Что ожидать в процессе похудения

Какие главные проблемы придется решать на дефиците калорий.

Мы в Зожнике неоднократно повторяли — в диетах (краткосрочных ограничениях) нет смысла, надо просто начать правильно питаться (как вам нравится, но в нужных рамках КБЖУ) и продолжать так всю жизнь. И тогда она будет длиться дольше и приятнее.

Мы перевели текст из блога американской компании Eat To Perform о том, что следует ожидать, если вы сели на диету. Передаем слово авторам, которые берут деньги за свои планы питания.

Диета никак не может быть легкой и приятной; это период непростой, но непродолжительный. Мы (Eat to Perform) не рекомендуем «диетиться» слишком долго.

Множество клиентов обращается к нам после безуспешных попыток сбросить лишний вес. Они перепробовали разные модные диеты, приемы и препараты для похудения, но – даже если сперва был положительный эффект – они напрасно изголодались и в итоге разочаровались во всем, так и не сумев привести фигуру в норму.

Сначала необходимо вернуться к базовому уровню потребления. Он, конечно, у каждого свой, но всем нужно определить, так как годы недоедания приводят к гормональным и метаболическим нарушениям. Первый шаг (для успешного похудения) – восстановить функцию этих систем и какое-то время питаться в соответствии со своей нормой калорий.

1. Начиная диету в нормальном (хорошо «покормленном») состоянии, вы отодвигаете дальше метаболические адаптации, которые начнутся на дефиците калорий.

2. Здоровые уровни гормонов и обмен веществ (при достатке КБЖУ) помогают телу делать вещи, о которых многие забывают в погоне за стройностью: растить волосы и ногти, защищаться от болезней, качественно высыпаться и так далее.

3. Когда организм не испытывает стресса из-за резкого и огромного ограничения в калориях, он охотнее и эффективнее использует углеводы и жиры в качестве топлива.

Далее — с какими эффектами вы можете столкнуться, из-за чего они наступают и как с ними справиться.

Голод

Начнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.

Почему это происходит

Когда тело замечает недостачу калорий, то уменьшает выработку лептина (гормона, благодаря которому мы замечаем, что уже наелись) и увеличивает выпуск грелина (сигнализирующего о голоде). Так умный организм подсказывает нам есть побольше, чтобы поддерживать гомеостаз.

Что делать

Пейте больше воды (я стараюсь осилить не менее 3 литров в день, порой доходит до 7); добавляйте черный кофе и зеленый чай. Питайтесь натуральными, более объемными и насыщающими продуктами – в дефицит трудно вписать пончик. Налегайте на овощи, нежирные источники белка и полезные углеводы. Вот еще одна причина, почему на диете нельзя сидеть постоянно: надо найти время и на пончики!

Но намного лучше прочесть обзор Зожника: о проверенных наукой способах борьбы с голодом на дефиците калорий«.

Нарушения сна

Если голод – самое очевидное последствие, то нарушение сна – самое важное. Все понимают (должны понять!), как сон важен для здоровья. Для успешного похудения он еще важнее. Нельзя спать по 5-6 часов, надеясь распрощаться с лишним жиром. На диете у многих начинаются дополнительные проблемы со сном, уменьшается количество или страдает качество.

Почему это происходит

Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. Но хуже всего обратный эффект: при депривации сна мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится. Не лучшие условия для избавления от жира.

Что делать

Если вы еще не дошли до этого раньше, пора установить образцовый режим сна. Ложитесь каждый вечер в одно и то же время, спите не менее 8 часов.

Отключайте все экраны хотя бы за час до постели, переключитесь на книгу, повесьте плотные шторы и проветривайте комнату. Вложите в сон столько же усилий, сколько в работу в спортзале.

Что еще можно сделать для качественного сна? Вот красивая инфографика о том, как обустроить свою спальню (и жизнь) для лучшего сна.

Нетренировочная активность (NEAT)

Наша физическая активность вне спортзала играет огромную роль в похудении (ведь как ни крути, но в зале вы оставляете всего лишь около 500 ккал в час, и то не каждый день). На активность вне спортзала вы все равно потратите больше калорий. К такой активности относится абсолютно все, от усилий по переключению кнопок на пульте телевизора до прогулок и выноса мусора.

Конечно, тут индивидуально, но на NEAT может приходиться 15-50% суточного расхода калорий. Когда мы питаемся как следует, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. На диете, к сожалению, наоборот – настроение ухудшается и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы. Но в результате когда вы ограничиваете потребление калорий, вы начинаете меньше двигаться и соответственно, меньше тратить калорий.

Почему это происходит

Это самый хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять запасы энергии (жир). Мы порой даже ничего не замечаем, просто себе сидим и не дергаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что выстраданный дефицит в 250-500 ккал умное тело компенсировало отсутствием активности.

Что же делать

Фитнес-браслеты и иные нательные гаджеты позволяют легко контролировать ежедневную активность и количество израсходованных калорий. Разумеется, в этих измерениях могут быть погрешности и полной картины мы не видим, но в любом случае они показывают снижение подвижности на диете. Предупрежден – вооружен, продолжайте набирать требуемое число шагов и поменьше сидите на месте. А еще лучше нанести упреждающий удар и просто начать, например, гулять перед сном.

Стресс

Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Но и дефицит калорий – стресс. И напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте – надо ли именно сейчас проводить период ограничения калорийности? Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для опытных и дисциплинированных диетчиков.

Почему это происходит

Стресс вызывает множество гормональных, физиологических, психологических и эмоциональных реакций в нашем организме – и все это влияет как на пищевое поведение, так и на расход энергии. В этом исследовании вы можете прочесть подробнее.
Что делать

Приложите все усилия к тому, что вы можете изменить в своей жизни, и примите все остальное. Начните медитировать и/или вести дневник.

На диете необходимо найти баланс, компенсируя тренировочный стресс. Если вы потребляете меньше калорий, чем обычно, стоит ли впахивать по-прежнему? Нет, конечно.

Работайте с железом (или, например, делайте длинные пробежки) не более 3 раз в неделю, в период диеты вам нужно лишь поддерживать набранную форму, ни в коем случае не стремитесь к улучшению результатов на дефиците калорий. Поэтому, сохраняя прежнюю интенсивность, уменьшайте частоту.

Читайте на Зожнике: Методы борьбы со стрессом от ученых

Резюме

Все вышеперечисленное кратко:

• Появится чувство голода, будьте готовы.
• Пейте больше воды и добавляйте больше овощей в каждый прием пищи.
• Поддерживайте физическую активность вне зала на прежнем уровне.
• Снижайте стресс медитацией и любыми другими способами.
• Снизьте тренировочную нагрузку, не пытайтесь улучшать результаты при дефиците калорий.
• Не тренируйтесь на голодный желудок.
• Высыпайтесь!

В этой статье описана лишь мрачная сторона диеты, но следует помнить о светлой – вы улучшаете свою фигуру (со скоростью около 1 кг за каждые накопленные дефицитом 7-8 тысяч ккал).

Сохраняйте позитивный настрой и помните о конечной цели.

Рекламный плакат Marilia Dairy (Бразилия).

Можно использовать обстоятельства себе на пользу и развивать:

1. Целеустремленность. Если вы достаточно долго были на поддерживающем объеме калорийности, то, наверное, заскучали без вызовов. Решив избавиться от лишнего жира, вы получите новые стимулы и цель, на которой можно сконцентрироваться.

2. Самообразование. Когда калории в избытке, вы не особо задумывались, как заправляться перед тренировкой и восстанавливаться после. Теперь же вы можете изучить эти моменты детальнее и выработать оптимальные для себя приемы пищи. Время питания и макронутриентный состав становятся более важными на диете.

3. Повышение качества питания. Дефицит калорий вынуждает пересмотреть подход к продуктам: вы будете внимательнее относиться к пище, взвешивать и делать выбор в пользу менее калорийных и более эффективных для вас блюд и продуктов, наверняка станете больше есть овощей и фруктов (в большинстве — всего лишь до 50-100 ккал на 100 г). Кто знает, вдруг вы это дело полюбите и даже после диеты не вернетесь к куриным крылышкам в панировке.

Помните: чем больше вы узнаете о диетах и здоровье, тем больших изменений фигуры сможете достичь.

Источник: eattoperform.com

Перевод: Алексей Republicommando

Научные источники:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
  • ajcn.nutrition.org/content/94/2/410.full
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

 

Читайте также на Зожнике:

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

Ответы Сергея Струкова членам сообщества ru_healthlife

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Когда эффективнее принимать белки и углеводы

Все суточные рационы и рецепты с КБЖУ от Зожника: от 1300 до 1900 ккал / сутки

 

Расскажите друзьям: