Девушка ЗОЖ: Нина Иванченко

Nina3

Нина работает менеджером отдела артистов в Государственном оперном театре Берна в Швейцарии и активно занимается триатлоном. 

Привет! Расскажи о себе кратко, четко, по делу.

Нина Иванченко, 28 лет, рост 166 см, вес 53.8 кг, параметры 89-66-88 см. Имею 2 высших образования: переводчик (диплом бакалавра) из Киевского Университета имени Шевченко и культурный менеджер (диплом магистра) из Университета Болоньи (Италия). Работаю менеджером отдела артистов в Государственном оперном театре Берна (Швейцария).

С чего начала заниматься? Как это произошло?

Все началось с занятий бегом, за которые я решила взяться еще в 2012 году. Мой бывший друг увлекался триатлонами, и я тогда подумала: а не попробовать бы мне пробежать марафон? Приступить к занятиям спортивными дисциплинами, которые требуют длительной физической нагрузки (endurance sports), вдохновил меня именно он.

О триатлоне тогда еще и речи не могло быть (хотя втайне я об этом мечтала!), так как в 2012 году я еще совсем не умела (!) ездить на велосипеде и плавать кролем. Переехав в Швейцарию в 2015 году, я твердо решила заняться подготовкой к триатлону, купила себе гоночный велосипед, нашла тренера, и начала учиться технике плавания. В мае и июне 2016 года я приняла участие в двух соревнованиях (триатлон на короткую дистанцию, спринт: 500 м плавание, 20 км велосипед и 5 км бег).

В эти выходные принимаю участие в триатлоне Локарно, а 17 сентября — в Муртене, эти оба забега — олимпийские дистанции триатлона (1.5 км плавание в озере, 40 км велосипед, 10 км бег).

Nina9

Что делала первые месяцы? Какие ошибки совершала?

В спортзал я начала ходить только с октября 2015 года, что не так уж и давно, до этого я занималась ВИИТ дома. Силовые тренировки очень важны для триатлетов. Поначалу я хваталась за нереальный вес, была невнимательна при выполнений таких упражнений, как приседание со штангой. Ну, в общем, совершала типичные ошибки новичков.

Что касается триатлона, то я часто садилась на велик, “не заправив бак” углеводами, что приводило к тому, что мне просто не хватало сил и я с трудом карабкалась в гору. Или бегала на очень высоком пульсе. Такие тренировки мало что приносят: чтобы научиться быстрее бегать, нужно бегать очень много в зоне низкого пульса, как меня учил мой тренер. Я почему-то его долго не хотела слушать.

Nina4

Кто тебя тренирует?

В прошлом году у меня были 2 тренера по триатлону, это муж и жена Филиппо и Тамара Ларицца (веб-сайт Филиппо и Тамары). С Тамарой я занималась плаванием в бассейне, а Филиппо мне составлял планы для тренировок и силовую программу для спортзала, также давал рекомендации по питанию.

Что ты ешь — твой примерный рацион на день

Завтрак: Обычно это или омлет и 4 яичных белков, пожаренных на кокосовом масле (или вареные белки), шпинат и пол-авокадо, завернутые в лист нори или обезжиренный творог (зернистый творог) с корицей и ягодами (малина, голубика) и овсяные хлопья (безглютеновые) с 1 чайной ложкой арахисового масла. Иногда добавляю семена чиа или молотые льняные семена.

Перекус перед спортзалом или тренировкой — отварное куриное филе и овощи.

Обед (после тренировки): громадный салат из свежих овощей, обязательно с петрушкой или кинзой, проростками, плюс углеводы (киноа, дикий рис, чечевица или бобы), отварное куриное филе или тунец из консервы.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и отварное рыбное или куриное филе.

Перекусов не делаю. Сахар вообще не употребляю, как и алкоголь. Уже полгода, как не питаюсь фруктами, только ягодами (у них самое низкое содержание сахара), банан могу съесть только перед соревнованием.

Перед сном иногда пью казеин, если опять чувствую голод или ем творог с 1 ложкой арахисового масла.

Nina5

Какие добавки используешь?

BCAA принимаю перед тренировкой, особенно когда тренируюсь натощак.

Перед силовой тренировкой или плаванием принимаю кофеин в таблетках или экстракт зеленого чая.

После спортзала пью скуп Whey Protein Isolate.

После поездки в США этим летом я стала пользоваться спортивным питанием фирмы Hammer Nutrition. У них замечательные энергетические гели Hammer Energy Gels, также смесь Heed (углеводы перед и во время тренировки) и Recoverite (напиток после тренировки).

Этими продуктами я пользуюсь во время и после велосипедных тренировок, которые продолжаются от 2 до 4,5 часов.

Nina7JPG

Твоя форма для спортзала

Мне очень нравятся лосины и топы Myprotein и Bodytalk. В спортзал люблю также надевать компрессионные шорты Under armour. Кроссовки для тренировки в спортзале для меня не настолько важны, как кроссовки для бега: люблю тренироваться в Saucony Fast With 7, Mizuno Wave Hitogami 3, Asics.

Твоя нынешняя программа тренировок

Три раза в неделю (обычно это понедельник, среда, пятница) хожу в спортзал на силовую тренировку, где делаю круговую тренировку для всего тела.

Совсем недавно начала заниматься кроссфитом (2 раза в неделю).

Бегаю как минимум 3 раза в неделю, рано утром, перед началом работы и завтраком. Утренние пробежки около 60 минут, часто интервальные: со спринтами или забегами в горы.

На выходных совершаю более длительные пробежки без интервалов (до 20 км). Два раза в неделю у меня плавание по 45-60 минут, обычно это в четверг утром и в субботу.

По субботам я также выезжаю на велосипедную тренировку (3-4 часа). Чтобы все это совместить, делаю по 2 тренировки в день.

В воскресенье обычно отдыхаю, занимаясь йогой.

Nina10

Твои фитнес-цели

Триатлон Half-Ironman Distance 70.3 в Rapperswil (Рапперсвиль-Йона, Швейцария, июнь 2017 года): 1.9 км плавание, 90 км велосипед и 21.1 км забег.

Что тебя вдохновляет?

3-4 часовые велосипедные прогулки-тренировки в Италии (вокруг Чезены, Адриатическое побережье) или в швейцарских Альпах, когда ты один-одинешенек, окружен природой, в ушах свистит ветер и ты летишь на велосипеде с горы со скоростью 57 км/час!

Очень люблю просто ходить в походы в горы.

Также меня, конечно же, очень вдохновляют выступления на соревнованиях таких спортсменок, как Nicola Spirig и Gwen Jorgensen в Рио.

Nina6

Твои ориентиры / кумиры

Швейцарские триатлеты Nicola Spirig, Daniela Ryf и их тренер Brett Sutton, а также американка Gwen Jorgensen. Фитоняшки Zuzka Light, Sophia Thiel, Anne Kissner (BodyKiss). Кайтсерфер из Франции Marie Desandre Navarre.

Список любимых треков для тренировки

  • DEEP HOUSE SET 16 — AHMET KILIC
  • KAV VERHOUZER — Summer Heat
  • Empire (Made Of Gold) feat. Donny Anderson
  • SNBRN — Beat The Sunrise Feat. Andrew Watt (Steve Void Remix)
  • Nhar — Innerplace

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Так как я сама увлекаюсь триатлонами, мне больше нравятся мужские тела триатлетов, а не тела качков.

Lothar Leder

James Cunnama

Andreas Raelert

Твое любимое мотивационное видео

Truth about Greatness — Motivational Video from Freeletics

Какие сайты ты смотришь/читаешь каждый день / или почти каждый день

bodybuilding.com
myprotein.com
trainingpeaks.com
www.FitnessRxWomen.com

Твой совет тем, кто хочет начать.

Не бойтесь ошибок, не останавливайтесь на начатом и не бросайте, то, к чему вы приступили, даже если у вас не сразу все не получается. Найдите мотивацию — в Интернете, среди ваших кумиров, идеалов или друзей — и занимайтесь, пока не увидите результатов! Они появятся, нужно только иметь терпение и дисциплину! У вас все получится, нужно лишь верить в себя!

Nina8

Nina Ivanchenko в фейсбуке
Instagram: ninaivanchenko

 

Читайте также на Зожнике:

Танцовщицы на улицах Нью-Йорка

25 фотографий женских ног

Самая молодая триатлонистка в мире: Локелани Мак-Майкл

Как молодая кровь может помочь обратить старение

Девушка ЗОЖ: Виктория Хухлаева-Рышкова

 

Расскажите друзьям: