5 силовых тестов для простых смертных

Завышенные требования VS самооценка

Сегодня в интернете (да и в залах) полно «нормативов», которым вас заставляют соответствовать. Проблема лишь в том, что они не для всех. Многие, знакомясь с предлагаемыми рекордами, начинают думать, что с ними что-то не так.

«25 жимов лежа со 100 кг» — это норм, например, для профессионального хоккеиста (не говоря уж о лифтерах), но для обычных людей, которые занимаются для себя и не обладают чемпионскими генами, это немного чересчур. Конечно, надо стремиться к большему, только не все всего могут достичь – хотя плодотворно тренируются, улучшая здоровье и фигуру.

 Об этом мало говорят, но:

  • Силовые «нормативы» подразумевают, что у всех идеальное телосложение, оптимально подходящее для рекордов,

  • Эти «нормативы» не принимают в расчет ваши личные травмы и индивидуальные дисфункции,

  • И эти «общие» нормативы составляются на основе результатов выдающихся атлетов.

Короче говоря, плюньте на них и не смейте корить себя, если не можете легко присесть с двумя своими весами.

Диапазон 6-12 повторов – это тоже СИЛОВЫЕ тренировки

У большинства серьезных поднимальщиков какая-то гордость и предубеждение, когда речь заходит о среднем диапазоне повторений. Но если вы делаете 10 повторов с приличным весом – это по-прежнему силовой подход. И значительно реже случаются травмы (намного реже, чем от рекордных синглов и двоек).

Силовая выносливость намного чаще может пригодиться в жизни – в быту обычно нужно что-то поднять, перенести и аккуратно положить, а не просто поднять рекордный груз и бросить куда попало, пробив пол.

Разумеется, если вы готовитесь к соревнованиям, то необходимо время от времени тестировать 1-3ПМ (повторный максимум). Но далеко не все выступают на соревнованиях.
Если же вы просто ходите в зал для улучшения самочувствия (и уменьшения/увеличения объемов), то вот 5 тестов, которые подойдут практически всем. Даже если вы не сможете дотянуться до достижений элитных спортсменов, вы все равно станете сильнее, чем подавляющая часть общества – и уж точно превзойдете самих себя.

1. Подтягивание (прямым или обратным хватом): 10 чистых повторов

Всего 10? Поверьте – мало кто может сделать 10 по-настоящему техничных подтягиваний. Каждое повторение начинайте с виса (руки полностью распрямлены), плечи отведены, не тяните вверх подбородок, не дергайтесь, а медленно и красиво подтягивайтесь, пока лицо не поднимется над перекладиной.

Попросите коллег по залу сделать одно такое подтягивание, а потом повторить 9 раз подряд. Даже если они не начнут раскачиваться, то будут сокращать диапазон движения, а также краснеть от стыда и напряжения.

Один из главных показателей настоящей силы – контроль тела под нагрузкой, когда накапливается утомление, особенно в негативной фазе (опускание). Такие упражнения, как подтягивание, подъем ног в висе и отжимание на брусьях, прекрасно выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Сделайте идеальный первый повтор и постарайтесь не менять технику в каждом последующем подтягивании. Если она портится – тест не сдан.

Всего 10, да? Вряд ли вы справитесь с первой попытки. Посвятите больше времени подтягиваниям. И контролируйте себя на кухне. Это помогает.

2. Строгий жим штанги стоя: 75% своего веса Х 3 повтора

Это одно из самых сложных испытаний. И одно из самых распространенных бахвальств на форумах. Когда кто-то заявляет, что «легко» жмет стоя свой вес, попросите его выложить видео. Если он и осмелится, то, вероятнее всего, будет извиваться под штангой (даже не своего веса) почище Бейонсе.

Поверьте, жим ¾ своего веса стоя – это реально большое достижение для любого. Если вы справитесь с этим тестом, то точно будете знать, что а) сильны, б) умеете заставить мускулатуру всего тела работать согласованно.

3. Приседание со штангой: свой вес Х 6 повторов (минимум)

Штанга на груди, штанга на спине или еще где – выбирайте по вкусу. Но если не можете присесть с отягощением, равным собственному весу, хотя бы 6 раз, то надо учиться.
Конечно, люди разные, чем вы тяжелее – тем труднее справиться с этим заданием. 80-килограммовый качок раньше присядет со своим весом, чем 125-килограммовый (хотя бывает и наоборот). Но если вы пока не можете сделать это, то знаете, над чем поработать (регулярные приседания в зале и, наверное, некоторые ограничения в ресторанах).
Можно быть очень большим и сильным, но если вы не одолеваете собственный вес в приседе, то пора задуматься – а адекватен ли ваш вес силе? Не носите ли немного лишнего?

4. Отжимание на брусьях: 12 чистых повторов

Вы должны быть в состоянии не просто удерживать свой вес на руках, но и выполнить 12 строгих отжиманий на брусьях. Не опять, а снова — если не получается, то вы, вероятно, носите лишний вес. Конечно, это тест для здоровых плеч, когда вы спокойно может опуститься ниже параллели (плечевых частей рук полу). Если такой диапазон движения вызывает боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, то сначала разберитесь с этими дисфункциями. Но обычно эти проблемы возникают не от полной амплитуды, а как раз от частичной, в которой работали ранее.

5. Отжимание на полу: 35 раз подряд

Любой может завалить тест по подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, но нет никакого оправдания тем, кто не отжимается 35 раз от пола. Займитесь этим в первую очередь.

А где же становая и жим лежа?

Пока достаточно пяти перечисленных подвигов. Они относятся к области физкультуры (улучшения здоровья), а не спорта. Становая и жим лежа – соревновательные движения спорта, займетесь ими потом.

Впервые придя в зал, многие быстро прогрессируют в этих упражнениях, но вскоре рабочие веса застревают. И именно потому, что вам необходим определенный уровень ОФП, а не только рекорды в двух-трех упражнениях. Так что сосредоточьтесь на самом полезном диапазоне 6-10 повторов, а не стремитесь скорее ставить рекорды в 1-3ПМ.

Поймите главное

Если вы молоды и нашли грамотного тренера, то прогресс по силовой схеме первое время может быть ошеломляющим; работа в среднем диапазоне повторов кажется бессмысленной тратой времени. Но если вы не профессиональный атлет, которому необходимо постоянно выкладываться для максимальных достижений в спортивной карьере, то стоит подумать о перспективах.

Надо ли рвать соединительные ткани, чтобы поднять в становой 300 кг как можно скорее? Или лучше подумать о здоровье и прогрессировать постепенно?

Не сравнивайте себя с другими – другие бывают более одаренными от природы. Если вы регулярно ходите в зал, упорно тренируетесь и увеличиваете рабочие веса, то все делаете правильно. Развитие мышечной силы полезно для здоровья, но до некого предела.

Тренируйтесь, чтобы становиться лучше (по сравнению с самим собой) и повышать качество своей жизни, не губите здоровье в бессмысленных попытках превзойти чужие рекорды.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте на Зожнике:

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера

Как провести тест на болезнь Паркинсона при помощи телефона

Ядерный тест

Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина

Расскажите друзьям: