6 основных двигательных паттернов

У наших тел – при всех индивидуальных различиях – есть 6 основных двигательных паттернов.

Если вы хотите быть атлетичным, сильным и здоровым, то тренировочная программа должна включать:

  1. Приседание
  2. Наклон
  3. Выпад
  4. Жим
  5. Тяга
  6. Переноска отягощения

Но есть одна проблема: определенные упражнения, которые отрабатывают эти паттерны, доступны не всем. По крайней мере – не сразу. Например, если вы начнете с варианта приседа, который вам лично не подходит (из-за телосложения, уровня подготовки, имеющихся травм и т.д.), то ничего хорошего не получится.

Так что, если планируете тренироваться долго и успешно, не зацикливайтесь на конкретных упражнениях, а подберите оптимальные именно для вас движения. Они позволят избежать новых травм и стать сильнее, улучшая здоровье и спортивную форму.

1 – Приседание

Первая мысль при слове «присед» — классическое приседание со штангой на спине задом в пол. Но это лишь один-единственный способ приседать, и не каждый человек с ним справится на первой тренировке. Более того, не всем нужен именно этот вариант. Но надо ли всем отрабатывать приседательный паттерн, включая в работу все требуемые мышцы и улучшая подвижность/стабильность по всему телу – корпус, таз, колени, голеностопы? Разумеется.

Люди различаются телосложением, поэтому каждому нужно подобрать свой тип приседания, особенно если целью тренировок является развитие силы, мощности и мышечной массы.

Прогрессия в приседе

Вот базовая прогрессия для определения оптимального типа приседания, начинается с упрощенных версий и доходит до более сложных:

1, 2

3, 4

  1. Приседание с собственным весом
  2. Кубковый присед
  3. Приседание со штангой на груди
  4. Приседание со штангой на спине

Как видите, традиционный присед со штангой на спине в самом конце, после фронтального. Почему? А вы посмотрите в своем зале, что люди вытворяют в раме для приседаний с огромными весами на спине! Что бывает чаще – демонстрируют идеальную технику или неумолимо калечат себя? Да-да, им тоже надо откатиться назад и начать с приседания без отягощений.

Скажу больше, полноценный присед со штангой на спине не всем подойдет и после подготовки. Каждому нужно подобрать самый «тяжелый» вид приседа, с которым он может технично справиться. Ваша цель – получать максимальную полезную нагрузку для мышц с минимальным стрессом для суставов. Когда освоите один вариант – переходите к следующему, подбирая самый оптимальный для вас лично.

2 – Наклон

Это один из самых важных паттернов, укрепляющий спину и предохраняющий поясницу от травм; но многие люди им пренебрегают. Не стоит приравнивать данный паттерн к одной лишь становой тяге – не всякое наклонное движение является становой и не всякая тяга является наклоном. Кто-то категорически отказываться делать становую, опасаясь травмы спины, и что в итоге? У него в программе вообще не остается полезнейшего наклонного паттерна, отчего больше болит поясница и чаще случаются травмы. Подумайте: сколько раз мы наклоняемся в течение дня вне зала? Правильный ответ: невозможно сосчитать. Вот почему это движение необходимо отрабатывать.

Прогрессия в наклоне

С этим паттерном нужно прогрессировать крайне неторопливо, обучая тело правильному движению.

1-4

5-7

  1. Румынская становая без отягощения
  2. Румынка с гантелью
  3. Румынка со штангой
  4. Становая с гантелью
  5. Становая с трэп-грифом
  6. Частичная становая со штангой
  7. Классическая становая тяга

Опять же – из-за особенностей телосложения не все варианты всем доступны. Увы, не каждый человек способен сделать классическую становую с пола, сохраняя нейтральное положение позвоночника. И это норма! Если это ваш случай, то остановитесь на варианте становой из середины списка – здоровее будете.

3 – Выпад

Упражнения на одной ноге – еще один незаслуженно забытый паттерн по двум причинам: во-первых, рабочий вес не так велик, как в базовом приседе. Во-вторых, выпады весьма трудны. Если у вас есть какие-то слабые звенья или двигательные ограничения, выпад их сразу выявит.

Это один из «примитивных» паттернов, с него мы начинали ходить: сначала ползали, потом становились на четвереньки, поднимались и делали первый шаг – выпад.

Более продвинутые варианты унилатеральных упражнений просто необходимы, если вы хотите добиться максимальной силы и наилучших спортивных результатов, предотвращая травмы из-за несбалансированного развития мускулатуры.

Прогрессия в выпаде

Не пробуйте сразу традиционный выпад с шагом вперед – это уже усложненная вариация. Без предварительной подготовки добьетесь только травмы колена и боли в пояснице.

1-2

3-4

5-6

  1. Ножницы (приседание в выпаде)
  2. Ножницы с задней ногой на возвышении
  3. Ножницы с передней ногой на возвышении
  4. Обратный выпад
  5. Выпад с шагом вперед
  6. Становая на одной ноге

При отработке двигательного паттерна сбалансируйте программу, чтобы в ней были и колено-доминантные упражнения (ножницы), и тазо-доминатные (румынка).

4 – Жим

С жимовым паттерном сегодня, конечно, перебор: каждый новичок, едва зайдя в зал, бросается на скамью для жима лежа. Однако, далеко не все опытные жимовики умеют качественно выполнять старое доброе отжимание от пола. Хотя движения довольно похожи, они дают различную статическую и динамическую нагрузку на мышечный комплекс плечевого пояса.

Если вы начнете отработку жимов с классического отжимания, то в итоге добьетесь большего в более продвинутых вариантах жима. Овладев жимовым паттерном в горизонтальной плоскости, переходите к вертикальным жимам.

Прогрессия в жиме

Плечо – самый подвижный сустав верха тела и работает в нескольких плоскостях, так что разделим жимы и тяги руками на горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальный жим

1-2

3-4

  1. Отжимание с руками на возвышении
  2. Отжимание
  3. Жим гантелей лежа
  4. Жим лежа

Вертикальный жим

  1. Жим гантели одной рукой
  2. Жим гантелей
  3. Жим штанги

Не рассматривайте жимы как отдельные упражнения для рук – работает все тело. Успешное выполнение зависит от надежной базы, которую формируют ноги, таз и стабилизаторы корпуса. Их поможет укрепить последний паттерн.

5 – Тяга

И этим паттерном многие пренебрегают (злоупотребляя жимами), что приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры, а потом – к травмам плеч и спины. Для сильных и здоровых плеч тяги намного важнее жимов, но большинство спортсменов об этом не думает.

Для полноценного развития и снижения риска травм уделите больше внимания горизонтальным тягам, а потом переходите к вертикальным.

Прогрессия в тяге

Начните с зафиксированного положения корпуса, а затем осваивайте более сложные варианты, где требуется подключать свои стабилизаторы. Все эти тяги прибавят вам здоровья и помогут прогрессировать в других упражнениях.

Горизонтальная тяга

1-2

3-4

  1. Тяга гантелей с опорой грудью
  2. Подтягивание на низкой перекладине
  3. Тяга гантели в наклоне с опорой
  4. Тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга

  1. Тяга верхнего блока
  2. Подтягивание со вспомогательными средствами
  3. Подтягивание

Когда освоите все виды тяг, надо сбалансировать их в программе: многим полезнее соотношение горизонтальных к вертикальных 2:1 – учитывается общее число повторов в течение тренировочной недели.

6 – Переноска отягощения

Умение перемещаться в пространстве с грузом в руках (плавно, уверенно, с полным контролем движения) крайне полезно и положительно переносится как на обычную ходьбу, так и на спортивные состязания вроде спринта или челночного бега.

Из-за асимметричной нагрузки при переноске стабилизаторы корпуса вынуждены вспоминать свое основное предназначение – удерживать тело собранным и сопротивляться силам, тянущим в разные стороны.

Именно поэтому в программах грамотных тренеров всегда есть какой-нибудь вариант прогулки фермера или тяг/толканий нагруженных санок.

Разумеется, как и во всех предыдущих случаях, необходима правильная прогрессия, нельзя сразу начинать со спринтов или прогулок фермера с максимальным весом. Сперва научись ходить, потом беги.

Прогрессия в переноске

Повторюсь: сперва отработайте обычную ходьбу. Нельзя отягощать двигательные дисфункции.

  1. Ходьба
  2. Прогулка фермера
  3. Прогулка фермера с отягощением в одной руке
  4. Прогулка фермера с отягощением перед собой (в локтевых сгибах – вариант удержания Зерхера)
  5. Прогулка фермера с одной рукой над головой
  6. Прогулка фермера с отягощениями над головой

Некоторые вариации будут ограничены силой хвата, другие больше напрягают стабилизаторы корпуса. Освойте эти шаги, а затем изобретайте свои варианты, используя подручные средства. Любые виды переноски отягощения на время, дистанцию или скорость принесут вам пользу.

 

Автор: доктор Джон Русин

Перевод: Алексей Republicommando
Источник: t-nation.com

 

Читайте на Зожнике: 

5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Йога для начинающих: Youtube-тренировки и приложения

 

Расскажите друзьям: