Что есть, чтобы похудеть

На сайте FPA была опубликована отличная статья, в которой кратко изложены основные принципы питания для нормализации массы тела. 

MG_3799

Меньше ешьте. С помощью различных диет это сделать проще, так что выбирайте ту, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни. Так или иначе, но вы должны сократить потребление калорий.

Вес вашего тела больше зависит от общего потребления вами калорий, чем от соотношений макронутриентов в вашем рационе (то есть, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков, жиров и алкоголя).

Растущее потребление калорий в качестве независимой переменной прекрасно объясняет нынешнюю эпидемию ожирения без необходимости искать «козла отпущения» в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.

В ходе проведения исследования в контролируемых условиях (метаболический контроль) сравнивались несколько изокалорийных (равных по калорийности) диет, в состав которых входили 15% белков, 15-85% углеводов и 0-70% жиров. Был сделан вывод о том, что именно ограничение калорийности, а не соотношение макронутриентов, определяет потерю веса. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет на протяжении 6 недель и 12 недель привело ученых к тому же выводу, равно как и сравнение диет с низким содержанием жира / высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров / стандартным содержанием белка.

eang-1-of-1

Другое исследование с метаболическим контролем показало, что у здоровых людей, переедающих на протяжении 8 недель, потребление калорий само по себе приводит к увеличению количества жира в организме. Но расход калорий, вес тела и мышечная масса росли в соответствии с изменением доли белка в общем объеме потребляемых калорий [7]. В предыдущем исследовании о влиянии белка на потерю веса, напротив, отмечалось, что женщины быстрее худели как на высокобелковой, так и на высокоуглеводной диете, а участники эксперимента с повышенным уровнем триглицеридов в крови теряли больше жира на высокобелковой диете.

Для людей, страдающих от гиперинсулинемии, инсулинорезистентности или 2-го типа диабета, получены, в основном, аналогичные результаты. Ограничение калорийности, вне зависимости от соотношений макронутриентов, приводит к потере веса. Однако в паре исследований отмечается, что мышечная масса у женщин лучше сохраняется на высокобелковой диете (но не у мужчин), а в одном исследовании было обнаружено, что большая потеря веса (почти полностью за счет жира) наблюдалась в высокобелковой группе (мужчины и женщины).

yellowdoor047

Наконец, для потери веса необходим отрицательный энергетический баланс, которого можно достичь путем уменьшения количества еды, как было показано ранее, а также увеличением физической активности.

Вне зависимости от соотношений макронутриентов в вашем рационе, за потерю веса отвечает отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего объема калорий, чем требуется организму).

А что насчет волшебных скоростных диет?

Многие диеты работают, скоростные они или нет. И делают они это, главным образом, за счет снижения количества калорий.

Некоторые диеты ограничивают потребление углеводов. Суть кетогенной диеты — в очень высоком содержании жиров, пониженном содержании белков и очень низком содержании углеводов. Диета Аткинса — это диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. «Палео-диета» (диета охотников-собирателей) отличается высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

Meal-Horizontal

Жиры и белки перевариваются медленнее углеводов, поэтому лучше насыщают. Кроме того, большинство диет, включая три выше упомянутых, рекомендуют потребление пищевых продуктов с низкой энергетической плотностью (содержащих больше пищевых волокон и повышенным содержанием воды): килограммовая упаковка брокколи содержит меньше калорий, чем килограмм крупы. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, который может вызывать привыкание у некоторых людей, страдающих от ожирения.

Таким образом, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, естественно худеют, потому что они меньше едят и избегают «зажоров», вызванных пристрастием к углеводам. Низкоуглеводная диета позволяет быстро терять вес в короткие сроки, так как истощение запасов гликогена приводит к высвобождению связанной с ним воды. Это объясняет выводы, полученные в двух исследованиях, согласно которым участники эксперимента на низкоуглеводной диете похудели сильнее, чем участники на диете с низким содержанием жиров за 6 месяцев, но не за 12.

Также не выявлено разницы между потреблением макронутриентов вместе (сбалансированная диета) или по отдельности (раздельная диета, известная также как «комбинированная диета») применительно к весу тела или к похудению.

Длительное голодание повышает затраты тепла, поэтому диеты, которые используют отказ от пищи (краткосрочное голодание, голодание через день) могут оказывать дополнительный эффект по уменьшению калорий еще и с этой стороны. Тем не менее, даже в этом случае потеря веса происходит в основном из-за того, что вы контролируете свое питание: за 8 часов сложнее сорваться в зажор, чем за 16.

И, наконец, не имеет значения, когда вы едите или сколько раз в день вы это делаете.

Источники:

  1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity . Am J Clin Nutr. (2009)
  2. Lack of evidence for high fructose corn syrup as the cause of the obesity epidemic
  3. Leibel RL, et al Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
  4. Golay A, et al Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
  5. Golay A, et al Weight-loss with low or high carbohydrate diet . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
  6. Luscombe-Marsh ND, et al Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
  7. Bray GA, et al Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
  8. Noakes M, et al Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
  9. Keogh JB, et al Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
  10. Farnsworth E, et al Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
  11. Brinkworth GD, et al Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
  12. McLaughlin T, et al Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults . Am J Clin Nutr. (2006)
  13. Sargrad KR, et al Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus . J Am Diet Assoc. (2005)
  14. Boden G, et al Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes . Ann Intern Med. (2005)
  15. Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes . Diabetes Care. (1999)
  16. Parker B, et al Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes . Diabetes Care. (2002)
  17. Thomson RL, et al The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition, cardiometabolic risk profile, and reproductive function in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
  18. Strasser B, Spreitzer A, Haber P Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
  19. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss . Lancet. (2004)
  20. Golay A, et al Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets . Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)

 

Читайте на Зожнике: 

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от «молочки» не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Расскажите друзьям:

Что есть, чтобы похудеть: 36 комментариев

  1. Максим Литвин

    Вот за это я читаю Зожник. 20 статей-источников, а на выходе выжимка фактов: простая, доступная и очень полезная. Спасибо!

  2. Максим Кудеров Автор записи

    На этот раз работу проделали не мы, а редакторы сайта FPA под чутким руководством Дмитрия Калашникова. Мы безмерно уважаем Дмитрия и его работу. Спасибо, что читаете!

  3. dicqus_1779

    «Это объясняет выводы, полученные в двух исследованиях, согласно которым участники эксперимента на низкоуглеводной диете похудели сильнее, чем участники на диете с низким содержанием жиров за 6 месяцев, но не за 12,» — то есть в масштабах года при одинаковом уровне физической активности нет разницы в результатах, если энергетическая ценность рационов одинакова?

  4. Роман

    Да, на само похудение не влияет не баланс БЖУ, не частота питания (хотя доказательства этому в этой статье я не увидел), однако на сам процесс похудения для человека это влияет, то есть, если есть чаще и если есть больше белков (много жиров не съешь — очень калорийные), то меньше хочется есть и меньше шанс сорваться.

  5. zvodretiluret

    Woah! I’m really enjoying the template/theme of this blog. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s very hard to get that «perfect balance» between superb usability and appearance. I must say you’ve done a very good job with this. Additionally, the blog loads extremely fast for me on Opera. Outstanding Blog!

  6. Stock Market Bull 2018

    I was very happy to search out this internet-site.I wished to thanks to your time for this glorious read!! I positively enjoying every little bit of it and I have you bookmarked to check out new stuff you blog post.

  7. Stock market crash forecasts

    This is the appropriate blog for anybody who wants to find out about this topic. You understand so much its virtually laborious to argue with you (not that I actually would need…HaHa). You undoubtedly put a brand new spin on a subject thats been written about for years. Nice stuff, just nice!

  8. Bear Market crash

    Good day very cool site!! Guy .. Beautiful .. Superb .. I will bookmark your blog and take the feeds additionally…I am satisfied to search out a lot of useful info right here within the post, we want work out extra techniques on this regard, thank you for sharing.

  9. what’s the best time to buy stocks

    Thanks for sharing excellent informations. Your web site is so cool. I am impressed by the details that you’ve on this site. It reveals how nicely you understand this subject. Bookmarked this website page, will come back for more articles. You, my pal, ROCK! I found just the information I already searched all over the place and simply could not come across. What an ideal web site.

  10. the cholesterol scam

    Hi, Neat post. There’s an issue along with your site in internet explorer, would check this… IE still is the market chief and a huge component to other people will pass over your magnificent writing due to this problem.

  11. Stock Market Bull 2018

    I have been surfing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting article like yours. It is pretty worth enough for me. In my view, if all web owners and bloggers made good content as you did, the net will be much more useful than ever before.

  12. Is value investing dead?

    Hello There. I found your blog the use of msn. This is a very smartly written article. I’ll make sure to bookmark it and come back to learn extra of your useful info. Thank you for the post. I will certainly comeback.

  13. crowd psychology

    Have you ever thought about publishing an e-book or guest authoring on other sites? I have a blog based on the same ideas you discuss and would love to have you share some stories/information. I know my audience would appreciate your work. If you are even remotely interested, feel free to shoot me an e mail.

  14. Stock market crash 2017

    I like what you guys are up also. Such clever work and reporting! Keep up the superb works guys I have incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my web site 🙂

  15. www.ilpc.ssru.ac.th

    I cherished up to you will receive carried out right here. The sketch is attractive, your authored material stylish. nevertheless, you command get got an shakiness over that you want be turning in the following. unwell indisputably come more in the past once more as exactly the same nearly very frequently inside case you defend this increase.

  16. buy anabolic steroids

    Thank you, I’ve recently been searching for information about this topic for a while and yours is the best I’ve discovered till now. But, what concerning the bottom line? Are you sure about the source?

  17. 4K film streaming

    Hi, just required you to know I he added your site to my Google bookmarks due to your layout. But seriously, I believe your internet site has 1 in the freshest theme I??ve came across. It extremely helps make reading your blog significantly easier.

  18. read here

    I’m really impressed with your writing skills as well as with the layout on your weblog. Is this a paid theme or did you modify it yourself? Anyway keep up the nice quality writing, it is rare to see a great blog like this one these days..

  19. browse around this website

    Great work! This is the type of info that should be shared around the internet. Shame on the search engines for not positioning this post higher! Come on over and visit my website . Thanks =)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.