Еда

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

16.06.2017

Максим Кудеров

Мнения фитнес-экспертов о самых недооцененных продуктах, от которых не стоит отказываться.

1. Сливочное масло

Бенджамин Джонсон, фитнес-тренер и консультант по питанию:

— Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры — это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. (И их не нужно путать с транс-жирами — прим. Зожника).

Сливочное масло не только великолепно на вкус, но еще наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несет пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения. Какой бы ни была ваша цель – от подъема максимальных весов на помосте до демонстрации мышечной массы на подиуме – сливочное масло поможет всем.

Читайте на Зожнике ликбез по холестерину — какой холестерин «хороший», а какой — нет.

2. Квашеная капуста

ТС Луома, редактор T-Nation:

— Может, ее запах и вкус не всем по нраву, но стоит попробовать. Кислая капуста содержит и пробиотики, и пребиотики, проще говоря заселяет в наш кишечник полезные бактерии, и тут же кормит их питательными сахарами.

Здоровый баланс бактерий в пищеварительной системе важен по ряду причин:

Они посылают сигнал мозгу выпускать серотонин, создавая спокойствие.
Препятствуют развитию инсулинорезистентности (подробнее про то, как развивается диабет — читайте в тексте Зожника: Инсулинорезистентность, преддиабет, диабет — как вовремя распознать и не заполучить сахарный диабет).
Снижают воспаления, предотвращая множество связанных с ними заболеваний.

Именно кислая капуста помогает восстановить баланс; быть может, только благодаря ей миллионы немцев не падают замертво, объедаясь своими сосисками. Так что употребляйте ее в пищу ежедневно.

Правда, есть нюансы:

Покупайте лишь ту, что хранится на охлаждаемых полках магазина. Если стоит на обычных, то полезные бактерии, вероятно, уже бесполезны или даже мертвы. Заметите на упаковке надпись «пастеризовано» — не покупайте.
Дома тоже храните в холодильнике и не обрабатывайте термически (можно для приготовления блюд, но это убивает бактерии), подогревайте аккуратно.
Постарайтесь осиливать объем около 100 мл несколько раз в неделю, но даже пара чайных ложек принесет пользу. Если кислый вкус неприятен, многие добавляют ломтики яблок. Или добавьте бекон – с беконом можно съесть хоть дохлую крысу.

3. Форель

Трэвис Хэнсен, тренер спортсменов:

— Хотя форель и не самый доступный источник белка, зато поставляет витамин D. Во-первых, это витамин жирорастворимый (и лучше усваивается именно из жирной рыбы). Во-вторых — в форели содержится наилучшая форма D3 (холекальциферол). Это активная форма, которая может напрямую воздействовать на мышечную ткань, а также снижать уровни миостатина (протеина, замедляющего мышечный рост).

Исследователи выявили положительную корреляцию между уровнями витамина D и спортивной производительностью, а также способностью развивать силу и мощность. Большинству людей не хватает солнечного света для производства витамина D, так что особо полезно потреблять его с пищей – и для достижений в зале, и для здоровья вообще.
Из способов приготовления лучше всего запекание, оно сохраняет больше полезных веществ.

Читайте на Зожнике как способ приготовления пищи влияет на ваше здоровье.

4. Гречиха

Крис Шугарт, креативный директор T Nation:

— Она настолько полезна, что даже углеводофобам стоит задуматься. Гречиха не является злаком и не содержит глютен, а также обладает низким гликемическим индексом, если он кого-то еще волнует.

Помимо фитонутриентов и прочих полезностей в гречке есть хироинозитол, который улучшает метаболизм глюкозы и клеточную сигнализацию. Также она более полезна для здоровья сердца и снижения «плохого» холестерина, чем овсянка и злаковые хлопья. Гречиха быстро зреет, и в ее выращивании используется меньше пестицидов (а то и не используется вовсе). И хотя мы не будем рассматривать ее в качестве основного источника белка, она содержит 8 незаменимых аминокислот.

А еще – и это подтверждено исследованиями – гречка дольше насыщает, что особенно полезно, когда вы на дефиците калорий.

Читайте на Зожнике мнение основателя компании Weightology LLC и ученого Джеймса Кригера о том, что гликемический индекс (ГИ) пищи никак не влияет на аппетит и чувство насыщения.

5. Имбирь

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

— У имбиря множество полезных свойств, например, он содержит натуральное антивоспалительное соединение (получившее название гингерол), которое не только снижает воспаления в организме, но может даже бороться с раком.

Также одно исследование показало, что имбирь уменьшает послетренировочную мышечную боль (помогая локальному восстановлению). Ну и вкусовые качества особо полезны при строгой диете, когда возникает навязчивая жажда нездоровых угощений. Короче, имбирь – отличное дополнение к рациону любого человека, заботящегося о своем здоровье, фигуре и спортивном прогрессе.

6. Ферментированные (квашеные) овощи

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

— Здоровье кишечника зависит от содержания полезных бактерий, которые питаются пребиотическими волокнами (из квашеных овощей). Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника положительно влияет на иммунную систему, композицию тела и даже приводит к улучшениям при психических расстройствах.

Здоровая пищеварительная система помогает многим другим системам организма и ничто не поставит ей столько полезных пребиотиков, как ферментированные овощи. В специальных магазинах вы можете найти продукты на любой вкус – от острой кимчи до разных напитков из рассола.

Одна из этих 12 причин — как раз регулярное употребление ферментированных продуктов.

7. Печень

Эрик Авила, тренер по силовой и общефизической подготовке, нутрициолог:

— Органическая говяжья печенка (выкормленных травой коров) – клад полезных веществ для любого спортсмена. Атлеты прошлого хорошо знали это, печень всегда была в рационе Арнольда, Фрэнка Зейна и Винса Жиронды. По содержанию нутриентов на грамм ей просто нет равных.

Печень – один из лучших источников витаминов группы B, особенно B6 и B12. Они играют огромную роль в метаболизме углеводов, использовании жиров и поддержании высоких уровней железа. Все это напрямую влияет на уровень энергии и восстановление после тренировок.

Также в печени есть другие жирорастворимые витамины — A, D, E и K, минералы – кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. Макронутриентный состав тоже отличный, печень содержит высококачественный белок из незаменимых аминокислот и жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), о пользе которых сказано уже достаточно.

8. Кефир

Майк Рассел, к.н., диетолог:

— Кефир – полезнейший напиток, о существовании которого многие (западные – прим.переводчика) спортсмены даже не подозревают. Он наполнен полезными бактериями, улучшающими пищеварение и помогающими усваивать максимум нутриентов из пищи, а также усиливающим иммунную систему.

В кефире больше белка, чем в молоке или обычном йогурте; а лактоза в нем (которую не все переносят) тоже предварительно переработана добрыми бактериями и не вызывает проблем. Также в нем есть кальций и витамин D – важнейшие вещества для укрепления костей, выдерживающих ваши рекордные веса. У моих клиентов я часто обнаруживаю их недостаток.

Я использую кефир для протеиновых коктейлей вместо воды – он и добавляет полезных веществ, и помогает усваиваться.

9. Куриные окорочка

Крис Колуччи, автор статей и редактор форума T-Nation:

— Бодибилдеры и куриные грудки – это как тренировка груди и жим лежа. Одно без другого не бывает.

Однако, бедра тех же самых кур намного полезнее. Хотя в них чуть меньше белка на порцию, зато они содержат больше полезных жиров (включая насыщенные, которые не только добавляют сытости, но и необходимы для производства гормонов).

Их намного проще готовить – не пересушишь как грудки; кроме того они дешевле, так что в итоге вы получаете больше белка за те же деньги.

10. Буферные продукты

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

— Так я называю любую еду, которая вам нравится и помогает соблюдать режим питания (улучшая результаты в зале). Она повышает настроение и снимает стресс диеты, позволяя дольше выдержать ее. Для многих это звучит парадоксально, но надо понять идею: если вы полностью исключаете любимые продукты и питаетесь только полезными, то долго не протянете. Аппетит к запретным плодам будет стремительно нарастать, пока не сорветесь в зажор.

Не доводите до этого, включайте в рацион любимые (пусть и не самые диетические) продукты. Для меня, например, это бананы. Когда я съедаю банан, то не только наслаждаюсь сладким вкусом, заряжаюсь энергией и поднимаю настроение, но и лучше соблюдаю режим питания далее, не срываясь на разный джанк.

Так что обязательно добавьте что-то буферное – что не только удовлетворяет вкусовые рецепторы, но и успокаивает психику – и ваши результаты в фитнесе будут только лучше.

С помощью ученого и фитнес-эксперта Алана Арагона, а также научных данных выясняем, почему для достижения долгосрочных целей, важно позволять себе любимую еду: фастфуд, сладости или что-то еще.

11. Тыквенные

Дани Шугарт, редактор T-Nation:

— Тыквами (кабачками, патиссонами и т.д.) у нас не пренебрегают, но, на мой взгляд, все же едят маловато. Я предпочитаю объемные приемы пищи, которые содержат много полезного и прекрасно насыщают, не добавляя лишних калорий.

В тыквенных тоже есть пищевые волокна, но при этом в них больше воды и немного крахмалистых углеводов. В некоторых видах, конечно, и сахар, но, повторюсь, объемные овощи так насыщают, что много не съешь. Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие избежать чувства голода.

А если не на диете — то они просто хороши на вкус. Даже кабачок можно приготовить так, что захочешь выложить в инстаграм с тегом #foodporn. Из них можно готовить гурманские супы или добавлять в чили. Возвращаясь к диете – пюре из некоторых может заменить картофельное. В общем, видов и способов приготовления так много, что подойдут для любого случая.

12. Ливер (внутренние органы)

Майк Шеридан, фитнес-тренер и консультант по питанию:

Мы постоянно слышим, что надо есть больше овощей и фруктов для получения витаминов, минералов и других полезных веществ, но в действительности лучше их получать из разных источников, в том числе из животных.

Примеры:

Растительная форма жирной кислоты омега-3 (ALA) плохо конвертируется нашим организмом в полезную разновидность с длинной цепью (DHA).
Гемовое железо лучше всего усваивается человеком, а оно поступает только из животных источников.
Кобаламин (форма витамина B12) бывает только в животных продуктах, а растительная его форма (кобамид) даже мешает его абсорбции.

И из всех животных продуктов больше всего богатыми полезными веществами внутренние органы.

Если вы не употребляли субпродукты ранее, то вводите их в рацион постепенно:

Не вгрызайтесь сразу в говяжью печень, попробуйте что-то полегче – куриную или овечью.
Замаринуйте ее в чем-нибудь кислом, например, в лимонном соке или уксусе.
Не готовьте всю сразу – заморозьте и отрезайте по ломтику, добавляя в разные блюда.
Добавляйте немного в обычный мясной фарш, супы, смеси для жарки.
Купите качественную добавку из говяжьей печени и добавляйте во все (например, в протеиновый коктейль).

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Научные источники:

Burdge GC and Wootton SA. 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr 88(4):411-20.
Brenna JT, et al. 2009. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prost Leuk & EFA’s 80(2-3):85-91.
Hussein N, et al. 2005. Long-chain conversion of [13C] linoleic acid and alpha-linolenic acid in response to marked changes in their dietary intake in men. J Lipid Res 46(2):269-80.
Hallberg L, et al. 1979. Dietary Heme Iron Absorption. Scand J Gastro 14(7):769-779 1994.
Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians. Am J Clin Nutr 59(5):1213S-1222S.
Watanabe F, et al. 1999. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem 47(11):4736-41.
Hedren E, et al. 2002. Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. Eur J Clin Nutr 56(5):425-30.
Hickenbottom SJ, et al. 2002. Variability in conversion of β-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr 75(5):900-907.
Melhus, et al. 1998. Excessive Dietary Intake of Vitamin A is Associated with Reduced Bone
Mineral Density and Increased Risk for Hip Fracture. Ann Intern Med 129(10):770-778.
Feskanich D. 2002. Vitamin A and Hip Fractures Among Post-Menopausal Women. JAMA 287(1):47-54.
Ballew C, et al. 2001. High Serum Retinyl Esters Are Not Associated with Reduced Bone Mineral
Density in the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994. J Bone Miner Res 16(12):2306.
Michaelsson K, et al. 2003. Serum Retinol Levels and the Risk of Fracture. N Engl J Med 348:287-94.
Promislow JH, et al. 2002. Retinol Intake and Bone Mineral Density in the Elderly: The Rancho Bernardo Study. J Bone Miner Res 17(8):1349-58.
Myhre AM, et al. 2003. Water-miscible, emulsified, and solid forms of retinol supplements are more toxic than oil-based preparations. Am J Clin Nutr 78:1152-9.