лыж. В спорте мне нужна нагрузка, возможность сосредоточенно проработать нужную мышцу.
Железо никогда не наводит на меня скуку, бывает, захожу в зал на полчасика и не замечаю, что тренируюсь час. Мне это просто методологически интересно, увеличивать вес, сравнивать результаты с предыдущими.
Мы знаем, что ты проживаешь в Испании, как там дела с фитнесом?
Три с половиной года назад я осуществила свою мечту и переехала в Барселону. Продала машину, сдала квартиру, уволилась с высокооплачиваемой работы…
В Барселоне все, просто все бегают. И мне тоже хотелось, но было скучно, неинтересно, жарко и всё такое, но очень хотелось научиться, потому что я знаю, что такое кайф от тренировки, когда спина мокрая и приятно смотреть на себя в зеркало. Потом я прочитала несколько беговых блогов, скачала Nike+GPS и побежала. Сейчас у меня есть медали за 15 км в Стамбуле и за два полумарафона (в Барселоне и на Майорке), но последние полгода не бегаю – надоело.
На велике я тоже научилась кататься в Барселоне (в 28 лет, представьте себе), но как спорт мне он не нравится — чтобы устать, нужно очень много времени, несколько часов, а я ими не располагаю. Так что велосипед остаётся удобным видом транспорта, не более того. В общем, люблю качалку, тяжелые веса — это моя любимая нагрузка.
Что делала в первые месяцы?
В качалке не было глобальных ошибок, много читала, интересовалась, наблюдала. Опыт тренировок в зале с чемпионами и чемпионками по бодибилдингу обладает очевидными плюсами и минусами. Плюс в том, что учишься хорошо и правильно работать с весами, в плане и техники, и общей стратегии тренировок. Минус в том, что больше ничего не умеешь…
Кто тебя тренировал?
В первые годы периодически занималась с тренером, и не с одним, брала тренировки даже у Люды Тубольцевой. Сейчас сама, но буквально пару дней назад подошёл тренер в спортзале и сказал, что хочет создать маленькую группу (3-4 человека) для высокоинтенсивных тренировок с элементами HIIT, Табата, кроссфита.
Я мгновенно согласилась, потому что очень хочется добавить что-то новое и поработать над выносливостью.
Твой примерный рацион на день, включая добавки
В Москве я очень тщательно следила за питанием (брокколи и куриные грудки, овсянка и омлеты из одних белков). Были и ужасные срывы, причём долгие. Были «качели» по 10-15 кг. В Барселоне перестала так тщательно следить, ем практически всё, хотя, конечно, привычки уже сформированы, майонез я есть не буду. Не люблю сладкое, поэтому десерты никогда не заказываю, но вот хороший сыр с хорошим вином обожаю.
Примерный рацион сейчас:
Завтрак: овсянка с протеином и арахисовым маслом.
Обед: что-нибудь белковое (креветки, курица, бургер из говядины), паста или рис, овощи.
Дальше как получится, если сижу работаю дома, то могу съесть фрукт или овощ для перекуса, а потом на ужин приготовить омлет с помидорами и сыром. Могу доесть обеденную пасту с овощами. Если ужинаю не дома, то либо паста с овощами, либо морепродукты, либо хамон и оливки.
Если тренировалась и в течение дня было мало белка (особенно в пост), то на ночь -казеиновый протеин.
Добавки абсолютно все покупаю на myprotein.es, очень довольна качеством и ценой.
Перед тренировкой: смесь на основе креатина Pulse V4.
Сразу после тренировки, ещё в зале: аминокислоты ВСАА.
После душа, по пути домой: белково-углеводная смесь Recovery XS
На ночь: мицеллярный казеиновый протеин.
Иногда ещё в течение дня выпиваю обычный сывороточный протеин, в качестве приёма пищи/перекуса.
Твоя форма для спорта?
В основном Nike, потому что хорошо сидит и классные дышащие ткани (особенно для бега это важно). Впрочем, самый любимый мой предмет одежды – это синие шортики, купленные на маленьком острове в Никарагуа за 5 долларов. В них я тренируюсь, бегаю, в них занималась серфингом и просто ходила летом. Жалею, что купила только одни.
Нижнее бельё: Marks & Spenser, заказываю из Лондона (на официальном сайте). Для поддержки большой груди, особенно во время бега, нет ничего лучше. И их лифчики не уродские!
Твоя нынешняя программа тренировок?
Я тренируюсь 3-4 раза в неделю. Идти до зала мне 12-13 минут, через парк и в резкую гору, прихожу уже с мокрой спиной, поэтому специально не разогреваюсь. Тренируюсь в быстром темпе, чаще всего делаю суперсеты, причём первое упражнение может быть с большим весом, а второе – аэробное.
Всё расписано приблизительно, конечно. В зависимости от того, сколько в зале людей и какие снаряды они заняли, тренировки меняются.
Пресс я делаю на каждой тренировке, 2-4 упражнения в суперсетах, по 3-4 подхода. Стараюсь каждый раз пробовать что-то новое. Сейчас одно из любимых упражнений – обратное скручивание (подъём ног) из положения лёжа на спине, удерживая на вытянутых руках над собой 15-20-килограммовый блин.
День 1. Ноги, ягодицы.
Приседания + прыжковые выпады (когда в прыжке меняешь ноги местами).
Выпады назад в Смите + прыжковые приседания (jumping squats).
Russian curl + ягодичный мостик.
Становая + обратная гиперэкстензия.
День 2. Спина, грудь, трицепс.
Подтягивания с противовесом + отжимания (ноги на скамье, руки на полу).
Вертикальная сидя на блоке + жим лёжа узким хватом.
Тяга гантели в наклоне (это не в суперсете, потому что и так чередование левой и правой сторон).
Гиперэкстензия + отжимания на трицепс.
День 3. Ноги, ягодицы.
Жим ногами + прыжковые выпады.
«Ходьба выпадами» с гантелями в руках + прыжковые приседания.
Становая с гантелями + сгибания в тренажёре.
Статичные выпады (вверх-вниз) с блином на вытянутых вверх руках + mountain climbers.
День 4. Руки и плечи.
Жим штанги сидя в Смите + сгибания на бицепс.
Подъём гантелей вперёд (на передний пучок дельты) + отжимания на трицепс.
Махи гантелями в стороны + отжимания на трицепс на брусьях с противовесом.
В этот день я ещё добиваю голени и делаю побольше упражнений на пресс.
Ещё я очень хочу научиться подтягиваться, начала пару недель назад, пока практикую негативные подтягивания (плавное опускание из верхней точки) и уже могу пару раз подтянуть себя вверх с маленькой амплитудой в верхнем диапазоне.
Твои фитнес-цели
Мне нравится быть здоровым, бодрым человеком. Иногда посещает мысль просушиться до кубиков, но, если честно, я вряд ли это сделаю, потому что – а дальше что? Постоянно быть сухой не получится и только расстраиваться буду. Не хочу фанатизма.
Мне нравится моё тело, нравится, как на мне сидит одежда, как на меня смотрят в спортзале. Нравится ощущать баланс между спортом и другими сторонами жизни, потому что в этом ЗОЖ и заключается. В конце концов, зачем делать своё тело красивым, если никуда не ходить и никому эту красоту не показывать?
Наверное, ещё к целям можно отнести желание пробовать разные и новые виды нагрузки. В прошлом году я месяц путешествовала по Центральной Америке и попробовала несколько новых для меня видов спорта: хайкинг (серьёзный, на 3020 метров), квадроциклинг, верховую езду, серфинг, вулкано-бординг. Ещё зип лайн (не знаю, считать его спортом или нет, скорее развлечение, но очень активное) и каякинг (это не первый раз, но первый на зверских волнах, я даже выпала из лодки).
Часто было весело и радостно, иногда хотелось плакать. Постоянно что-то болело. После восхождения на 3020 метров два дня тошнило (похоже, высота сказалась). Во время сёрфинга постоянно щипало глаза и ссадины, а ссадин и синяков за неделю стало штук двадцать на разных участках тела. После лошади больно было сидеть.
На квадроцикле устала спина (и ещё бока и пресс). После вулканобординга и ночи в кратере вещи было не отстирать, носки пришлось выбрасывать, а тело отмывать жёсткой мочалкой. Из каяка я просто позорно выпала, да ещё и укушенная осой.
Но почувствовать, что я снова преодолела себя — это гораздо круче, чем избежать синяков. Вид с вершины Сан Педро в Гватемале. Встречный ветер, когда мчишься на квадроцикле по серпантину в Сальвадоре. Лёгкость, когда всё-таки встаёшь на доску обеими ногами, и волна несёт к пляжу. Теплая шёрстка и доверчивые глаза лошади.
В конце концов, вечерний ром в гамаке в компании невероятно красивых серфистов в Никарагуа. Всё это стоило и неудачных попыток, и ссадин, и нескольких выброшенных маек.
Тренируйтесь и не бойтесь пробовать новое. Спорт помогает уважать себя.
Что тебя вдохновляет?
Моя семья.
Поступить на второе высшее в 48 лет, как моя мама? Выиграть звание «Короля ринга» на Первом канале, победив соперника на 10 лет моложе, на 10 см выше и на 10 кг тяжелее, как папа? Бросить всё и уехать в город мечты, как я? Бери и делай, всё достижимо, мечты сбываются.
Ещё очень вдохновляют люди, которым труднее, чем мне. В Испании я вижу стареньких бабушек и дедушек в качалке, людей с синдромом Дауна в бассейне. Незрячих людей, которые бегают марафоны. По сравнению с их проблемами наши такие ерундовые, и эти люди не ленятся и не опускают руки.
Кто тебе нравится из известных спортсменок?
Кумиров у меня нет. Внешне из спортсменок очень нравится Mancofit.
Список любимых треков для тренировки
Я очень, очень люблю всякий хип-хоп, всякий, под него и тренируюсь.
Mala Rodriguez “La Rata”
Eminem “Almost Famous”
Capaz “El tiro ese que nos damos”
Kanye West “Drive Slow”
2Pac “If I die tonight”
Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел
Идеальный – мой бойфренд Мандела. Он играет в футбол, немножко качается и иногда бегает, правда, в пределах небольшого времени, свободного от учёбы в университете. Когда я бежала полумарафон на Майорке, он стоял на 14-м километре и кричал «Давай, давай, беги, блондинка»; тут я поняла, больше НЕ-МО-ГУ, очень тяжело было, и тогда он побежал рядом со мной и был рядом все оставшиеся 7 км.
Твой совет тем, кто хочет начать.
Я не курю, но когда-то наткнулась на очень хорошие слова и запомнила их: “Брось курить на месяц, и если тебе не понравится результат, через месяц можешь начать снова”. Так и с тренировками: нужно начать прямо сегодня и продержаться 4 недели. Результат понравится!
Тренироваться приятно, это реально улучшает и здоровье, и внешность.